Рис — красивое, богатое питательными веществами зерно, вкусное, легкое в приготовлении и являющееся основным продуктом питания для многих людей во всем мире. В зависимости от национальной культуры люди могут есть рис в течение всего дня.
Тем не менее, было много споров о влиянии белого риса на здоровье. За последние пару десятилетий коричневый рис стал серьезным конкурентом белому рису. Сравнение будет несколько запутанным для людей, пытающихся похудеть.
Помимо коричневого и белого, рис бывает разных форм, цветов и размеров, включая рис арборио, рис басмати, черный рис, рис бомба, рис жасмин и пропаренный рис. Однако в рамках этой статьи мы остановимся только на белом и коричневом рисе.
Интересно, что весь белый рис начинается с коричневого. Коричневый рис проходит процесс обмола, чтобы увеличить срок его хранения и ускорить приготовление. При этом, в процессе удаляется шелуха, отруби и зародыши риса, уничтожая большую часть его питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы. Затем уже белый рис искусственно обогащают питательными веществами и полируют, чтобы он выглядел более аппетитно.
💢 Рисовая дилемма
Если вы энтузиаст фитнеса, вы, вероятно, знаете, что рис является одним из основных продуктов в рационе бодибилдера, так как это удобный источник углеводов во время фазы набора массы. Зная это, люди, сидящие на диете, пытающиеся похудеть, бьют тревогу, когда видят рис в своем рационе.
То, как обрабатывается рис, также определяет его влияние на процесс похудения. Коричневый рис подвергается минимальной обработке, в то время как белый рис, в зависимости от марки и сорта, может подвергаться значительной обработке.
С учетом сказанного, можно ли использовать белый рис во время похудения? Давайте выясним.
💢 Сравнение пищевой ценности белого и коричневого риса
Ниже приводится сравнение коричневого и белого риса, содержания их макронутриентов и калорий в 100 граммах вареного риса:
Белый рис (100 г): 130 Ккал; БЖУ (г): 2,7 - 0,3 - 28
Коричневый рис (100 г): 111 Ккал; БЖУ (г): 2,6 - 0,9 - 23
Хотя разница между общим количеством калорий и макронутриентов коричневого и белого риса незначительна, их общее влияние на здоровье сильно различается.
Исследование British Medical Journal показало, что люди, которые едят много белого риса, могут иметь повышенный риск развития диабета 2 типа. С другой стороны, потребление цельнозерновых продуктов, в том числе и коричневого риса, снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Эти источники пищи также помогают снизить уровень холестерина. [ 1 ]
Говоря о белом рисе, нельзя не остановиться на разнице между обычным белым рисом и обогощенным белым рисом. Чем они отличаются? По данным официальных справочников, в 100 граммах необогащенного белого риса содержится 7,1 г белка и 115 мг калия, но только 0,8 мг железа, 1,6 мг ниацина, 0,07 мг тиамина и отсутствует фолиевая кислота. Не самый питательный продукт, прямо скажем.
Для обогащенного риса некоторые из этих показателей начинают меняться. Так, «обогащенный» означает, что некоторые питательные вещества, а именно тиамин, фолиевая кислота и ниацин, были добавлены обратно в обработанный рис. Это делает его лучшим претендентом на сбалансированное питание.
🔸 Сравнение гликемического индекса (ГИ) коричневого и белого риса
Гликемический индекс представляет собой относительное повышение уровня глюкозы в крови через два часа после употребления углеводсодержащей пищи. Продукту присваивается значение от 1 до 100 в зависимости от его влияния на уровень сахара в крови. [ 2 ]
Люди с диабетом должны следить за потреблением углеводов и показателем ГИ продуктов, поскольку эти факторы могут влиять на уровень сахара в крови.
Белый круглозерный рис имеет высокий ГИ (70 и выше), а коричневый рис имеет низкий ГИ (около 50). При этом надо иметь в виду, что уровень ГИ может меняться в зависимости от сорта риса и производителя.
Людям с диабетом следует отдавать предпочтение коричневому рису, а не белому, чтобы контролировать свое состояние. Помните, что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, готовятся дольше, чем белый рис.
