1 декабря 2010 года
Автор: Нейт Винклер
В Juggernaut Training Systems мы часто получаем вопросы от родителей о наших уникальных методах обучения и о том, как они влияют на безопасность и спортивные результаты их детей. Вот пять наиболее распространенных вопросов, которые мы получаем о наших спортсменках:
«Будет ли поднятие тяжестей «тормозить» ее рост?»
Этот вопрос часто вызывает беспокойство у многих родителей, как только они видят снаряды, штанги, гири и цепи, с которыми их дети начинают тренироваться у нас в Juggernaut Training Systems. На влияние силовых тренировок на линейный рост было обращено значительное внимание и исследования в течение последних двух десятилетий. Основным аспектом, изучаемым здесь, является эпифизарная пластинка, известная многим как «пластинка роста». Эта пластинка расположена на концах длинных костей у подростков и обеспечивает линейный рост в течение всего пубертатного периода. Широко распространено мнение, что нагрузка переносимая в период пока эти пластинки все еще "открыты", замедлит процесс роста, и поэтому нагрузки следует избегать. Многочисленные недавние исследования пришли к выводу, что это утверждение не только ложно, но и что подростки, которые проходили силовые тренировки, имели больший линейный рост длинных костей, чем те, кто этого не делал. [1-2] Нагрузка, когда это уместно, не оказывает неблагоприятного воздействия на суставы или процесс созревания подросткового организма [3-5], она увеличивает плотность костной ткани, а также вызывает гормональные реакции в организме, которые благоприятствуют улучшению спортивных результатов, [1, 6-9] и в целом эмоциональному благополучию. [1,3,10]
«Это безопасно? Она ведь не получит травму?»
Риск получения травм при тренировках с отягощениями является основным беспокойством для родителей спортсменов-подростков. Часто родители предпочли бы пожертвовать лучшими спортивными результатами, чтобы снизить риск получения травм. Травмы, о которых сообщается при тренировках с отягощениями, встречаются у подростков не чаще, чем у взрослых. [3,11,12] Исследования показали, что частота травм на спортивных соревнованиях была намного выше, чем на тренировках с отягощениями у детей и подростков [1,3], и что на тренировку с отягощениями приходилось менее 1% всех травм. [3,12] Доказано , что тренировка с отягощениями с течением времени увеличивает мышечную силу, [1, 2,13-15] и поэтому её следует рассматривать как средство профилактики травм, поскольку укрепляются мышцы, окружающие мягкие ткани и суставы. В результате, когда спортсмен двигается и прыгает, более сильные (развитые тренировкой) мышцы поглощают силу, а не суставы и позвонки. Преимущества силовых тренировок намного перевешивают риск получения травм, [3,16,17] и в настоящее время общепризнано, что дети и подростки должны принимать участие в программе силовых тренировок. Эта позиция поддерживается такими группами, как Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силовой подготовки и кондиционирования и Американская академия педиатрии (American College of Sports Medicine, the National Strength and Conditioning Association, and the American Academy of Pediatrics). [18-21]
«А тренировки не сделают её громоздкой? Я хочу, чтобы она всего лишь была в форме.»
Увеличение веса и габаритов в основном зависит от генетики и привычек питания, а не от поднятия тяжестей. В подростковом возрасте у мужчин наблюдается увеличение размеров мышц и темпов роста по сравнению с женщинами. [1,22] В основном это связано с повышенным уровнем тестостерона у мужчин по сравнению с женщинами. [23] Из-за этого «пониженного» уровня тестостерона и потенциальной скорости роста силовые тренировки вызывают увеличение плотности мышц, а не размера у женщин. [22,24,25] Таким образом, силовые тренировки могут развить только сухую мускулатуру у женщин, а не «объемную» массу, цели по составу тела достигаются с помощью правильного питания. Мышечный тонус – модное слово в фитнес-сообществе, но все, что оно обозначает, – это количество жира, покрывающего мышцы. Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма и помогают спортсмену сжигать жир, тем самым делая все его мышцы более «подтянутыми».
