Почему экраны могут негативно влиять на качество сна?
Основными факторами являются световая стимуляция, синий свет и активация нервной системы.
Световая стимуляция
Экраны смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров излучают яркий свет, который может подавить выработку мелатонина — гормона сна. Мелатонин играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов организма, и его уровень должен повышаться к вечеру для подготовки ко сну.
Если экраны используются перед сном, яркий свет может сигнализировать мозгу, что еще не время спать, и затруднить засыпание.
Синий свет
В нашей жизни нас постоянно окружает синий цвет. Например, высокочастотный синий (HEV-излучение) свет излучает Солнце.
Проблема в том, что, в отличие от солнечного света, HEV-излучение от экранов находится слишком близко к глазам.
В течение всего дня мы постоянно взаимодействуем с источниками искусственного синего света, почти целый день проводим за компьютером и не выпускаем смартфон из рук, а вечером включаем яркие светильники.
Естественный синий свет нам полезен, так как регулирует циркадный ритм — естественный цикл сна и бодрствования.
Синий свет через специальные нервные клетки на сетчатке блокирует синтез мелатонина, гормона, который вырабатывается только в темноте и помогает нам уснуть.
Когда наступает вечер и синий свет перестает попадать на фоторецепторы глаз, в организме вырабатывается мелатонин и мы засыпаем.
Утром под действием солнечного света мелатонин перестает вырабатываться и мы просыпаемся. Это и есть циркадный ритм.
Когда синего света много, организм блокирует выработку мелатонина. Из-за этого наши биологические часы сдвигаются: даже если мы уже в кровати, засыпаем с трудом, не сразу.
Эффект блокирования выработки мелатонина может сохраняться в течение 3 часов после выключения устройства.
Активация нервной системы
Использование экранов перед сном может вызывать психологическое возбуждение и повышенную активность мозга.
Новости, социальные сети, видеоигры вызывают яркие эмоции, мысли. Мы начинаем обдумывать полученную информацию, какие-то мысли зацикливаются по кругу и этот процесс превращается в мыслительную "жвачку". Расслабиться в этом состоянии очень сложно, какой уж тут сон, когда во всю идёт обработка информации!
Как снизить влияние синего света
- Ограничьте экранное время перед сном
Постарайтесь избегать использования устройств с экранами хотя бы за 1 час до сна. Дайте своему мозгу время расслабиться. Можно принять тёплую ванну, сделать растяжку, послушать аудио-книгу или ночной подскаст. - Включите ночной режим или фильтр синего света
Многие устройства имеют функцию ночного режима или фильтр синего света. Эти функции снижают количество излучаемого синего света и делают экраны более теплыми и приглушенными в цветовой гамме.
У меня, по умолчанию, наложен жёлтый фильтр для чтения в любое время суток. - Спите в тёмной и прохладной комнате
Обеспечьте в спальне темноту, используйте тяжелые шторы или затемняющие жалюзи, чтобы предотвратить проникновение лишнего света из окна. Температура должна быть на 3-4 градуса ниже, чем в остальных помещениях. - Не стимулируйте нервную систему
Перед сном важно не читать новости, не вступать в интенсивную переписку, не обсуждать сложные и важные темы, не залипать в рилсах )
Все эти действия стимулируют нервную систему, запускают цикл когнитивной обработки и этот процесс существенно затрудняет процесс засыпания.
Подобные изменения всегда сложно даются без чьей-то поддержки.
Гигиена сна — это проект, который требует времени и усилий.
Именно для таких задач есть тренер по нейроинтеграции.
Тренер по нейроинтеграции помогает:
- Проанализировать текущее расписание
- Научиться гибко планировать своё время и ресурс
- Понять, как расставить приоритеты
- Стабилизировать эмоциональное состояние
- Перестроить паттерны мышления
- Научиться замечать свои когнитивные искажения
- Повысить устойчивость к стрессовым ситуациям
Тренер не будет делать что-то за вас.
Он поможет понять, почему вы не двигаетесь к цели, которая по-настоящему для вас важна.
Если вы хотите попробовать метод нейроинтеграции, отправить заявку можно на почту MashaiMozg@yandex.ru