Как правильно: собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз постоянно встречается в практике йоги и даже в цигун. Мы так привыкли к ней, что часто не задумываемся, все ли делаем правильно. Если вы новичок, то, когда преподаватель говорит вам расслабиться в позиции, вы даже не представляете, как это сделать.

Асана позволяет расслабить и вытянуть позвоночник и поддерживающие его мышцы, а также область таза и поясницы.

В этой статье разберем, как делать правильно позу собаки мордой вниз для новичков и продвинутых практиков, а еще покажем, что она действительно гораздо проще, чем вы думаете. Хотим предупредить, что при болях в теле лучше всего не заниматься самостоятельно, а записаться к спортивному врачу и сделать снимки или УЗИ.

Шаг 1. Прямая спина.

Для начала выпрямитесь в вертикальном положении:

• Стопы стоят на ширине бедер и давят в пол всей поверхностью,
• Макушка тянется к потолку, при этом шея становится длинной,
• Таз и лопатки на одной линии — нет сильно прогиба в пояснице,
• Плечи опущены вниз.

Можно для контроля вытянуть спину вдоль стены и ощутить полноценное вытяжение.

Попробуйте сохранить это ощущение прямой спины в течение всей позиции — тогда будет легче сохранять положение и при этом не повредить плечи или поясницу.

Шаг 2. Встаем в планку.

С прямой спиной опускаемся на четвереньки и плавно отрываем колени от пола.

• Почувствуйте, как ладони давят не просто в пол, а разрывают коврик в стороны,
• Спина остается ровной — стоит направить копчик «под себя», чтобы выровнять поясницу,
• Пятками тянитесь в противоположном направлении от головы, ноги остаются напряженными,
• Не поднимайте подбородок вверх.

Здесь можно увидеть, как копчик немного подкручен под себя.

В планке должно работать все тело, и ее не нужно держать долго — достаточно 15 секунд для отстройки.

Шаг 3. Контроль баланса.

Теперь задача посложнее — попробуйте приподнять поочередно одну и вторую ногу от пола и потянуться за стопой как можно дальше назад.

• Важно, чтобы опорная стопа спокойно восприняла нагрузку и продолжала работать, как и руки.
• Вытягивайтесь за поднятой ногой так, чтобы вытянуться всем туловищем, боками и спиной.
• Не нужно держать статику, просто поочередно меняйте подъем стопы.

Обе стопы тянут вас дальше назад, каждый палец на каждой руке давит в пол.

Сделайте 5-10 подъемов и почувствуйте, что тело стало более сильным и готовым к перевернутым позициям.

Шаг 4. Собака мордой вниз

Из планки потянитесь за тазом вверх и почувствуйте вытяжение спины. Здесь есть важные детали:

• Руки продолжают разрывать коврик в стороны — таким образом вы развернете плечевые суставы наружу, а не ссутулитесь еще больше.
• Голову полностью отпускайте вниз, чтобы не напрягать шею — посмотрите при этом на свой пупок.
• Седалищные кости раскрывайте вверх, больше упираясь стопами и руками в пол — если все сделать верно, то спина не прогнется, а останется прямой, и вы ощутите приятное вытяжение.

Плечи должны быть направлены вовне - этого можно добиться благодаря тому, что руки давят не просто напрямую в пол, а в стороны друг от друга.

Совет: если тяжело стоять руками на полу, подставьте под ладони блоки для йоги — и тогда плечи легко развернутся, а спина вытянется. Эта асана в йоге воспринимается как расслабление, но чтобы добиться этого, важно отработать каждую деталь — и вы действительно почувствуете легкость.

Шаг 5. Усложнение и потягушки.

Если вы не новичок, то можно поиграть с позицией и улучшить результаты, а заодно подготовиться к стойкам на руках.

Потяните поочередно каждую ногу от себя как продолжение спины и подышите в каждой из сторон.

• Вспоминайте, как вы стояли в планке и поочередно поднимали стопы — этот же принцип остается и здесь.
• Благодаря вытяжению ноги вы вытягиваете больше межреберные и грудные мышцы, что позволяет расслабить более глубокие слои мышц и «включить» их.
• Включайте дыхание через диафрагму в каждую позицию.

Не бывает идеальных позиций - учитывайте ту амплитуду, которую вам позволяет тело без лишнего напряжения.

Шаг 6. Бонус на силу.

Этот вариант для продвинутых практиков — поза дельфина. Ее практикуют при уверенном выполнении предыдущих вариантов, и она позволяет усилить плечевой пояс и мышцы рук.

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной, локти поставьте на ширину плеч.
• Плавно поднимите колени и таз вверх, оставляя спину такой же ровной.
• Локтями и предплечьями разрывайте коврик в стороны.
• Освобождайте шею от напряжения, опуская голову вниз.
• Провисайте грудью к ногам, чтобы лопатки стали активнее поддерживать конструкцию.
• Дышите :)

Пятки не обязательно ставить в пол - все зависит от пластичности вашей соединительной ткани. Кто-то встанет пятками в пол легко, а кому-то это совсем не нужно, чтобы не повредить колени.

Вес в этой асане распределяется так же равномерно между руками и ногами, работает пресс. Из нее хорошо выходить в стойку на руках.

Что дальше?

После всего комплекса или даже отдельных асан позвольте себе отдохнуть и расслабиться в Шавасане или сделать компенсации и прогнуться в грудном отделе на свое усмотрение. Чем больше возможностей вы даете телу отдохнуть, тем легче мозг сможет закрепить всю информацию.

Желаем хорошей и интересной практики!