Панические атаки могут случиться в любой момент. По статистике, тревожность людей за последние годы выросла вдвое. Значит, этот вопрос становится все более актуальным.
Сейчас я работаю с клиенткой, у которой панические атаки. Они изменили всю ее жизнь до неузнаваемости. Она уже несколько лет вынуждена принимать серьезные антидепрессанты и не может с них сойти, потому что панические атаки возвращаются. Она не может поехать в отпуск, полететь на самолете и даже уехать на машине подальше от дома. Она боится оставаться одна, боится, что об этих проблемах узнают ее близкие и посчитают ее ненормальной и, в конечном итоге, отвернутся от нее.
Но есть и более тяжелые последствия. Например, человек боится глотать пищу и практически не ест. А некоторые вообще не могут остаться наедине с детьми, потому что боятся потерять над собой контроль и причинить им вред.
Как только случается первая паническая атака, начинается необратимый процесс: повышается тревожность, искажается мышление, начинается избегание мест, где случилась паническая атака, приступы паники возникают все чаще. Поэтому, легче предотвратить эту проблему, чем потом ее лечить.
Как же возникают эти панические атаки? Как уберечь себя от того, чтобы у вас они не случились? В этой статье мы подробно об этом поговорим. Мы разберем три самых распространенных ситуации, при которых панические атаки возникают, и я вам расскажу, как сделать так, чтобы вы не попали в такую ситуацию.
У меня панические атаки или тревога?
В первую очередь, нужно научиться разделять “что такое паническая атака” и “что такое тревога”. В большинстве случаев люди путают свои приступы сильной тревоги с панической атакой. Паническая атака отличается от тревоги тем, что при панической атаке вы реагируете на то, что испытываете на уровне ваших ощущений в теле. Вначале возникает тревога, которая вызывает у вас симптомы в теле, в результате выброса адреналина. Такие симптомы, как скачки давления, сердцебиения, головокружение, нехватка воздуха, сдавленность в голове, шум в ушах, потемнение в глазах, ощущение нереальности происходящего, шаткость походки, позывы в туалет, бросает то в жар, то в холод, и многие другие - после того, как эти симптомы появились у вас, тут же возникает реакция на них. Вы воспринимаете симптомы как опасные и, получается, что создаете таким образом вторичную тревогу уже на эти сами симптомы тревоги.
Представьте, что вы поставили два зеркала друг напротив друга. В этот момент происходит взаимное отражение, и мы видим туннель, который создается благодаря тому, что одно и то же изображение отражается очень много раз.
При панических атаках происходит то же самое: тревога вызывает симптомы, симптомы вызывают тревогу, тревога усиливает симптомы, и симптомы усиливают тревогу. И так происходит несколько раз, пока вы не дойдете до состояния паники. И все это происходит за время одного щелчка пальцев.
Главное отличие панических атак от приступа тревоги в том, что при панической атаке человек боится за то, что прямо сейчас с ним что-то случится. А, конкретнее, это 5 возможных последствий. В ходе моей восьмилетней практики работы с тревожными расстройствами я не встречал другие последствия, за которые боялся бы человек, кроме этих пяти.
- То, что у вас прямо сейчас случится что-то с сердцем: инфаркт, инсульт, остановка или разрыв сердца.
- То, что вы прямо сейчас задохнетесь, или наступит удушье.
- То, что у вас сейчас случится обморок, потеря сознания.
- То, что вы прямо сейчас потеряете над собой контроль, совершите неадекватные поступки, или сойдете с ума.
- То, что прямо сейчас вы опозоритесь перед людьми, и люди подумают, что вы ненормальный или не в себе.
Таким образом, мы очень легко можем отличить паническую атаку от приступа тревоги и паники. Если вы боитесь за одно из этих пяти последствий - это паническая атака. Если вы боитесь за то, что что-то случится с вами в будущем, то это тревога или паника.
Эти две проблемы нужно друг от друга отличать, потому что работать с ними нужно по-разному.
Принцип зажигалки.
Алгоритм появления панических атак в жизни любого человека очень прост, и главное - его отследить. Потому что никто никогда не думал, что он столкнется с паническими атаками, до тех пор, пока его это не накрыло. И только потом люди начинают осознавать, что они беспечно жили, не думая о том, что шаг за шагом приводили себя к состоянию, при котором вот-вот и у них начнутся панические атаки.
Проблема панических атак не в их появлении, как таковом. А в том, что они повышают тревожность, и вы начинаете бояться того, что приступы будут повторяться. И из-за этого страха они повторяются еще сильнее и чаще, и от этого ваша тревожность еще больше повышается. И так по кругу.
Если бы вы могли не допустить появления вашей самой первой панической атаки, вы бы не усложнили в будущем всю свою жизнь. В ходе моей практики я увидел, что сценарий появления панических атак очень простой. Это происходит с течением всего двух обстоятельств. Первое - это процесс повышения тревожности. Изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год уровень тревожности постоянно повышается, накапливаются стрессы, переживания, беспокойство. Вы этого можете даже не замечать, потому что это происходит настолько медленно и постепенно, что вам кажется, что вы всегда были таким.
Но уровень тревожности, постепенно повышаясь, создает в итоге повышенную тревожность, и это является самым ключевым фактором в появлении у вас панических атак.
Здесь действует простой принцип зажигалки: чтобы был огонь, нужно всего два компонента: искра и газ. В нашем случае повышенная тревожность является тем самым газом, который превращается в огонь, даже если возникла самая маленькая искра.
Физический стресс.
