1. Запишите основную информацию о себе
2. Рассчитайте свой BMR – базовый уровень метаболизма
3. Определение требований вашей работы и образа жизни
4. Определение сложности спортивных занятий
5. Определение общей интенсивности среднего дня недели и среднего потребления энергии
6. Учет количества энергии, необходимой для переработки питательных веществ из пищи (термический эффект пищи)
7. Оптимальное регулирование макроэлементов для поддержания массы тела и хорошей физической формы
8. Как похудеть? Отрегулируйте потребление энергии и питательных веществ для снижения веса
9. Как набрать вес и мышцы? Отрегулируйте потребление энергии и питательных веществ для увеличения мышечной массы
10. Как преобразовать цифры и макроэлементы в диету?
Какой урок и что помогло Елене, насколько это возможно?
Подавляющее большинство наших ежедневных процедур формируют нашу жизнь и оказывают огромное влияние на то, какие продукты мы предпочитаем, ведем ли мы активный образ жизни или предпочитаем сидеть и смотреть новый сериал или фильм. Мы как-то привыкли к нашему образу жизни, когда мы меняем только несколько любимых блюд, и мы, возможно, даже не в состоянии представить день без утренней чашки кофе со сладкой выпечкой.
Тем не менее, каждый год мы хотим “что-то сделать” с собой с железной регулярностью с 1 января, как только начинается весна и наступает теплая погода, перед праздниками, с понедельника, летом или перед общественными мероприятиями.
Было достаточно тщетных попыток, которые закончились неудачей. Давайте покажем вам инструкции о том, как справиться с этим на этот раз, и выясним, как мы должны действовать на долгосрочной основе, а не только на месяц, в соответствии с последними планами диеты.
Оптимальное потребление энергии является ключом к снижению веса, набору мышечной массы или поддержанию хорошей физической формы.
Транспортные средства работают благодаря топливу, растения цветут и растут благодаря фотосинтезу, а мы, люди, получаем энергию для жизни из пищи и питьевого режима. Это сбалансированный энергетический баланс, долгосрочный и средний баланс между потреблением энергии и расходами энергии, который гарантирует, что мы поддерживаем вес и не набираем или теряем массу тела.
Тем не менее, для большинства людей оптимальное потребление энергии подобно богу. Все так или иначе подозревают, что это существует, но никто никогда не видел этого раньше. Но мы рассмотрим это оптимальное потребление энергии как можно ближе.
10 шагов для определения оптимального потребления энергии
Современные научные знания и десятилетия исследований показывают, что потребление энергии с соответствующим соотношением макроэлементов определяет, сохраняем ли мы, набираем или теряем вес. Рассмотрим это на примере моей клиентки Елены, которая мечтает похудеть но не может это сделать самостоятельно.
С нашими инструкциями Елена может это сделать. Однако Елена не знает, сколько энергии и макроэлементов она должна получать. Как посчитать калорийность дневного рациона? Сколько белка и сколько углеводов нужно включать в пищу ежедневно?
Давайте возьмем Елену в качестве примера. Она недавно возобновила занятия спортом и хотела бы укрепить свою фигуру и, возможно, немного похудеть.
Можно использовать для расчета любой он-лайн калькулятор.
1. Начинаем считать вместе с Еленой, запишите основную информацию о себе
Для того, чтобы результат потребления энергии был максимально точным, нам нужно знать много актуальной информации о себе.
· Нам нужно знать: пол, возраст, рост (см), вес (кг), необязательно% жира в организме и требования образа жизни с точки зрения работы / учебы и занятий спортом
· В идеале нам также необходимо знать текущее потребление энергии и питательных веществ, которые мы используем для поддержания веса нашего тела в течение 1 недели.
Мы знаем все, что нам нужно знать о Елене:
- Елена 27 лет, рост 180 см, весит 80 килограммов и не знает % своего жира в организме
· Путем честной еженедельной записи в калькуляторе питания (записывала по рекомендации тренера) ее потребление энергии, при котором она поддерживает стабильный вес тела, составляет 2700 ккал.
