Из данной статьи вы узнаете, сколько подходов, упражнений и повторений делать каждому индивидуально, когда переходить на ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Не забудьте поделиться этой эксклюзивной информацией с друзьями.
данный метод применим и в питании, и в любой жизнедеятельности
ФизКульт привет, друзья. вы наверняка слышали про такую зависимость, как ДОЗА – ЭФФЕКТ. На этом примере мы и разберём мучающий большинство посетителей тренажерных залов и фитнес центров вопрос – Сколько упражнений, подходов, повторений делать на одной тренировке и сколько самих тренировок в неделю проводить. А возможно в процессе рассуждений на данную тематику мы откроем для себя и другие возможности.
ДОЗА, в нашем случае, это чисто количественная характеристика воздействия внешнего фактора. Уровень воздействия определяется интенсивностью и продолжительностью.
На сегодняшний день наше «ДВИЖЕНИЕ» - ТелоСтроительства и сам соревновательный бодибилдинг, как и спорт в целом - шагнули далеко вперёд по сравнению ещё с недавним прошлым благодаря тому, что такие люди как Виктор Николаевич Селуянов стали рассматривать не только анатомию и физиологию для спорта высших достижений и оздоровительных тренировок + ЛФК, но и соотносить их с другими науками, такими как:
- Биохимия;
- Морфология;
- Биомеханика;
- Физика;
- Медицина и т. д.
Такой подход является научным и открывает больше перспектив и возможностей для достижения ваших результатов, будь то профессиональный спорт + ЛФК и тренировки для здоровья.
Самостоятельный мониторинг тренировочного процесса очень сложен даже опытным юзерам железа, а новичкам он может только вредить. Именно по этому для новичков у меня расписаны программы «СТУПЕНИ» они в бесплатном доступе и в виде видеороликов на YouTube на канале HeavyMetalGym, либо в статьях в моих соцсетях и книгах (но это уже платный контент). Это единственные программы, где вам чётко и понятно, к чему нужно стремиться и каких результатов достигнуть чтобы переходить на новый уровень – СТУПЕНЬ. Без лишней воды и изобретения колеса.
Если вы новичок – обязательно начните свой путь в телостроительстве именно со «СТУПЕНЕЙ» — это даст вам огромное преимущество перед теми, кто начинает с качковских программ.
Чтобы умело и с пользой использовать понятие ДОЗА – ЭФФЕКТ необходимо обладать способностью анализировать воздействие и «обратную связь» от тренировочных нагрузок и не путать это с ленью или излишним желанием достичь всего и сразу – здесь и сейчас.
Если вы узнаёте себя в этом и не хотите меняться – лучше даже не начинайте тренировки.
Новичок не способен понять лень ему идти на тренировку или это организм через состояние общей усталости кричит и молит о ещё одном – двух днях дополнительного отдыха.
Перерабатываешь ли ты в порыве энтузиазма или недосыпаешь и не доедаешь.
Соотносишь ли ты свое душевное и психическое состояние с текущими результатами в тренировках.
И это только если в двух словах, ведь всё это и является составляющим успеха в любом деле, а в теле спортивных достижений и здоровья в целом – выходит на первостепенный уровень.
Необходимо это не только осознать и принять, но и действовать исходя из этого. А много вы знаете людей, включая и вас самих, кто поступает так – соотносит свои тренировочные нагрузки с восстановительными возможностями? Вот и делайте выводы дальше.
Порой очень сложно, даже с десятилетним стажем, объективно оценить обратную связь от организма, что говорить о новичках.
Кстати, именно это мы проходим на наших со Стефаном Диасом шестимесячных курсах по обучению тренеров и инструкторов. В этом году стартует уже 5 поток.
Ещё с середины 19 века мы знаем о необходимости физической активности для оптимального состояния здоровья, но только в начале 1960 годов 20 века мы получили этому научное обоснование – спустя больше века.
Как мы понимаем, для реальной отдачи от всего этого нам необходимо отслеживать реакцию организма на физические нагрузки при прочих равных условиях.
То, что мы наблюдаем сразу после окончания тренировки – является срочной адаптацией.
Постоянная адаптация – это уже эффект, получаемый не после отдельно взятой тренировочной нагрузки, а адаптация после повторяющихся циклов нагрузки. Разные тренировочные нагрузки (аэробная – анаэробная) специфичны по обратной реакции организма.
Именно это и является индивидуальностью в спорте в целом и в бодибилдинге в частности, а не то, что кому-то полезна база, кому-то изоляция.
Нет – и база и изоляция полезны и необходимы всем и каждому, но нужно чётко понимать как и когда.
Нужно чётко отслеживать и следить за постоянством тренировочной нагрузки (интенсивности), что бы иметь возможность оперировать данными в одной системе координат.
Что такое индивидуальность в спорте? Это в первую очередь ответная биохимическая реакция организма на физическую (механическую) нагрузку.
Но не будем забывать, что для того, что бы эта работа была в принципе возможна – начнётся все так же с биохимии. Базовые упражнения одинаково сильно воздействуют на любого человека, но вот химический ответ у каждого будет сугубо индивидуальным.
Вот, что не понимают большинство современных инструкторов, либо понимают, но пытаются ездить нам по ушам – составляя чуть ли не на каждую тренировку новую тренировочную программу! Знаете таких? Спросите в следующий раз зачем они это делают. Мне интересен ответ, а я вам скажу сразу – либо от непонимания – либо исключительно для того, что бы люди думали, что тренинг — это нереально сложный процесс и самому в нём не разобраться – придётся сесть на постоянную иглу персонального тренинга.
Да, любая программа должна учитывать «индивидуальные особенности» человека, но это не значит, что у кого рост не очень большой, при этом ноги в пропорциях к корпусу длиннее – не будет получать максимальный эффект от приседаний – будет, но он будет отличаться от человека, который, как говориться - родился с антропометрией под присед, тягу или подъём на бицепс. На практике в жизни всё далеко не так.
К примеру, придя в зал вы услышите всё, что угодно о мышцах, но никто вам не скажет о самом первом и важном, что нужно знать – это не какого типа ваши мышечные волокна, а о том, какие мышцы бывают в принципе – Тонические и Фазические. Если вы никогда не слышали об этом – срочно бегите изучать, особенно если ы тренер – всё есть в статьях, видео и моих книгах. И так во всем – многие до сих пор думают, что бег повышает выносливость. После этого – жду очередной поток гневных комментариев от диванных экспертов и различных фитнесвыкидышей.
Что необходимо отслеживать в первую очередь – это показания пульса и время отдыха между подходами – я делаю это исключительно по контролю своего дыхания и пульса. Часто пульс высокий, но дыхание восстановилось, и я чувствую, что готов к очередному подходу – тогда это для меня идеальное время отдыха и когда в следующий раз вы будете делать ту же тренировку с теми же упражнениями и примерно одинаковым весом и количеством повторений – вы сможете увидеть есть ли различия с предыдущей тренировкой и с той, что была год назад. Естественно, без тренировочного дневника – вам этого не сделать, а как его вести и что это такое в принципе вы можете узнать из моих статьей, видео и книг.
Для того, чтобы мы могли реально отслеживать что и как на нас воздействует и влияет, нам необходимо четко понимать куда двигаться, когда нет результата и/или он встал.
Как нас учат тренироваться? Столько-то подходов по столько-то повторений, где минимум 3 рабочих подхода на 12–15 повторений – ничего нового, стандартная схема, на первый взгляд, но именно это и затрудняет, усложняя, особенно для неопытного новичка задачу. Как же поступать?