Поскольку белый рис является продуктом с высоким гликемическим индексом, он быстро усваивается в организме, повышая уровень сахара в крови. Это может быть проблемой во время режима жиросжигания, так как может привести к усилению чувства голода и возможному перееданию. Кроме того, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных зерен связаны с большим количеством висцерального (абдоминального) жира. [ 3 ]
💢 Преимущества белого риса для похудения
🔸 Питательность
Белый рис богат углеводами. 100-граммовая порция белого риса содержит 28 граммов углеводов по сравнению с 23 граммами коричневого риса. Белый рис может способствовать ощущению сытости, особенно в сочетании со сбалансированной диетой, которая содержит здоровую смесь продуктов с высоким содержанием белка и здоровых жиров. Чувство сытости удерживает вас от перекусов нездоровой пищей в течение дня.
🔸 Универсальность
Белый рис — невероятно универсальный источник пищи. Вы можете употреблять его в любое время в течение дня. Кроме того, он хорошо сочетается с некоторыми блюдами в качестве гарнира. В зависимости от ваших ежедневных целей по калориям вы можете легко изменить размер порции белого риса.
Поскольку приготовленный рис хранится в холодильнике около четырех дней, большинство людей предпочитают готовить его сразу на несколько дней за один раз, что делает его очень удобным в этом плане. Это удобство облегчает приготовление пищи и помогает придерживаться диеты.
🔸 Быстрый источник энергии
Поскольку белый рис является пищей с высоким ГИ, он быстро и легко переваривается в желудке. Быстрая усвояемость риса делает его идеальным продуктом для приема пищи до и после тренировки. Употребление риса перед тренировкой гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы выдержать высокоинтенсивную тренировку.
Употребление белого риса после тренировки поможет пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление. Вы должны убедиться, что съели рис перед тренировкой по крайней мере за пару часов до нее, чтобы дать рису достаточно времени для переваривания. С другой стороны, вы можете есть посттренировочную пищу, содержащую рис, через полчаса после тренировки или как только вы будете готовы есть настоящую пищу. Тем не менее, вы можете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы способствовать началу синтеза мышечного белка и восстановлению мышц.
❌ Причины выбрать белый рис вместо коричневого для похудения
До сих пор мы обсуждали несколько преимуществ коричневого риса, который обычно предпочитают люди, пытающиеся похудеть. Мы должны, однако, также сказать о некоторых его недостатках для справедливого сравнения. Вот несколько причин, по которым некоторые люди могут предпочесть белый рис коричневому при жиросжигании (сушке):
⭕ Коричневый рис содержит антинутриенты
Хотя коричневый рис содержит больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, чем белый рис, он также содержит антинутриенты. Антинутриенты — это растительные соединения, которые препятствуют способности вашего организма усваивать определенные питательные вещества. Это означает, что коричневого риса может быть много, но ваше тело не может усвоить все его питательные вещества.
Фитиновая кислота или фитат — это антинутриент в коричневом рисе, который препятствует способности вашего организма усваивать железо и цинк из пищи [ 4 ][ 5 ]. Ежедневное употребление коричневого риса во все приемы пищи может привести к дефициту минералов в долгосрочной перспективе.
Поскольку в белом рисе нет отрубей, в нем меньше половины фитиновой кислоты, чем в коричневом рисе. Людям, страдающим дефицитом железа и цинка, следует перейти на белый рис при диете направленной на снижение веса.
⭕ Коричневый рис содержит мышьяк
Мышьяк, в природе встречается повсеместно, содержится в воздухе, воде, почве и, как известно, вызывает рак. Коричневый рис обычно имеет более высокое содержание токсичных веществ, чем белый рис. [ 6 ]
Мышьяк является наиболее значительным химическим загрязнителем питьевой воды во всем мире. Поскольку рис выращивается в воде, он получает большое количество мышьяка. Помимо онкологии, длительное потребление продуктов, богатых мышьяком, может увеличить риск развития диабета 2 типа и гипертонии. [ 7 ]
Белый рис обычно содержит меньшее количество мышьяка, чем коричневый рис, так как отруби и зародыши удаляются в процессе обработки.
Хотя удаление отрубей приводит к уменьшению некоторых питательных веществ в белом рисе, оно также значительно снижает содержание фитина и мышьяка в зерне, что делает его подходящим источником пищи для людей, страдающих определенными заболеваниями.
💢 Советы по включению белого риса в процесс снижения веса
Хотя белый рис является продуктом с высоким содержанием углеводов, который обеспечивает организм энергией, этот безглютеновый источник пищи получает жесткую конкуренцию со стороны коричневого риса, который содержит больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, чем его обработанный аналог.
С учетом сказанного, вы все еще можете есть белый рис для похудения. Внесите следующие коррективы в свой рацион, чтобы включить белый рис в свой режим усушки и утряски:
❎ Включите богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и полезные жиры.
Поскольку белый рис представляет собой обработанное зерно, в нем не хватает клетчатки, минералов, витаминов и антиоксидантов. Вы должны включить в свой рацион здоровое количество овощей, чтобы компенсировать недостаток этих микроэлементов. Богатые питательными веществами овощи, нежирные белки и полезные жиры гарантируют, что вы не столкнетесь с дефицитом питательных веществ, связанным с диетой, в значительной степени зависящей от белого риса.
Сочетание белого риса с овощами, белками и полезными жирами сделает ваши блюда более вкусными, добавив разнообразия в ваш план питания. Это также замедлит ваш метаболизм, поможет вам дольше оставаться сытым, улучшит общее состояние здоровья и контроль веса.
❎ Контролируйте размеры порций
Белый рис — калорийный источник пищи. На начальном этапе вашего пути к похудению вы должны тщательно взвешивать пищу, чтобы убедиться, что вы не превышаете свои ежедневные цели по потреблению углеводов, так как это может разрушить ваш прогресс.
Использование небольших тарелок, мисок и ложек поможет снизить риск переедания. Кроме того, питание с балансом углеводов, белков и жиров может быстро насытить вас и дольше сохранять чувство сытости.
❎ Осознанное питание для поддержания дефицита калорий
Дефицит калорий для похудения. Чтобы быть в дефиците калорий, вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Вы можете достичь дефицита калорий, съев меньше, чем обычно, больше тренируясь или комбинируя эти два метода.
Превысить дневную норму калорий невероятно легко, если есть богатый углеводами белый рис. Вы должны тщательно планировать свое питание, чтобы не потреблять лишние калории. Взвесьте уровень своей физической активности и скорость метаболизма, определяя идеальный дефицит калорий для похудения.
❎ Сбалансируйте источники углеводов
Поскольку белый рис является переработанным источником углеводов, из которого удалена большая часть клетчатки, витаминов, минералов и макроэлементов, вы должны добавить в свой рацион другие высококачественные источники углеводов, чтобы компенсировать дефицит питательных веществ.
Киноа, овес, гречка, картофель и, конечно же, коричневый рис — это богатые питательными веществами источники углеводов, которые должны быть основными продуктами вашего питания. Кроме того, вы должны ограничить потребление белого риса в готовом виде объемом примерно до одной чашки (стакана) в день, чтобы ограничить скачки уровня сахара в крови и обеспечить сбалансированное потребление макро- и микроэлементов.
Добавление нескольких источников углеводов в ваш рацион сделает ваш режим питания более интересным за счет разнообразия. Кроме того, нет никакого вреда в совместном использовании коричневого и белого риса в вашем рационе. Оба вида злаков имеют характерный вкус, который может сделать ваш режим питания более привлекательным.
❎ Избегайте сложных рисовых блюд
Хотя мы уже установили, что не весь рис создан одинаковым, мы должны сделать еще один шаг вперед — весь белый рис не одинаковый. Вы должны избегать блюд из белого риса с добавками, которые значительно увеличивают потребление калорий. Например, суши, жареный рис, паэлья и ризотто не входят в программу жиросжигания.
Кроме того, вы также должны избегать риса быстрого приготовления, так как он полностью был уже приготовлен, а затем обезвожен и усушен, что приводит к дальнейшему упрощению питательных веществ. И не забудьте, что пакетики, в которых выпускается порционный рис, содержат Бисфенол А, который крайне вреден, как для мужчин, так и для женщин.
