Привет, друзья! 4 июня у нас состоится очередной ЗАБЕГ РФ с одновременным стартом во всех городах. Вот уже который год меня приглашают на роль амбассадора мероприятия. Нет, промокод я вам уже не скажу, потому что все слоты на забег в Ростове-на-Дону давно раскуплены, а регистрация практически закончена во всех городах.
Сегодня моя статья будет интересна, прежде всего, тем кто бежит полумарафон в нашем городе. А если вы бежите в первый раз, то затаите дыхание и "слушайте". Потому что я подробно разберу, опираясь на личный многократный опыт, трассу этого забега.
Схема трассы неизменна уже 5 лет. И она не подарок 🔥 Особенно для тех, кто бежит 10км и вдвойне не подарок для полумарафонцев.
⠀
Кайфушечки от ее преодоления я вкушал уже трижды и этот раз не станет исключением. Делюсь особенностями ее рельефа и нюансами преодоления.
⠀
Если вы избрали для себя "не сложные" 5км, то считайте, что вам повезло. Чтобы узнать "почем фунт лиха" придется постараться, ведь вам предстоит пробежаться с ветерком по гладкой главной улице города туда, обратно и снова немножко туда.
Если в первые минуты после старта вы обнаружите существенное превышение темпа относительно плана - не спешите списывать это на спортивный азарт или всплеск эмоций под влиянием бегущей толпы. Не без этого, конечно. Но главное - вы стартуете под уклончик. А если еще и ветер будет восточный, то "держите себя семеро"!
⠀
Двигайтесь с небольшим превышением целевого темпа, но не допускайте слишком глубокого погружения в анаэробную зону (пульс выше 175 +/-). Помните, что вскоре вы развернетесь и сразу почувствуете перемену в прилагаемых усилиях. А если еще и ветер будет восточный... Словом, к месту разворота надо прибыть на свежих ногах. Хорошо поработать обратно к Театральной площади. А раскручивать маховик финишного ускорения лучше после следующего разворота в районе "первых линий" за пару сотен метров до финиша. Вот тогда пусть асфальт горит под вашими ногами 🔥
Рекомендации для полумарафонцев и "десятников" будут общие, за тем исключением, что первым придется бежать эту трассу дважды...
После стартового раската под уклончик вам надо уйти влево на пр. Соколова. Здесь вас ждет спуск с переменной крутостью, который на обратном пути обернется крутейшим подъемом. Неизбежную потерю темпа при восхождении надо суметь компенсировать качественным разгоном на спуске. И первое и второе надо тренировать задолго до забега, ведь на одних эмоциях гору не взять, а на таком крутом спуске легко можно "забить" не готовые мышцы или даже травмироваться. Дурное дело - не хитрое... Тогда о хорошем результате придется забыть.
Едва заметный спуск продолжится и при беге через Ворошиловский мост в сторону левого берега. Над Доном будьте готовы к штормовому ветру. Держите кепки. После спуска к "Ростов-Арене", где снова можно качественно раскатить, восстанавливаем спусковые силы на целевом темпе для предстоящего испытания подъемом. После кольцевого разворота начинаем набирать высоту.
⠀
Экономно забегаем на мост, а там хорошо работаем ручками-ножками, за счет каденса "вытаскивая" темп. Не киснем. Впереди самое веселое :)
После короткой равнины по ул. Седова начинаем восхождение по пр. Соколова. Там сразу начинается самый крутой участок. Не берите его штурмом. Я рекомендую отнестись к нему с глубоким почтением, может даже стоит пройти его кому-то пешком. А вот после пересечения пр. Станиславского (рельсы), когда подъем станет более пологий, начинать возвращение к целевому темпу. Обычно перед поворотом на ул. Б.Садовая размещается пункт питания. Там можно подкрепиться и с новыми силами броситься в горнило гонки.
⠀
По ул. Б. Садовая вам придется снова набирать высоту, но после восхождения по пр. Соколова ваши ноги (если вы грамотно его прошли) полетят как на крыльях.
Если будет солнечная погода и позволять разметка, то держитесь в тени деревьев. Далее через Театральную площадь придется бежать под пеклом до самых "линий", а после разворота кому-то накатывать на финиш, а кому-то заходить на второй круг.
⠀
Полумарафонцам самое время скушать гель или хлебнуть колы. Для них самое вкусное только начинается...
Для тех, кто будет замешан в соперничестве, есть три варианта - где лучше всего "сделать" своего визави.
⠀
Если вы хороший горный бегун - подъем по пр. Соколова.
⠀
Если вы славный финишер - от разворота на "линиях" (около 1км до финиша).
⠀
Если вы не "горец" и не "спринтер" (мой случай) - "делайте ноги" затяжным постепенным ускорением по Б. Садовой от "Театралки" (за 2км до финиша).
Легких ног и удачи на дистанции!
Как я собираюсь пробежать полумарафон ЗаБег РФ за 1:23:59. План подготовки
Полумарафон в темпе 3:55. Битва за пьедестал на ЗаБегРФ 2020
ЗаБегРФ 2021. Попытка превзойти самого себя. Рассказываю, чем это обернулось