Вспомним самый первый учебник по программам бодибилдинга от его отца Джо Вейдера (не будет касаться его действенности) где большинство людей, начинавших по нему тренироваться, впадали в жесткую перетренированность и, как всегда, находили причину в стероидах. Но никто почему-то не обращал внимания на конкретную рекомендацию – начинать с одного рабочего подхода в упражнении.
Уловили суть? Смотрите – если вы начинаете делать на мышцу в упражнении сразу 3–5 рабочих подходов (это стандартный минимум) и у вас нет результата, что вы будете делать и куда двигаться? В чём причина? У вас как минимум два пути:
- увеличивать количество подходов;
- уменьшать количество подходов.
И будете вы как витязь на распутье стоять и не понимать по какому пути идти. А добавьте к этому ещё и то, что начинаете вы не с одного упражнения на мышцу – тогда ваши возможные пути увеличиваются на несколько порядков.
Даже опытные атлеты не всегда способны адекватно оценивать ответные реакции организма в виде различных сигналов, что говорить о середнячках и тем более новичках.
Но всё просто и понятно, когда подходишь к любому делу с головой. В нашем случае необходимо начинать с одного рабочего подхода в одном упражнении и когда мы встанем в нашем прогрессе – мы чётко будем понимать куда и как мам двигаться дальше, чтобы возобновился прогресс – добавив ещё один рабочий подход. Когда процесс снова встанет – мы добавляем ещё один подход и так до тех пор, пока не дойдём до предельного количества подходов (для каждого тренирующегося он будет индивидуален).
Всегда идите от простого к сложному, не усложняя себе жизнь на первых же порах ваших тренировок.
Когда мы доходим до своего потолка в подходах, а понять это просто – мы перестанем положительно реагировать на увеличение подходов в упражнении и вместо возобновления прогресса мы будем ловить только негативные реакции – усталость, вялость и падении производительности на самой тренировке.
К примеру, это будет 12 рабочих подходов – тогда мы понимаем, что пришло время разбить эти 12 подходов между двумя упражнениями, что снова даст нам рост результатов. Но, нужно понимать, что, добавив новое (второе) упражнение мы в первом оставляем 3 рабочих подхода в привычном для нас движении, а в новом делаем тоже не больше 3-х рабочих. Это делается для того, что бы не перегружать ЦНС и другие системы организма – вы не потеряете в производительности, но наоборот получите новый мощнейший стимул.
Дальше мы добавляем по одному рабочему подходу поочередно к каждому упражнению, постепенно доведя их общее количество до 12 (индивидуальное значение для каждого) за тренировку, но возможно их станет больше, а у кого-то и меньше, если мы говорим о постоянном прогрессе (не на каждой тренировке, естественно).
Когда мы снова дойдём до максимально возможного для нас количества рабочих подходах уже в двух упражнениях, мы будем добавлять третье и так двигаться вперёд – шаг за шагом.
Разобрались с упражнениями и подходами, но что по повторениям?
Давайте размышлять логически – мы знаем, что все сходятся на минимуме в 6 повторов для роста гипертрофии (а мы сегодня говорим о ней родимой). Так почему большинство из нас делает 12–15 за подход – да потому, что так делает большинство и так легче всего, но тогда мы упрёмся в проблему, как и с подходами. Выход прост – начинаем работать в шести повторениях за подход, при остановке прогресса добавляем по одному новому повтору пока не дойдём до 15, а возможно и до 12. После чего мы будем чётко понимать, что пришла пора подключать к игре самую рабочую из систем – ПЕРЕОДИЗАЦИЮ, а о ней вы уже давно знаете от меня и многих других думающих специалистов в нашей области.
Лайк, репост и комментарий – лучшая благодарность за данную информацию, которую я уверен вы раньше нигде не встречали.
Когда пройдёте все шаги и не сойдёте с пути – напишите и мы продолжим разбирать тему ДОЗА – ЭФФЕКТ уже на более продвинутом уровне.
Ваш тренер и друг Егор Гурон.