2000- здоровый рацион для физически активной женщины.
К сожалению, здесь есть проблема.
Если женщина ведёт активный образ жизни и следит за питанием, то набрать 2000 ккал. не так просто. Если же за питанием не следить, набрать такое количество калорий можно одним приёмом пищи в ресторане фастфуда.
Но давайте всё же про рациональное питание.
Важно! Рациональное питание - это не про набившее всем оскомину пп? где суперфуды, много авокадо и ряд исключенных продуктов.
Рациональное питание - сбалансированное питание, содержащее нужное количество белков, жиров и углеводов. Это про максимальное количество витаминов и нужные порции кисломолочных продуктов, рыбы и овощей.
Завтрак:
Бананово-творожная запеканка с 1 ч. ложка мёда и 1 ч.л. сметаны. Полоска темного шоколада. Чай/кофе с 20 мл. молока.
Бананово-творожная запеканка. Готовим на 3 порции.
Состав:
Творог нежирный 200 гр., творог мягкий 150 гр., крахмал кукурузный 50 гр., яйцо, йогурт натуральный ложковый 100 гр., разрыхлитель — 1/2 ч. ложка, ванилин по вкусу, банан, мёд 1 ст. ложка.
⠀
Приготовление:⠀
Соедините все ингредиенты, кроме банана и пюрируйте блендером до однородной массы.
Нарежьте бананы небольшими кусочками, добавьте к творожной массе и перемешайте аккуратно ложкой.
Выпекайте при 180 С 30-40 минут, точное время зависит от вашей духовки.
Перекус:
Любые фрукты кроме банана и винограда 300 гр. Банан и виноград сильно отличаются калорийностью.
Обед:
Тушеная говяжья печень, макароны из тв. сортов пшеницы 40 гр., салат из любых овощей в любом количестве с 1 ч.л. растительного масла, цельнозерновой хлеб 50 гр.
Тушенная говяжья печень. Готовим на 3 порции.
Состав:
Печень говяжья – 400 гр., луковица, перец болгарский – 1 шт., сметана 15% 100 гр., зелень пучок, соль, перец, специи по вкусу.
Приготовление:
Печень порежьте полосками и выложите в казан/мультиварку/емкость для запекания.
Лук, перец болгарский подсушите на АП сковороде без масла и добавьте к печени.
Сметану смешайте с водой и залейте печень, так, чтобы она была покрыта.
НЕ СОЛИТЕ.
Поставьте в духовку/включите мультиварку и тушите 45-55 минут. За 5 минут до окончания добавьте соль и зелень.
Перекус:
2 хлебца + 40 гр. адыгейского сыра + огурец
Ужин:
Скумбрия в пергаменте, салат из любых овощей в любом количестве с 1 ч.л. растительного масла, цельнозерновой хлеб 50 гр.
Скумбрия в пергаменте. Готовим на 3 порции.
Скумбрия - очень вкусная, полезная и доступная по цене рыбка. А рецепт от LALAVITA поможет вам приготовить её быстро и без хлопот.
Состав:
Скумбрия 400 гр., лук 2 шт., горчица 1 ч.ложка с горкой, горчица французская - 1 ч.ложка .с горкой, половинка лимона, соевый соус - 1 ст. ложка.
Приготовление:
Лук нарежьте тонкими полукольцами.
Скумбрию нарежьте порционными кусками шириной примерно 1,5 см., рыбка лучше промаринуется.
Положите лимон на 10-20 сек в микроволновку, он даст больше сока.
Выдавите лимонный сок на рыбу и перемешайте.
Соедините лук, оба вида горчицы, соевый соус. Тщательно перемешайте и потом давите лук руками, чтобы выделился сок.
Выложите лук к рыбе, перемешайте, накройте пакетом и уберите в холодильник минимум на 30 минут.
На пергамент выложите лук и сверху скумбрию таким образом, чтобы получилась опять "целая" рыбка, плотно заверните.
Обжаривайте в пергаменте на сухой сковородке под крышкой на медленном огне около 25 минут. Каждые 5 минут рыбку нужно переворачивать.