- Елена работает в офисе административным работником и большую часть времени проводит за компьютером. Она проводит свое свободное время, готовя, читая, смотря сериалы, со своим парнем и семьей.
- Если возможно, она отправляется в поездки со своим парнем на выходные и активно проводит выходные.
- Елена ходит в спортзал три раза в неделю по часу для круговой тренировки и плавает по часу два раза в неделю.
2. Рассчитайте свой BMR – базовый уровень метаболизма
Энергия, скрытая под термином "основной метаболизм", - это количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма в полном покое. Мы можем представить это как отдых в постели или на диване без дальнейшей активности. Для большинства из нас этот компонент составляет 60-75% от общего расхода энергии.
Огромное количество более или менее точных калькуляторов для расчета основного метаболизма бродят по просторам Интернета.
Однако для общей картины и понимания проблемы мы также проведем расчеты на бумаге.
Расчет BMR без знания % жира в организме
Уравнение Миффина-Сент -Джоре является одним из наиболее точных уравнений для расчета BMR, поэтому оно используется рядом более качественных онлайн-калькуляторов. Его формулировка выглядит следующим образом.
· Для мужчин: 10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст в годах + 5
· Для женщин: 10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст – 161
Елена подсчитала: 10 х 80 кг + 6,25 х 180 см – 5 х 27 лет – 161 = 1 629 ккал
Расчет BMR со знанием % жира в организме
Уравнение Катча-Макардла вычисляет обезжиренную массу (FFM) – обезжиренную массу тела (всю массу тела после вычета жира), что является более точным, особенно для людей и спортсменов с низким содержанием жира в организме.
· Для мужчин и женщин: 21,6 x вес без жира + 370
Елена не знает свой процент жира в организме, и достаточно рассчитать его с помощью уравнения Миффина-Сент -Джеора.
При расчете BMR мы можем столкнуться с рядом уравнений, включая пресловутое уравнение Харриса-Бенедикта. Результат каждого из них - немного другое число, которое может отличаться примерно на 100 ккал. Значение, рассчитанное с использованием уравнения Миффина-Сент -Джеора, является одним из самых точных, и мы будем следовать ему в следующем расчете.
3. Определение требований вашей работы и образа жизни
На этом этапе совершается большинство ошибок, учитывая, что мы обычно склонны переоценивать количество движений. Определение этих коэффициентов является очень сложным вопросом для исследователей и для нас самих, когда мы хотим определить наши потребности в энергии как можно точнее.
Интенсивность образа жизни и коэффициент активности в совокупности называются коэффициентом PAL (уровень физической активности). Мы называем этот коэффициент PAL1. Приведенная ниже таблица является своего рода ступенькой к максимально точному определению интенсивности образа жизни. Если вы не совсем уверены, направьте оценку на меньшее число. Коэффициенты основаны на общепринятых средних значениях.
ТРЕБОВАНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ (КОЭФФИЦИЕНТ PAL1)
Низкий
Сидячая работа и образ жизни с минимумом движения в течение дня
1,2 – 1,4
Легкий
Мало активных рабочих мест с преобладанием сидячей работы и периодическими физическими упражнениями и рутинной домашней работой (работа в системе образования, водитель почтовых служб и служб доставки, продавец)
1,4 – 1,6
Средний
Умеренно активные работы с преобладанием работы в движении (средняя трудоемкость ручной работы, ремесленники, кухонный персонал, доставка велосипедов)
1,6-1,7
Высокий
Очень активная работа с преобладанием ручного труда в течение дня (тяжелая работа в промышленности, строительстве, немеханизированном сельском хозяйстве)
1,7-2,4
Мы можем начать утверждать, что мы не живем одинаково каждый день. Это особенно актуально в серые дни и выходные. Что делать в таком случае? Мы складываем коэффициенты PAL1 отдельных дней в течение недели и делим на 7.
Мы можем вдохновиться примером Елены, приведенным ниже.
Какой коэффициент интенсивности образа жизни является наиболее точным для Елены?
