Приветствую вас, друзья!
Я постоянно слышу претензии к врачам и нутрициологам: «А что есть-то можно, если вы всё запрещаете?»
Во-первых, друзья, не всё. Всё, как правило, запрещают шарлатаны, под раздачу которых попадают не только булки и сладкое, но и необходимые в рационе каждого группы продуктов: молочные, глютенсодержащие крупы и зерновые, а также фрукты и овощи, включая картофель.
Мы такие нездоровые крайности не впадаем ни в каких случаях.
Во-вторых, речи о полном запрете не идёт никогда, за исключением аллергии с возможными рисками в виде отёка квинке и анафилаксии.
Что же до рейтинга действительно вредных продуктов. Он есть. Так же, как есть рейтинг лучших диет мира (первое место, кстати, у Средиземноморской диеты) и рейтинг худших диет (среди которых: кето, Дюкана, голодание и низкоуглеводные диеты). Про белковые диеты у меня есть статья (читать по ссылке).
Так учёные постоянно проводят исследования, оценивая взаимосвязь между заболеваниями людей и образом и характером питания и жизни в целом. На основании этих данных делают выводы и дают соответствующие рекомендации. Но, конечно, только в случае, если исследования с высоким уровнем доказательности.
Так вот, бесспорным лидером в рейтинге самых вредных продуктов для здоровья является ультрапереработанное красное мясо.
Ультрапереработанные продукты питания — те, которые подверглись механической обработке, содержат добавленный сахар, соль, или жиры, а также красители, усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты.
В 2015 году Международное агентство по изучению рака выступило с гипотезой, что употребление большого количества красного мяса может приводить к раку кишечника.
Однако позднее эксперты Международной ассоциации по изучению рака пришли к выводу, что существуют ограниченные доказательства того, что избыточное потребление красного мяса вызывает рак кишечника.
Если речь идет о варёном или тушеном мясе, то курица действительно может оказаться полезнее красного мяса. Просто потому, что птица обычно менее жирная, чем свинина или баранина. Но если выбирать только нежирное красное мясо, например говяжью или свиную вырезку, то такое мясо будет не менее полезным, чем курица или индейка.
А вот то, что мясо млекопитающих вроде свинины, говядины и баранины действительно может увеличить риск хронических болезней (диабет, болезни сердца, рак) не миф — но только если оно жирное или приготовлено способом, который подразумевает глубокую переработку.
Исследования доказывают связь между потреблением обработанного красного мяса и увеличением риска развития рака кишечника, и некоторых других онкологических заболеваний.
Разобраться, по какой причине у любителей мяса на самом деле возникает рак, очень сложно. Вероятнее всего, влияет и количество насыщенных жиров и то, как мясо было приготовлено.
Хотя о влиянии насыщенных жиров на здоровье сердца учёные всё ещё спорят, результаты исследований показывают, что люди, которые едят их мало, страдают от болезней сердечно-сосудистой системы реже тех, кто ест их много. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация (и другие мировые организации здоровья) рекомендует ограничивать употребление насыщенных жиров, которых много в жирном красном мясе. 70—90 граммов приготовленного нежирного красного мяса, например, говядины, 2—3 раза в неделю могут быть частью здоровой диеты.
Читать статью про мясо в рационе
Но, как было сказано выше, риск развития хронических заболеваний увеличивает не столько красное мясо само по себе, сколько продукты его глубокой переработки, то есть мясные полуфабрикаты и готовый к употреблению бекон, сосиски и копчёности.
Возможные причины потенциального вреда обработанного мяса:
- При нагревании и копчении в мясе образуется множество вредных соединений (подробнее в этой статье).
- В продукты глубокой переработки добавляют много соли. Здоровым людям это не вредит. Но у людей с гипертонической болезнью сердца увеличивается риск инфаркта или инсульта.
- Содержит высокое количество насыщенных жиров (читать статью). Надо понимать, что для производства колбасы или сосисок берут какое-то количество мяса, к которому добавляют сверху ещё много жира. В основном, это свиной шпик — то есть подкожный жир со шкуркой или без. Также можно брать говяжий жир, коровье масло, маргарин. Одним словом, любые животные жиры. Или растительные, если позволяет документация.
Не раком единым вредна колбаса
Употребление ультрапереработанного мяса, помимо рака, повышает риски:
- Ожирения. В первую очередь это относится к мясным полуфабрикатам, которые слишком вкусно-солёно-жирные и заставляют нас переедать. 500 г отварной куриной грудки мало, кто осилит, а 500 г сосисок уже вполне себе.
- Артериальной гипертензии. Все полуфабрикаты перегружены солью. Соль задерживает воду в организме, формируются отёки и повышается давление.
- Атеросклероза. Жир, жир, животный и не только. Изучите состав сосисок — там будет 30-50% жира. И это всё «плохой» холестерин, который будет откладываться на стенках сосудов, нарушая кровоток.
- Фосфатных камней. В мясной пище, а тем более в полуфабрикатной, много фосфора. Избыток фосфора приводит к образованию фосфатных камней. Если у человека нарушена функция почек, то он будет очень плохо выводиться, накапливаться в организме и вызывать кучу осложнений.
- Сахарного диабета. А вы знали, что полуфабрикаты вызывают диабет чаще, чем сладкое? Такие данные опубликованы в журнале Nature Medicine. Учёные подсчитали, что во всем виновато избыточное потреблением рафинированной пшеницы, шлифованного риса (24,6%) и переработанного мяса (20,3%). А также недостаток цельнозерновых продуктов (дефицит в рационе некоторых народов был 26,1%).
Полностью согласна с исследованием: рафинированные продукты в нашем рационе нужно сокращать, чтобы избежать ожирения и риска развития диабета.
Правда, я бы добавила важную деталь: газированные сладкие напитки, особенно для подростков, куда большее зло, чем белый рис. Именно со сладкими напитками в последнее время ассоциируют эпидемию ожирения среди детей.
И не рекомендую исключать цельные крупы из рациона. Это также подтверждают многие исследования — глютен важен для нашего обмена веществ (исключение — люди с целиакией, непереносимостью глютена). Если не злоупотреблять и съедать не более одной-двух порций в день, например, на завтрак и/или обед, то это лишь на пользу организму.
Что касается красного мяса. Да, красное мясо совсем не полезно в переработанном виде, то есть в сосисках, фастфуде и так далее. Но тушеное, вареное, приготовленное на пару — это очень хороший продукт. Там много незаменимых аминокислот, легкоусвояемого белка.
В общем и целом, лучше свести к минимуму потребления обработанного красного мяса, удалять видимый жир с мяса, употреблять красное мясо 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение рыбе, нежирной птице, овощам, фруктам, кисломолочным продуктам.
В заключение напоминание о продуктах, которые мы ограничиваем:
— соль - до 5 г в сутки (включая ту, что содержится в продуктах);
— сахар - не более 10% от суточной калорийности (включая тот, что содержится в продуктах);
— жиры животного происхождения - менее 10% от общего потребления калорий
— красное мясо до 500 г в неделю.
И помним, чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше! Относитесь осознаннее к тому, что едите.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.