Всем привет мои много уважаемые читатели меня зовут Алексей.
Итак поговорим про отжимания
Если вам кажется что это самое базовое упражнение, то в целом вы конечно правы. Действительно для его выполнения не нужно быть как Шварценеггер и жать больше 100 кг. Но это не значит что делать его не имеет смысла, далее обсудим почему.
Начнëм с того чем отжимания полезны для организма, ведь мы не просто хотим нарастить мышцы, а знать как они скажутся на нашем общем состоянии:
- Улучшение метаболизма - как и при любой физической нагрузке у нас ускоряется метаболизм, но отжимания не требуют от нас невероятных силовых показателей, благодаря чему их можно выполнять довольно интенсивно, в следствии чего поддерживать скорость метаболизма на высоком уровне продолжительное время.
Укрепление суставов - благодаря этому фактору, мы сможем выполнять более сложные упражнения в дальнейше
Улучшение сердечно-сосудистой системы - при выполнении отжиманий задействуются не одна группа мышц, соответственно сердце начинает работать активнее чтобы наполнить всё мышцы кислородом в следствии чего улучшается работа самого сердца улучшается (Важно как и при выполнении любого другого упражнения не перенапрягаться, если вы чувствуете дискомфорт в сердце то возьмите паузу).
- При правильном выполнении отжимания способствуют улучшению осанки (далее расскажу как правильно их выполнять, для улучшения осанки)
- Улучшают координацию - благодаря чему в дальнейшем вы сможете куда качественнее делать упражнения со своим весом
Как выполнять отжимания?
Не стоит выполнять более 20 повторений за подход, так вы обезопасите свои мышцы от высокой нагрузки, к тому же сможете выполнять больше подходов за тренировку, если вы неподготовленный человек то можно ограничить себя 10 повторениями. Если у вас не получается выполнять полные отжимания тобишь касаться грудью до пола и полностью вытягивать руки, то для начала пробуйте сначала опускаться до половины затем постепенно пробовать по одному разу отжиматься до пола.
По поводу техники стоит знать:
Держите поясницу ровно, она не должна провисать чтобы не навредить вашей осанке, хоть как я и говорил ранее отжимания помогают улучшить нашу осанку, но при неправильном положении можно и навредить ей.
Следите за своим дыханием если хотите добиться максимального эффекта, опускаясь мы вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.
Возможно первое время вам будет сложно но вы должны фиксировать всë тело, не нужно дëргаться из стороны в сторону.
Для большего эффекта выполнять упражнения стоит медленно.
Отдыхайте после подходов, если вам тяжело даются отжимания отдыхайте по 2-3 минуты.
Мышцы которые работают во время отжиманий:
Грудные мышцы - пожалуй эти мышцы нагружаются сильнее всего, если вы хотите развить грудные мышцы то отжимания вам в этом сильно поспособствуют.
Трицепс - большую нагрузки берёт на себя именно трицепс, отжимания так-же повлияют и на его прокачку
Пресс - задействуется куда меньше чем остальные группы мышц, но тем если заниматься многоповторно то можно заметить что постепенно нагрузка на него растёт.
Спина - в основном широчайшие мышцы спины, но особо большой нагрузки вы вряд-ли получите
Рассмотрим виды отжиманий.
Вообще видов отжимания довольно много но я подобрал наиболее интересные:
Обычные отжимания - ладони ставим на ширине плеч, это пожалуй самая база, подойдëт как тем кто совсем зелёный в теме отжиманий, так и тем кто уже продвинутый. Тут больше работает средняя часть груди и трицепс.
Широкие отжимания - ладони ставим шире плеч чем шире тем лучше, это уже для более продвинутых спортсменов, тут основной упор у вас будет на всю грудь, меньше на трицепс.
Узкие отжимания - руки ставим друг к другу распологая их примерно под грудью, это тоже более сложные отжимания хотя мне кажется легче чем широкие, тут куда больше акцент идëт на трицепс, помогает развивать внутреннию часть груди так сказать еë пробел между одной и второй стороной.
Отжимания на одной руке - одну руку мы закидываем за спину а вторую ставим примерно под грудью, этот метод подойдёт опытным спортсменам которые уже могут правильно отжиматься более 20 раз, тут хорошо работает как трицепс так и вся грудь, очень хорошее упражнение.
Отжимания с хлопком - в целом обычные отжимания за исключением того что когда мы вытягиваем руки нужно толкнуть себя и так сказать подлететь и в момент полёта хлопнуть в ладоши, также как и отжимания одной руке подойдëт уже опытному человеку, мышцы напрягаются куда сильнее при этом методе. (К сожалению не смогу показать на своём примере по той причине что нет фото материала)
Можно отжиматься выше указанными методами от скамьи, сам не практикую данный метод но по ощущениям мышцы кора напрягается чуть больше чем при обычных отжиманиях. Ну или закинуть ноги на скамью и отжиматься от пола, также мышцы кора чуть больше напрягаются.
Если есть желание можете приобрести себе стойки для отжиманий, разницы как таковой я не заметил, хотя на них мне удобнее держать спину.
Я не буду затрагивать отжимания на брусьях или на турнике и прочую экзотику, т.к тогда мы уже уйдëм от темы классических отжиманий
Важно!
Делайте разные отжимания. Хоть отжимания и нагружают довольно большую группу мышц, стоит понимать что нагрузка в одних и тех же мышцах со временем становится меньше, так как мышцы попросту привыкают, есть ещë вариант отжиматься с дополнительными весом, но в случае если вы уже способны на это, то рекомендую всë таки разнообразить свой спектр упражнений чем нибудь новым.
Есть ли минусы у отжиманий или нет ?
Во всяком случаи я их не нашёл, на моём опыте я не разу не видел чтобы кто либо травмировал себя отжиманием, в интернете я натыкался на другие статьи где люди утверждали разную ересь, но никакого подтверждения их словам я не нашёл.
Вывод:
Отжимания действительно полезное упражнение, а если вы ещё занимайтесь воркаутом то однозначно вам стоит его периодически выполнять, его так-же можно включить в разминку перед силовыми тренировками, ведь оно помогает разогнать кровь и дать лёгкую нагрузку вашим суставам, если вы начинающий спортсмен то отжимания это так-же ваш выбор ведь оно не требует выдающихся силовых показателей.
Вообщем надеюсь вам понравилась статья, если это так то был бы признателен если вы подпишитесь, ведь впереди вас ждёт ещё куча разных статей на тему спорта и питания !