Мы знаем о Елене, что она работает в офисе административным работником и большую часть времени проводит за компьютером. В свободное время она любит готовить, читать, смотреть сериалы или проводить время со своим парнем и семьей. Если возможно, она отправляется в поездки со своим парнем на выходные и активно проводит свободные дни.
· В будние дни Елена предпочитает сидеть, ездить на общественном транспорте на работу и обратно, пользоваться эскалаторами и отдыхать дома после напряженных рабочих дней. Ее PAL1 будет примерно 1,3.
· ПРИЯТЕЛЬ по выходным: В выходные Елена отправляется в поездки на природу со своим парнем, выполняет большую часть работы по дому, поэтому она довольно активна в течение дня. Поздний воскресный день и вечер посвящены приготовлению пищи и приготовлению еды в коробках для работы. Ее PAL1 по выходным оценивается в 1,6.
· Средний день недели PAL1: получен путем расчета ((1,3 х 5) + (1,6 х 2)) / 7 = 1,39
4. Определение сложности спортивных занятий
Так же, как мы определили требования образа жизни с точки зрения энергии, мы также должны определить энергетические потребности спортивных занятий, которые мы регулярно выполняем в течение недели. Мы также должны учитывать интенсивность занятий спортом, выраженную частотой сердечных сокращений. Например, чем интенсивнее (быстрее) мы бежим, тем ближе верхняя граница интервала к коэффициенту PAL2 для часа бега.
Ориентировочные значения коэффициента физической активности (PAL2)
ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ PAL2 ЗА ЧАС АКТИВНОСТИ
Силовые виды спорта (силовые тренировки в тренажерном зале, круговые тренировки в тренажерном зале, кроссфит, силовые тренировки, уличные тренировки)
0,2-0,3
Командные и ракетные виды спорта (хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, мини-футбол, теннис, сквош, настольный теннис)
0,2-0,45
Виды спорта на выносливость (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля)
0,2-0,5
Интенсивные групповые занятия (аэробика, круговые тренировки, TRX, Body Pump)
0,3-0,4
Когда мы идем на быструю ходьбу, коэффициент PAL2 за час активности составит около 0,2. Однако, если мы интенсивно бегаем трусцой со скоростью 10-12 км / ч, PAL2 будет где-то между 0,4-0,5.
Так же, как мы приняли во внимание коэффициент интенсивности образа жизни для среднего дня, необходимо также учитывать интенсивность занятий спортом. Давайте покажем это снова на примере Елены.
Какой коэффициент спортивной активности является наиболее точным для Елены?
- Елена ходит в спортзал три раза в неделю на часовые круговые тренировки и плавает по часу два раза в неделю. Поскольку она немного новичок в тренажерном зале, коэффициент PAL2 будет находиться в нижней части интервала. Но Елена может плавать довольно хорошо и не экономит энергию за час в бассейне, поэтому PAL2 атакует более высокие значения.
- Часовая круговая тренировка Елены соответствует примерно PAL2 = 0,25, а время плавания - PAL2 = 0,30.
· Общий объем спортивных занятий в неделю PAL2 = 3 х 0,25 + 2 х 0,3 = 1,35
· Средний день недели PAL2: 1,35 / 7 = 0,19
5. Определение общей интенсивности среднего дня недели и среднего потребления энергии
Теперь мы просто получаем общий коэффициент уровня физической активности, просто складывая частные значения в виде PAL1, представляющего интенсивность работы и образа жизни, и PAL2, представляющего спортивные занятия.
Какой общий коэффициент средней дневной интенсивности является наиболее точным для Елены?
· PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58
· Среднесуточное потребление энергии = BMR x PAL = 1,629 х 1,58 = 2,574 ккал
6. Учет количества энергии, необходимой для переработки питательных веществ из пищи (термический эффект пищи)
Термический эффект пищи - это энергия, необходимая организму для переработки питательных веществ. Количество этой энергии соответствует в среднем примерно 10% от общего потребления энергии.
Каково в результате оптимальное среднесуточное потребление энергии Елены?