«Разве тренировка с собственным весом и малым весом / большим количеством повторений не является лучшим способом улучшить спортивные способности женщины?»
Мышцы – это единственная часть тела, которая вызывает движение. Чем сильнее эти мышцы, тем большую силу спортсмен сможет развить за счет одного мышечного сокращения. В то время как тренировка с отягощением тела сама по себе даст результаты до какой-то поры, спортсмен должен тренироваться с внешним сопротивлением, чтобы получить наибольшие результаты. Многочисленные исследования показали, что подростки, использующие относительно большие веса, оказываются на 20-30% сильнее, чем те, кто использует только вес тела. [1,2,13-15] Поскольку у подростков при поднятии тяжестей не происходит значительного увеличения мышечной массы, прирост силы происходит в основном за счет улучшения мышечной координации, вызванного тренировками с отягощениями. [1] Поднятие относительно тяжелых весов, когда спортсмен подготовлен, является лучшим способом улучшить развитие силы и внутримышечную координацию, делая каждое усилие (прыжок, рывок, копание и т.д.) более энергичным и, следовательно, лучшим. [1,13,26] Было показано, что спортивные результаты улучшаются в наибольшей степени при выполнении программы, которая следует Методу Прогрессивной Перегрузки. [3,10,27-29] Проще говоря, когда спортсмен может безопасно и эффективно выполнить движение, мы постепенно увеличиваем количество сопротивления, и производительность продолжает улучшаться. [29]
«Чего мы можем ожидать от Вашей программы тренировок?»
Прежде всего, РЕЗУЛЬТАТЫ. Первой заботой JTS является общая физическая подготовка спортсмена. Мы уделяем особое внимание обучению правильной технике всех методов тренировок и безопасно продвигаем вас / вашу дочь от упражнений с собственным весом к движениям с использованием внешнего сопротивления. JTS использует прогрессию, соответствующую индивидуальному уровню спортсменов, и имеет программу, ориентированную на надлежащую интенсивность, безопасность, порядок выполнения упражнений. [3,10,27,28] Мы предложим спортсменам три различных уровня программы.
Каждый уровень даст результаты и улучшит результаты, выбранный уровень должен основываться на возрасте, предпочтениях родителей и уровне начальной относительной силы спортсмена. Наибольшие улучшения произойдут на уровне 3, как обсуждалось выше, поскольку мышечная сила постепенно увеличивается, а вместе с ней и результативность. JTS основывает каждый метод тренировки на научных исследованиях, личной практике и проверенных результатах. JTS - это место не для тех, кто хочет быть средним, а для тех, кто хочет максимально использовать каждый аспект своего потенциала, чтобы стать великим.
Ссылки:
1. Falk, Bareket, Eliakim, Alon. Resistance Training, Skeletal Muscle, and Growth. The Ribstein Center for Sport Medicine Sciences and Research. Pediatric Endocrinology Reviews 2003, Vol. 1.
2. Sadres E, Eliakim A, Constantini N, Lidor R, Falk B. The of long term resistance training on anthropometric measures, muscle strength,
and self concept in pre-pubertal boys. Ped Exerc Sci 2001; 13:357-372.
3. Miller, Michael, Cheatham, Christopher, Patel, Neil. Resistance Training for Adolescents. Pediatr Clin N Am 2010; 57: 671-682.
4. Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endo-crinol Rev 2003;1:120–7.
5. Malina R. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med 2006;16(6):478–87.
6. Blanksby B., Gergor J. Anthropmetric, strength and physiological changes in male and female swimmers with progressive resistance training. Aust J Sport Sciences 1981; 1:177-182.
