Но, одной овсянкой сыт не будешь.
Почему? Ответ читайте в данной статье.
Химический состав и пищевая ценность крупы. Калорийность на 100 гр. 342 ккал, из них:
· белки – 17 %, в т.ч. 12 незаменимых аминокислот (т.е. не синтезируются нашим организмом и обязательно должны поступать с пищей)
· жиры – 6,90 %
· углеводы - 65 % (крахмал 30 % и клетчатка 10 %)
· вода -8,2 гр.
Микроэлементы:
· магний 129 мг., дневная норма 400 мг. (в овсяных отрубях его еще больше – 235 мг.)
· фосфор 734 мг., дневная норма 800 мг.
· марганец 3,63 мг., дневная норма 2 мг. (в овсяных отрубях 5,63 мг.)
Витамины группы В, витамин PP, E.
Овсянка, как и другие крупы, преимущественно состоит из углеводов. Простые углеводы не дают чувства сытости на длительное время, в отличие от белковых продуктов и не запасают энергию как жиры.
Чтобы чувствовать себя сытым и энергичным, для организма важен полноценный и сбалансированный приём пищи.
Сбалансированный и полноценный приём пищи означает правильное соотношение белков, жиров и углеводов в трапезе, и удовлетворение естественных потребностей организма.
Чтобы овсяная крупа стала полноценным приёмом пищи для активного дня, включаем в прием пищи сытные белковые продукты, а также жиры.
Биологическую ценность овсяного белка можно увеличить, сочетая с другими беловыми продуктами животного и растительного происхождения.
Например, белком богаты такие продукты:
- молоко и молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, кефир;
- яйца;
- бобовые продукты: горох, нут, фасоль, чечевица;
- нежирное мясо;
- рыба
В качестве источника жиров:
- нерафинированное растительное масло (грецкого ореха, льняное, кунжутное);
- орехи (грецкий, миндаль, кешью);
- рыба жирных сортов
Отличным дополнением может служить горсть свежих или замороженных ягод: малина, клубника, смородина, черника.
А горсть свежих овощей особенно хорошо сочетается с такими витаминами, как витамин С, который помогает особенно хорошо усваивать железо из овсянки.
Не нравится консистенция готового блюда, тогда экспериментируем.
Приготовьте ленивую овсянку, овсяноблин, оладьи, гранолу, смузи, печенье или кекс. Благодаря своей консистенции овсянка считается отличной связкой при приготовлении котлет или соусов и отлично подойдет к мясным/рыбным блюдам.
Как выбрать овсяную крупу?
При выборе крупы предпочтение отдаётся овсянке из целого либо малообработанного зерна. В такой крупе сохраняется больше полезных веществ и клетчатка. Время приготовления крупы 20 минут и выше. Время приготовления крупы размещается на упаковке продукта.
Есть ли в овсянке глютен?
Существует утверждение, что овсянка содержит глютен, поэтому нужно исключить крупу из своего рациона.
Во-первых, овсянка сама по себе не содержит глютен, в отличие от других зерновых, таких как пшеница. Однако во время обработки и упаковки овсяные продукты могут вступать с другими, богатыми глютеном зёрнами.
Во-вторых, овсяную крупу стоит исключить из рациона не всем людям, а лишь тем, кто страдает целиакией. Таким людям показаны к употреблению продукты с маркировкой «без глютена», которые гарантируют, что продукт не соприкасался со злаками, содержащими глютен.
Вы могли встречать эти продукты – на них изображён символ «перечёркнутый колос». Использование данного изображения разрешено в России только после получения лицензии, другие обозначения, такие как: «не содержит глютен», «продукт без глютена» не гарантируют полное отсутствие глютена в продукте.
Добавляйте овсяную крупу в свой рацион, сочетайте с другими продуктами, экспериментируйте и будьте здоровы!
Для вашего вдохновения и вкусных экспериментов фото возможных сочетаний с использованием овсяной крупы.
Любите овсяную крупу? Делитесь своими любимыми сочетаниями.
Ознакомьтесь с другими полезными статьями и публикациями по ссылкам:
Телеграм канал. Идеи для сбалансированного рациона, рекомендации нутрициолога, разбор составов продуктов, ответы на волнующие вопросы о питании и здоровом образе жизни, общение
ВКонтакте
С уважением и заботой о Вашем здоровье, Нутрициолог Нина Бабкина