· Уравнение для результирующего ежедневного потребления энергии: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (термический эффект пищи)
· Итоговое ежедневное потребление энергии: 2,574 х 1,1 = 2,831 ккал
В начале мы заявили, что Елена записывала все, что она ела и пила в течение недели. Ее среднесуточное потребление энергии составляло 2700 ккал. Разница в 131 ккал по сравнению с расчетом в этом случае незначительна.
Но что делать, когда расчетное потребление энергии выше, чем в случае записи диеты?
Такие ситуации также могут возникать и обычно возникают по нескольким причинам. Либо мы не были последовательны при вводе продуктов в калькуляторы питания, и, таким образом, мы получили искаженное число, мы допустили ошибку в расчетах и переоценили коэффициент физической активности, либо неправильные диеты прошлого оставили на нас след.
Если ошибка произошла в первых двух случаях, то ситуация в порядке. Однако проблема возникает, если, несмотря на все правильно рассчитанные и записанные значения, поддерживающее потребление намного меньше расчетного значения.
Эта проблема обычно возникает у людей, которые в прошлом придерживались одной или нескольких последовательных диет, которые чрезмерно уменьшали потребление энергии. Организм еще не оправился от этого “самоповреждающего поведения” и поддерживает свой вес при подозрительно низком потреблении энергии. Это потребление может быть на десятки% меньше расчетного значения.
Если у нас стабильный вес тела при потреблении энергии, который близок к значениям нашего основного метаболизма, нам нужно подумать об этом и пройти период восстановления. Период повторного питания можно охарактеризовать как целенаправленное и контролируемое увеличение потребления энергии до оптимальных значений.
· Размер такого проблемного потребления энергии может быть выражен примерно следующим образом: BMR х 1,15
Для Елены это будет: 1,629 х 1,15 = 1,873 ккал
Мы видим, что это разница менее чем в 1000 ккал по сравнению с потреблением энергии, рассчитанным Еленой. Если мы потребляем значительно меньше калорий, чем следует по расчетам, это неправильно, и ситуацию необходимо исправить. В основном это делается для того, чтобы мы чувствовали себя более энергичными, снабжали организм достаточным количеством всех макро- и микроэлементов и “запускали метаболизм на полной скорости”. В этом состоянии даже попытки похудеть были бы почти на уровне “невозможного”. Просто необходимо постепенно увеличивать потребление энергии и начинать худеть только в тот момент, когда мы будем получать достаточное количество калорий (мы можем ориентироваться в соответствии с расчетом).
В этом случае Елене следует постепенно добавлять в свой рацион около 100 ккал в неделю, чтобы ее потребление достигло более оптимальных значений без резкого увеличения веса, а организм восстановился после предыдущих периодов диеты. Если бы потребление энергии увеличилось на несколько сотен калорий, мы бы просто начали набирать жир. Но мы этого не хотим, поэтому необходимо действовать медленно и уделять этому время и внимание.
7. Оптимальное регулирование макроэлементов для поддержания массы тела и хорошей физической формы
Наш путеводитель по сегодняшней лекции в форме воображаемой Елены должен поддерживать ее вес тела при потреблении энергии в 2831 ккал. Поскольку Елена также занимается силовыми тренировками, проводит выходные довольно активно, и она также хотела бы немного похудеть и укрепить свою фигуру, необходимо учитывать более высокое потребление белка.
- 1 г белка содержит 4 ккал (17 кДж)
- 1 г жира содержит 9 ккал (38 кДж)
- 1 г углеводов содержит 4 ккал (17 кДж)
Как принимать протеин?
Потребление белка находится в широком рекомендуемом диапазоне от 0,8 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Нижний предел применяется к обычно малоподвижным людям, которые ведут сидячий образ жизни, а верхний предел потребления особенно подходит для силовых спортсменов, которые наращивают мышечную массу. Если мы занимаемся спортом, наше ежедневное потребление белка должно составлять примерно 1,4-2 грамма на килограмм веса тела.