7. Nidl BC, Kraemer WJ, Marx JO, Arciero PJ, Dohi K, Kellogg MD, Loomis GA. Overnight responses of the circulating IGF-1 system after acute, heavy resistance exercise. J Appl Physiol 2001; 90: 1319-1326.
8. Bermon S, Ferrari P, Bernard P, Altare S, Dolisi C. Responses of total and free insulin-like growth factor-1 and insulin-like growth factor-1 binding protein-3 after resistance exercise and training in elderly subjects. Acta Physiol Scand 1999; 165: 51-56.
9. Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL Jr, Urban RJ. Mechanical load increases muscle IGF-1 and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol 2001; 280: E383-E390.
10. Faigenbaum A, Kraemer W, Blimkie CJR, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res 2009;23 (Suppl 5):S60–79.
11. Myer G, Quatman C, Khoury J, et al. Youth versus adult weightlifting injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. J Strength Cond Res 2009;23(7):2054–60.
12. Zaricznyj B, Shattuck L, Mast T, et al. Sports-related injuries in school-aged children. Am J Sports Med 1980;8(5):318–24.
13. Ramsay JA, Blimkie CJR, Smith K, Garner S, MacDougall J, Sale D. Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc 1990; 22: 605-614.
14. Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children. Sports Med 1996; 22: 176-186.
15. Payne VG, Morrow JR, Johnson L, Dalton SN. Resistance training in Children and youth: A meta-analysis. Res Quart Exerc Sport 1997; 1:80-88.
16. Davis J, Tung A, Chak S, et al. Aerobic and strength training reduces adiposity in overweight Latina adolescents. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(7):1494–503.
17. Dorgo S, King G, Candelaria N, et al. Effects of manual resistance training on fitness in adolescents. J Strength Cond Res 2009;23(8):2287–94.
18. American Academy of Pediatrics: Committee on Sports Medicene. Strength training, weight and power lifting and body building by children and adolescents. Pediatrics 1990; 86: 801-803.
19. American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and prescription for children, the elderly and pregnancy. Philadelphia: Williams & Williams, 1995, pp. 220-240.
20. Faigenbaum AD, Kramer WJ, Cahill B, Chandler J, Dziados J, Elfrink LD, Forman E, Gaudiose M, Micheli L, Nitka M, Roberts S. Youth resistance training: Position statement paper and literature review: Position statement. Strength Cond 1996; 18: 62-76.
21. International Federation of Sports Medicine (FIMS). Resistance training for children and adolescents. In: Chan K-M, Micheli LJ, eds. Sports and Children. Hong Kong: Williams & Wilkins Asia-Pacific Ltd., 1998; 265-270.
22. Sale DG, Spriet LL. Skeletal muscle function and energy metabolism. In: Bar-Or O, Lamb DR, Clarkson PM, eds. Exercise and the Female- A Life Span Approach. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol. 9. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, 1996.
23. Kraemer ,William J., Staron, Robert S., Hagerman, Fredrick C., Hikida, Robert S., Fry, Andrew C., Gordon, Scott E., Nindl ,Bradley C., and others. The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. Eur J Appl Physiol 1998) 78: 69-76.
24. Always SE, Grumbt WH, Gonyea WJ, Stray-Grunderson. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J Appl Physiol 1989; 67:24-31.
25. Miller AEJ, Macdougall JD, and others. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol 1993; 66: 254-262.
26. Ozmun, JC, Mikesky AE, Surburg PR. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 510-514.
27. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. American College of Sports Medicine Position Stand; 2009. Available at: http://www.acsm-msse.org. Accessed February 22, 2010.
28. Baechle TR, Earle RW, Wathen MS. Resistance training. In: Baechle TR, Earle RW, editors. National Strength and Conditioning Association Essentials for resistance training. 3rd edition. Champaign (IL): Human Kinetics; 2008. p. 381–412.
29. Zatisrosky, Vladimir M. Science and Practice of Strength Training. Human Kenetics, Chicago, Illinois 2006.