Подумайте о том, чтобы купить хороший рис оптом и приготовить его за один раз сразу на 4-5 дней. Лучше уж такая предварительная заготовка, чем приготовление рисового полуфабриката.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Сколько риса нужно есть во время похудения?
Более половины ваших ежедневных углеводов поступает из цельнозерновых продуктов, таких как геркулес, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб.
Вы должны ограничить потребление белого риса до одной чашки вареного риса в день (200-220 г), чтобы снизить риск хронических проблем со здоровьем. Кроме того, вы должны выбрать «обогащенный» белый рис, так как некоторые питательные вещества, типа цинка, добавляются обратно в этот тип риса, что делает его более подходящим для вашего путешествия по снижению веса.
Старайтесь выбирать варианты белого риса с длинными зернами, такие как басмати и жасмин, а не сорта с короткими зернами, такие как рис арборио, поскольку они менее крахмалистые.
🔹 Коричневый рис лучше всего подходит для похудения?
Коричневый рис содержит больше клетчатки, магния, селена, фолиевой кислоты и марганца, чем белый рис, что делает его лучшим зерном для похудения, чем белый рис. Тем не менее, вы также можете использовать белый рис для достижения своей цели по снижению веса, при условии, что вы придерживаетесь своего дефицита калорий и придерживаетесь сбалансированной диеты для достижения ваших целей по макро- и микроэлементам.
🔹 Можно ли есть белый рис перед тренировкой?
Поскольку белый рис представляет собой переработанный углевод с высоким значением ГИ, он быстрее метаболизируется в глюкозу. Вы можете съесть подходящее количество белого риса за 2-3 часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для интенсивных занятий.
🔥🔥🔥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом. 🔥🔥🔥
✨ Подведение итогов
Рис бывает разных видов. Необработанные формы обычно имеют коричневый, бежевый или даже черный цвет. С другой стороны, обработанный рис — белый. Хотя у белого риса есть некоторые недостатки по сравнению с его аналогом, богатым отрубями, такие как высокий гликемический индекс, его все же можно включить в здоровую диету для похудения, если употреблять в умеренных количествах и сочетать с продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи, чечевица и добавленными полезными жирами.
Употребляйте белый рис перед тренировкой, чтобы запасов энергии хватило на упражнения в спортзале. И наоборот, употребление белого риса после тренировки может ускорить ваше восстановление. Помните, что, поскольку белый рис представляет собой обработанное зерно, вы должны ограничить его потребление до 200-220 г в день, чтобы гарантировать, что его потребление не помешает вашей цели по снижению веса.
Наконец, такие факторы, как общее потребление калорий, размеры порций, уровень физической активности и индивидуальный обмен веществ, играют решающую роль в ваших усилиях по снижению веса, и разные люди по-разному реагируют на коричневый и белый рис. Вы должны проконсультироваться с медицинским работником или лицензированным диетологом для получения индивидуального плана по включению белого риса в вашу программу по снижению веса.
📜 источники:
- LeWine, H. E., Dr (n.d.). Гликемический индекс для 60+ продуктов. Harvard Health Publishing.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods - Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск развития диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.
- McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O’Donnell CJ, Fox CS. Потребление цельного и рафинированного зерна по-разному связано с абдоминально-висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71. doi: 10.3945/ajcn.2009.29106. Epub 2010 Sep 29. PMID: 20881074; PMCID: PMC2954448.
- Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Коричневый рис по сравнению с белым рисом: пищевая ценность, потенциальная польза для здоровья, разработка пищевых продуктов и технологии хранения. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Jul;18(4):1070-1096. doi: 10.1111/1541-4337.12449. Epub 2019 Jun 4. PMID: 33336992.
- Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Снижение содержания фитиновой кислоты и повышение биодоступности питательных микроэлементов в продовольственном зерне. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.
- National Cancer Institute (n.d.). Мышьяк. Cancer.gov.
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/substances/arsenic - Wei Y, Zhu J, Nguyen A. Потребление риса и концентрация мышьяка в моче у взрослых в США. Int J Environ Health Res. 2014;24(5):459-70. doi: 10.1080/09603123.2013.857393. Epub 2013 Nov 18. PMID: 24236891.