· Хотя у Елены сидячая работа, она довольно много занимается спортом, а также занимается силовыми тренировками, и в то же время она хочет изменить состав своего тела к лучшему. Поэтому, чтобы все было просто, мы выберем для нее потребление белка в размере 2 граммов на килограмм веса тела. Конечное потребление белка: 2 х 80 = 160 г, 160 х 4 = 640 ккал
- Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи, семечки, заменители мяса из овощей , сывороточный протеин, растительный белок, протеиновые батончики.
Как принимать жир?
Обычно рекомендуемое потребление жиров должно составлять 20-30% от общего потребления энергии (TEI). Чрезмерное и недостаточное потребление жиров сопряжено с определенными рисками. Жир является важным питательным веществом для оптимального функционирования организма, и, кроме того, он придает пище специфический вкус. Тем не менее, необходимо уметь выбирать качественные полезные жиры и максимально ограничить потребление транс-жиров.
- Потребление жиров Еленой будет промежуточным звеном в виде 25% от общего потребления энергии. Конечное потребление жира: 2,831 х 0,25 = 707,75 ккал, 707,75 / 9 = 78,5 г
Источники жира: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло.
Как принимать углеводы?
Стандартное рекомендуемое потребление углеводов находится в широком диапазоне 40-65% от TEI. Это также зависит от предпочтения потребления жиров или углеводов. Это зависит от каждого, кто выбирает путь к цели. В целом, однако, верно и то, что чем более требовательным видом спорта мы занимаемся, тем больше наша потребность в углеводах.
Потребление углеводов просто рассчитывается путем вычитания белков и жиров из общего потребления энергии. Мы будем придерживаться предпочтения качественных цельнозерновых углеводов и не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, а также рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки, которое должно составлять не менее 30 граммов в день.
- Потребление углеводов Еленой определяется следующим образом: 2,831 – 707.75 – 640 = 1,483.25 ккал, 1483,25 / 4 = 371 г
источники углеводов из цельного зерна и злаков : (овсянка, мука, рис, макароны, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
Текущее ежедневное потребление энергии и макроэлементов Елены для поддержания формы:
- 2 831 ккал, 160 г белка (640 ккал), 78,5 г жира (707,75 ккал), 371 г углеводов (1483,25 ккал)
8. Как похудеть? Отрегулируйте потребление энергии и питательных веществ для снижения веса
Чтобы похудеть, нам нужно столкнуться с дефицитом калорий. Мы делаем это просто путем вычета определенного процента энергии из потребления энергии для поддержания, чтобы потеря веса была безопасной и достаточно быстрой. В конце концов, никто не хочет терять мышечную массу.
Чаще всего рекомендуется просто вычесть 500 ккал из текущего потребления энергии, и все. Однако выражение в процентах лучше и лаконичнее, когда на практике мы чаще всего встречаемся с рекомендацией 10-30% от дефицита калорий, когда 30% - это уже такое воображаемое предельное значение безопасной потери веса, при котором необходимо уделять внимание достаточному потреблению белка и сосредоточиться на силовых тренировках для поддержания как можно большей мышечной массы.
- Елена придерживается середины в виде 20%-ного дефицита калорий. Это означает, что для нее 2,831 х 0,8 = 2,265 ккал
Мы будем использовать ту же процедуру, что и в предыдущем случае, для расчета отдельных питательных веществ. Во время похудения возрастает важность потребления белка, который положительно влияет на поддержание мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировки и может помочь контролировать аппетит, что вдвойне полезно при похудении. Сывороточный или растительный белок может помочь нам увеличить потребление белка.
В то же время исследования 2016 года в США показали, что потребление белка в 2,6-3,3 грамма на килограмм массы тела оказывает отсутствие негативного влияния на печень, почки и другие биохимические показатели в течение 4-месячного периода у здоровых спортсменов. Чем больше дефицит калорий и чем более требовательна программа тренировок, тем более выражена потребность в большем потреблении белка, и она может достигать 2,7 г / кг в день.
Как Елена скорректировала потребление энергии и макроэлементов для похудения?
· Энергетическая ценность: 2,265 ккал
· Белок: 2 х 80 = 160 г белка (640 ккал). До сих пор Елена довольствовалась 2 г белка на килограмм веса тела.
· Жиры: 2,265 х 0,25 = 566,25 ккал, 566,25 / 9 = 63 г жира
· Углеводы: 2,265 – 640 – 566.25 = 1,058.75 ккал, 1,058,75 / 4 = 265 г углеводов
Когда через некоторое время потеря веса прекращается, необходимо обновить весь процесс. Это потому, что нам потребуется меньше энергии. Мы просто будем уменьшенными версиями самих себя. И так называемый адаптивный термогенез, который проявляется снижением уровня гормонов щитовидной железы, манипулированием гормонами голода и сытости, а также снижением расхода энергии за счет спонтанной и физической активности, также отражается там.
9. Как набрать вес и мышцы? Отрегулируйте потребление энергии и питательных веществ для увеличения мышечной массы
Чтобы набрать массу тела и мышцы, необходимо иметь правильно составленный план тренировок, учитывающий прогрессирующую перегрузку. С другой стороны, с помощью диеты нам необходимо получать достаточное количество энергии, белка и микроэлементов.
Чтобы набрать вес, мы можем отказаться от увеличения поддерживающей дозы примерно на 10%. Мы достигаем этого, просто умножая доход на 1,1. Если бы Елена хотела набрать вес и мышцы, это выглядело бы так: 2,831 х 1,1 = 3,114 ккал
Что касается распределения питательных веществ в рационе, мы действуем так же, как и в случае расчета поддерживающей дозы. Для роста мышечной массы будет достаточно установленного потребления белка в 2 грамма, что увеличивает адекватное потребление жиров и углеводов.
После того, как набор веса прекратился, необходимо снова увеличить потребление энергии еще на 10%, что снова запустит процессы набора веса. Совершенно нормально набирать максимум 1 килограмм мышечной массы в месяц. Более продвинутые спортсмены, благодаря своему природному потенциалу, будут рады каждому дополнительному 100 граммам мышечной массы. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не набрать излишне большое количество жировой ткани, и быть терпеливым в этом процессе.
Если нам не удается потреблять достаточно энергии в форме твердой диеты, мы можем обратиться к качественному гейнеру, который представляет собой концентрированный источник энергии в легко усваиваемой жидкой форме.
10. Как преобразовать цифры и макроэлементы в диету?
Что ж, иметь рассчитанное потребление энергии и макроэлементов приятно, но если мы не видим это на тарелке, это все еще довольно абстрактно. Самое простое, что мы можем сделать, это определить количество приемов пищи, которое нам подходит, и включить в рацион популярные и полезные источники белков, углеводов и жиров.
Для иллюстрации давайте снова рассмотрим Елену и ее значения для поддержания:
2 831 ккал, 160 г белка (640 ккал), 78,5 г жира (707,75 ккал), 371 г углеводов (1483,25 ккал)
Елена привыкла есть 5 раз в день в виде 3 больших приемов пищи и 2 перекусов. Она составила свой план диеты с помощью приложения для питания следующим образом.
Наглядный план диеты Елены
Энергия: 2,854 ккал (11,416 кДж), белки: 162 г (648 ккал или 2,754 кДж), углеводы: 377 г (1,508 ккал или 6,409 кДж), жиры: 72 г (648 ккал или 2,736 кДж), Клетчатка: 43 г
· овсяные хлопья На завтрак: Овсяные хлопья (60 г), вода (280 мл), только сывороточный протеин (15 г), протеиновый шоколад (10 г), арахисовое масло (10 г), банан (50 г) и фрукты с размороженными ягодами (100 г)
· Перекус: Смузи: яблоко (150 г), банан (110 г), груша (140 г), овсяные хлопья (10 г), греческий йогурт 0% (70 г), авокадо (50 г)
· Обед: куриная грудка (100 г), обжаренная на масле (7 мл) с рисом (100 г) и овощным салатом (200 г)
· Полдник: Салат из макарон: пшеничная паста (100 г), греческий йогурт 0% (70 г), тунец (70 г), оливковое масло(5 мл), огурец (40 г), красный перец (50 г) , кукуруза (30 г) и специи по вкусу на выбор
· Ужин: 2 кайзера из муки грубого помола (50 г), спред (30 г), 30%-ный эйдам (2 ломтика), ветчина высшего качества (2 ломтика), яйца вкрутую (0,5 шт.), огурец (100 г), красный перец (50 г)
· Небольшая закуска: протеиновый батончик (60 г)
Елена знает, что “жидкие калории”, то есть энергия из подслащенных напитков, очень быстро усваиваются, и поэтому основой ее питьевого режима является несладкая вода, качественный кофе и чай. Когда он пьет сок или подслащенный лимонад, она добавляет его к своему ежедневному потреблению энергии и сокращает прием пищи на один прием пищи. Однако это происходит очень редко.