И вот здесь мы подходим к самому главному - это три варианта ситуаций, при которых происходит появление панических атак. Мы уже сказали, что для этого нужна повышенная тревожность. Но этого недостаточно. Следующим фактором будет являться ситуация, в которой возник физический стресс.
Что такое физический стресс? Это когда человек просыпается с сильного похмелья, или когда он заболел, например, ковидом, или когда у него серьезное отравление. То есть это когда у вас что-то в жизни случилось, что очень сильно повлияло на здоровье - тогда это физический стресс.
В этот момент на фоне любого ухудшения самочувствия у вас происходит повышение вашей эмоциональности. Мы всегда это замечаем. Например, если у вас болит голова, вы более раздражительны. Поэтому, как только у человека возникает физический стресс, это приводит к скачку его тревожности. А в результате этого, к появлению страхов, симптомов в теле. После появления симптомов в сильной форме вы обращаете на них свое внимание и начинаете воспринимать их как опасные в одном из пяти направлений, о которых мы говорили ранее. И тогда вы запускаете свою первую паническую атаку.
Вот вам пример. У моего клиента впервые возникла паническая атака на фоне сильного похмелья. Он проснулся после того, как накануне изрядно выпил: голова гудит, руки трясутся, проспал часа три, резко встал с кровати, и закружилась голова, подскочило давление. И он этого сильно испугался. От чего сердце стало биться очень сильно, и он испугался еще больше. Ему показалось, что он умирает, и что сейчас будет инфаркт. После этого его тревожность повысилась, и он стал прислушиваться к своим ощущениям, и панические атаки стали возникать все чаще. Кстати, после этого он насовсем бросил пить.
Эмоциональный стресс.
Следующая ситуация, при которой случается первая паническая атака - это когда на фоне повышенной тревожности у вас случается какой-то эмоциональный стресс. То есть не физический, а именно на уровне эмоций. Например, вас уволили с работы, или вас бросил молодой человек, или вы вдруг узнали о том, что у вас есть какая-нибудь болезнь.
Приведу вам несколько примеров. Однажды клиентка летела рейсом в самолете и везла с собой большую сумму денег. У нее была пересадка, и она так переживала, что она летит одна, и что с ней крупная сумма, и что она не спала уже около суток - и в этот момент у нее как раз от всех этих переживаний, что вдруг меня ограбят, вдруг еще что-то произойдет, случился сильный эмоциональный стресс, который тоже повысил ее тревожность, и в результате этого появились сильные симптомы в теле.
В тот момент она испугалась не за инсульт, обморок или что может задохнуться, а за то, что она сейчас потеряет над собой контроль и не сможет ничего сделать, а просто начнет кричать “Помогите! Спасите!” и совершит неадекватные действия. После этого у нее стали повторяться такие приступы паники.
Еще пример эмоционального стресса был у другой клиентки, когда ей сказали о том, что у нее есть подозрение на онкологию, и что ей нужно сдать дополнительные анализы, чтобы в этом убедиться. В результате этого она, соответственно, перестала вообще спать, стала сильно тревожиться, никак не могла с этим справиться, и у нее также на этом фоне начались первые панические атаки.
Она боялась, что сейчас задохнется. То есть от тревоги у нее появились одышка и поверхностное дыхание, а она воспринимала эти симптомы как симптомы удушья, и в итоге это спровоцировало первую паническую атаку.
Череда стрессов.
Третья ситуация, при которой у человека возникают панические атаки, заключается в небольших рядовых стрессах, обычных, которые есть у каждого в нашей жизни, которые просто идут друг за другом подряд.
Многие из вас, наверняка, замечали, что когда парочка переживаний - вы с этим можете справляться. Когда у вас парочка проблем - с этим тоже можно справляться. Но когда появляется несколько проблем подряд, это приводит прямо к нервному срыву. Например, на работе на вас накричали, дома вечный бардак, дети постоянно кричат и не слушаются, вы плохо спите по ночам. И вот продавец в магазине вам еще и нахамил - и это может стать последней каплей. И вот вы уже не выдерживаете, и все это приводит к слезам, к истерикам и к нервному срыву, а, в итоге, и к панической атаке.
Главная причина панических атак.
Вы,наверное, сейчас думаете: “Как же мне избавить себя от появления панических атак, раз есть такие ситуации? Ведь я могу заболеть ковидом, меня могут уволить с работы, у меня может произойти череда каких-то стрессовых ситуаций. Как же мне жить тогда, чтобы я мог обезопасить себя от появления панических атак в моей жизни?”
Хочу вам сказать: “Не думайте об искре, то есть об этих ситуациях. Думаете о газе, то есть о своей тревожности”. Представьте, что если искра есть, а газа - нет, тогда никакого пламени не будет. Но если у вас постоянно идет газ, то любая маленькая искра может привести к возникновению огня. Получается, если у меня есть газ - я в зоне риска. Если газа нет, то сколько бы искра не зажигалась - никакого взрыва не произойдет.
Поэтому, ключевым моментом в избавлении и предотвращении появления панических атак будет являться снижение вашего уровня тревожности. Есть несколько этапов, которые вы проходите, прежде чем столкнетесь с первой панической атакой. Сначала у вас возникают проблемы с настроением, потом проблемы с эмоциями, потом проблемы с беспокойствами, потом со страхами и потом, когда проблемы доходят до уровня тревоги, это уже приводит вас в зону риска появления панических атак.
На каждом этапе нужно работать со своим восприятием. Нужно научиться отделять то, что по факту произошло, от вашего сделанного вывода. Нужно научиться менять свое восприятие к событиям в жизни, которые вызывают тревогу и негативные эмоции. Нужно снижать свою тревожность и повышать свою стрессоустойчивость.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli