– Триумф врачевания нашего времени должен быть заключен в разумной поддержке сил нашего организма вместо (если это возможно) использования лекарств. Я убежден, что двигательная активность не только способна оградить наш организм от тысячи функциональных расстройств, но и устранить уже имеющие расстройства, – утверждал немецкий врач, профессор Даниэль Шребер, живший в XIX веке.
Даниэль Шребер известен как автор комнатной гимнастики. И хоть этой гимнастике почти двести лет, о ней не забыли и сегодня. По словам профессора Шребера, его упражнения предназначены, в первую очередь, для предупреждения различных недугов.
Комнатная гимнастика состоит из нескольких комплексов упражнений – для пожилых, взрослых мужчин и женщин, детей. Какие же упражнения рекомендовал выполнять Даниэль Шребер людям шестидесяти лет и старше? Об этом и поговорим.
Общие рекомендации Шребера
– Одна из самых главных рекомендаций к комнатной гимнастике заключается в том, что все ее упражнения должны выполняться регулярно. Комнатной гимнастикой следует заниматься один-два раза в день по пятнадцать-двадцать минут. Наилучшее время для выполнения упражнений – незадолго до приема пищи, – отмечал Даниэль Шребер.
Каждое упражнение следует выполнять в спокойном темпе, не допуская резких движений. Амплитуда движений должна быть максимальной. При этом нужно прислушиваться к своему телу и не допускать неприятных ощущений в мышцах.
Большое внимание в комнатной гимнастике Шребера уделяется количеству повторов в упражнениях. По словам автора системы, количество выполняемых повторов должно в полной мере согласовываться с особенностями того или иного человека. Шребер рекомендовал определять дозировку упражнений с помощью наблюдения за своими ощущениями во время занятий.
Вместе с тем под описанием каждого упражнения Даниэль Шребер приводит ту дозировку, на которую следует ориентироваться при выполнении гимнастики. В каждой такой рекомендации содержится три цифры. Первая цифра обозначает количество повторов данного упражнения на первой неделе занятий комнатной гимнастикой. Вторая цифра – количество повторов после двух недель занятий. Последняя цифра соответствует числу повторений после двух месяцев занятий.
Максимальное количество повторений, которое предлагает выполнять Даниэль Шребер, рассчитано на взрослых здоровых мужчин. Для достигших шестидесятилетнего возраста и людей более старшего возраста это число сокращается вдвое.
В комнатной гимнастике также есть упражнения, которые при достижении высокой тренированности могут выполняться с утяжелителями до двух килограмм. Однако пожилым людям, женщинам и детям Даниэль Шребер не рекомендовал использовать утяжелители.
Комнатная гимнастика для пожилых людей
Круговые вращения руками. Выполняется без утяжелителей. Стоим ровно, сжимаем кисти в кулак. Выполняем два круговых вращения прямыми руками назад (при этом слегка прогибаем корпус назад). Затем совершаем два круговых движения прямыми руками вперед. На первой неделе занятий выполняем по четыре повтора описанных движений. Через две недели тренировок – по шесть повторов. После двух месяцев – по десять.
Круговые вращения ногами. Стоим ровно, руки держим на поясе. Описываем максимально большой круг правой ногой, не сгибая ее в колене, а затем левой ногой. Па первой неделе выполняем по два круговых вращения на каждую ногу, через две недели тренировок – по три вращения, после двух месяцев – по четыре.
Сведение рук. Выполняется без утяжелителей. Стоим ровно, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Из этого положения вытягиваем руки вперед, не соединяя их. После этого возвращаемся в исходное положение, снова разводя руки в стороны. Повторяем четыре раза. После двух недель – шесть раз, после двух месяцев – восемь.
Разведение рук (без утяжелителей). Стоим ровно, вытягиваем руки вперед, сжимая кисти в кулак. Из этого положения разводим руки в стороны, а затем возвращаем их в исходное положение. Количество повторений совпадает с предыдущим упражнением.
Наклоны туловища. Стоим ровно, руки на поясе. Плавно наклоняем корпус вперед, а затем назад, не сгибая ног. На первой неделе выполняем по пять наклонов вперед-назад. После двух недель увеличиваем до десяти, после двух месяцев – до пятнадцати.
Потирание рук. Стоим ровно и энергично потираем ладонь о ладонь. На первой неделе делаем двадцать потираний, после двух недель – тридцать, после двух месяцев – сорок.
Повороты носка. Стоим ровно, руки на поясе. Немного вытягиваем правую прямую ногу вперед и совершаем десять движений носком правой ноги вперед-назад. Затем повторяем то же самое с носком левой ноги. После двух недель количество повторов на каждый носок увеличиваем до пятнадцати, после двух месяцев – до двадцати.
Выпрямление рук в стороны. Выполняется без утяжелителей. Стоим ровно, руки согнуты у плеч, локти направлены вниз, кисти сжаты в кулак. Из этого положения с напряжением выпрямляем руки в стороны, а затем снова сгибаем их у плеч. Повторяем пять раз. После двух недель – десять, после двух месяцев – пятнадцать.
Приседания. Приседаем, держа спину ровно. Выпрямляясь, поднимаемся на носки, сохраняя ровную спину. На первой неделе выполняется четыре приседания, после двух недель – восемь, после двух месяцев – десять.
Махи руками вперед-назад. Стоим ровно, кисти сжаты в кулак. Совершаем мах прямыми руками вперед, а затем назад (при этом корпус тела немного наклоняется вперед). Выполняем по пятнадцать махов вперед-назад. После двух недель – тридцать махов, после двух месяцев – пятьдесят.
Махи руками в стороны. Стоим ровно, кисти сжаты в кулак. Совершаем махи руками вправо-влево. При этом туловище слегка разворачивается в сторону маха. Количество повторов совпадает с предыдущим упражнением.
Наклоны туловища в сторону. Стоим ровно, руки на поясе. Медленно наклоняем туловище вправо, а затем – влево. Делаем поочередно десять наклонов в каждую сторону. После двух недель увеличиваем до пятнадцати наклонов, после двух месяцев – до двадцати.
Комнатную гимнастику для пожилых людей завершаем бегом на месте, слегка приподнявшись на носки. На первой неделе выполняем пятьдесят шагов каждой ногой. После двух недель – по сто каждой ногой, а после двух месяцев – по сто пятьдесят.