Как вы можете видеть, это действительно довольно много пищи, но когда мы представляем в контексте всей диеты, что средний человек предпочитает продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые имеют высокую энергетическую ценность в небольшом объеме и не насыщают сильно, то это не так много. Кроме того, фруктовая клетчатка в смузи настолько разрушается при смешивании, что ее нельзя учитывать как клетчатку из целых фруктов. Упаковка может облегчить приготовление пищи на следующие несколько дней.
Да, конечно, время от времени посещать ресторан быстрого питания может быть хорошо, если это помогает нам поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Это не должно становиться повседневным делом. Такое изысканное меню в сети быстрого питания, которое мы можем съесть во время одного более продолжительного сеанса с друзьями, содержит даже больше энергии, чем дневной рацион Елены.
· Гамбургер McRoyal Double (754,7 ккал), крупная картошка фри (434 ккал), кока–кола - 0,5 л (208 ккал), 2 маффина с нутеллой (2 х 494 ккал), McFlurry Snickers (424 ккал), Латте Макиато (83 ккал) = 2 892 ккал
Какой урок и что помогло Елене, насколько это возможно?
Расчет оптимального потребления энергии для поддержания хорошей физической формы, похудения или набора мышечной массы может показаться сложной задачей, но как только вы попробуете, все станет намного понятнее во второй раз.
Главное - понять, что не все, что указано на бумаге и в уравнениях, применимо ко всем, потому что каждый из нас индивидуален, имеет разную “диетическую историю”, которая могла оказать на них негативное влияние, и все мы ведем разный образ жизни в разных условиях, которые оказывают на нас значительное влияние.
Если мы поддерживаем вес при потреблении энергии, который опасно близок к базовому уровню метаболизма, давайте не будем пытаться похудеть и будем медленно увеличивать потребление энергии еще несколько недель и месяцев, чтобы достичь более здоровых значений и, таким образом, избавиться от негативного эффекта частых диет.
· В первые несколько недель после расчета оптимального потребления энергии и макроэлементов Елена улучшила свой рацион в целом и включила в него более здоровые продукты за счет менее полезных и подвергнутых промышленной обработке продуктов без дополнительной питательной ценности. Постепенно она почти полностью перестала употреблять алкоголь и заменила сладкую выпечку с капучино на протеиновый батончик с эспрессо. Благодаря этим изменениям она стала чувствовать себя намного лучше и у нее появилось больше энергии для жизни и тренировок.
- Через несколько недель она установила 20%-ный дефицит калорий при достаточном количестве белка и клетчатки в своем рационе, и раз в две недели она проводила контрольный день, чтобы взвесить и измерить значения окружности тела, чтобы узнать, как у нее дела.
- За полгода, когда она действительно заинтересовалась диетой и задумалась о том, как она питается, ей удалось сбросить 8 килограммов жира и набрать 3 килограмма мышечной массы и укрепить организм в целом.
· На данный момент она довольна собой, она чувствует себя счастливой и рада, что встала на путь самопознания и обучения, а не на путь еженедельного испытания новой диеты. Это может сделать каждый.
Олег Виллард
по вопросу консультаций
@OlegWillard