Сколько мышц можно набрать за месяц?

Самый часто встречающийся вопрос от начинающих!

Наращивание мышечной массы часто является медленным процессом. Иногда кажется, что вы никуда не двигаетесь. Но усердно тренируйтесь, правильно питайтесь и вы наберете мышечную массу. Здесь мы расскажем, сколько мышц можно нарастить за месяц.

Увеличение мышечной массы за месяц

Если кто-то когда-нибудь изобретет мотивацию в виде пищевых добавок, он за одну ночь станет миллионером, нет — миллиардером. Мотивация — это то, что движет нами и ее часто не хватает.

Когда у вас высокий уровень мотивации, легко тренироваться и придерживаться диеты. Вы принимаете все вызовы и неустанно подталкиваете себя. Вся ваша тяжелая работа неизменно вознаграждается большими успехами и быстрым прогрессом.

Однако, когда уровень вашей мотивации низок, даже мысли о походе в спортзал утомительны. Правильно питаться? Забудь об этом!

К сожалению, никакая добавка не может повысить уровень вашей мотивации до 11 из 10, поэтому вам решать, как получить и сохранить мотивацию.

Одна из самых мотивирующих вещей, которые вы можете сделать, — это поставить себе цели. Например, нарастить 6 кг мышечной массы, добавить 10 кг в жиме лежа или сбросить пять процентов жира. Наличие цели дает вам то, ради чего нужно тренироваться и соблюдать диету. Она обеспечивает направление и способ измерения вашего прогресса.

Также может быть полезно знать, сколько времени вам потребуется для достижения ваших целей. Наличие финишной черты, ближе к вам, чем линия горизонта, облегчает соблюдение диеты или плана тренировок. И что вы делаете, когда достигаете своей цели? Устанавливаете новые цели, конечно же!

Итак, сколько мышц средний атлет может набрать за месяц? Давайте разбираться!

💢 Сколько мышц можно набрать за месяц?

Независимо от вашего возраста, пола, опыта или диеты, регулярные силовые тренировки наращивают мышечную массу [ 1 ]. Это факт! Когда вы поднимаете тяжести, отжимаетесь, используете эспандеры или иным образом перегружаете мышцы, вы подвергаете их механическому и метаболическому стрессу, вызывая микротравмы мышечных волокон. Ваши мышцы реагируют на эти стрессы, становясь больше и сильнее, — этот процесс называется гипертрофией.

Однако из-за различных факторов скорость набора мышечной массы у разных людей различается.

Некоторые люди лучше наращивают мышечную массу, чем другие. Кроме того, есть внешние факторы, определяющие скорость роста мышц, такие как диета и достаточное количество сна. Тем не менее, некоторые исследования пытались ответить на вопрос, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

🟢 1. Успехи новичков реальны

Новички, как правило, наращивают мышечную массу быстрее, чем их более опытные коллеги. Вероятно, это связано с тем, что любой тренировочный стимул является новым для начинающих и стимулирует рост их мышц. У новичков также есть «больше возможностей для роста», поскольку они далеки от своего генетического предела для роста мышц.

Таким образом, новички могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 1 до 2 кг в месяц [ 2 ]. Однако эта фаза быстрого роста мышц длится недолго – обычно 6-12 месяцев.

Начинающие обычно добиваются быстрого прогресса независимо от типа программы, которой они следуют, даже если она очень простая. На самом деле, большинству новичков не нужны продвинутые тренировки по бодибилдингу, чтобы нарастить заметное количество мышц, им будет достаточно простой программы для всего тела (круговая фулбади).

🟢 2. Опытные спортсмены медленнее набирают мышечную массу

Прирост мышц происходит медленнее у более опытных спортсменов. Вероятно, это связано с тем, что мышцы опытных атлетов привыкают к требованиям силовых тренировок и больше не воспринимают их как стресс.

Если вы тренируетесь какое-то время, вы, возможно, заметили, что у вас не так болят мышцы, как раньше. Это показатель того, что вы уже привыкли к своим тренировкам.

Из-за этого опытные спортсмены должны тренироваться усерднее и часто использовать методы, усиливающие тренировочную нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц, например дроп-сеты, суперсеты и т. д. Кроме того, тренировки также имеют тенденцию быть более объемными и сложными.

Опытные спортсмены могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 0,2 до 1 кг в месяц [ 3 ]. Однако, чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу для развития мышц, тем медленнее будет ваш прогресс и тем усерднее вам придется работать для достижения результата.

👉 Резюме: Хотя это число будет уникальным для вас, большинство атлетов могут рассчитывать на прибавку от 0,2 до 2 кг мышечной массы в месяц, при этом 0,5-1 кг являются приемлемым средним показателем. Однако существуют как внутренние, так и внешние факторы, влияющие на скорость роста мышц.

💢 Неизменяемые факторы, влияющие на рост мышц

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать мышечный рост, есть несколько неизменяемых факторов, с которыми вы ничего не можете сделать. К ним относятся:

🔸 Возраст

Хотя вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте, с возрастом рост, как правило, замедляется. Скорость роста мышц достигает пика в промежутке от 30 до 40 лет и снижается после этого. Таким образом, у молодых атлетов есть потенциал для наращивания мышечной массы быстрее, чем у спортсменов старшего возраста. Тем не менее, даже спортсмены в возрасте 60 лет и старше все еще могут наращивать мышечную массу, хотя и много медленнее.

🔸 Пол

У мужчин есть потенциал нарастить больше мышц, чем у женщин, и нарастить их быстрее. У мужчин, естественно, больше тестостерона, чем у женщин, который является анаболическим гормоном, способствующим наращиванию мышечной массы.

Женщины могут нарастить заметный уровень мышечной массы, но в среднем они не набирают столько же и не развивают ее так быстро, как мужчины.

🔸 Преобладающий тип мышечных волокон

Существует три типа скелетных мышечных волокон — 1a, 2a и 2b.

Волокна типа 1а (т. н. «красные», медленно сокращающиеся) созданы для аэробных нагрузок и имеют низкий потенциал к гипертрофии (или росту).

Напротив, волокна типа 2b (т. н. «белые», быстро сокращающиеся) предназначены для производства силы и обладают гораздо большим гипертрофическим потенциалом. Волокна третьего типа, 2а, адаптируются и меняются в зависимости от ваших тренировок.

Ваше соотношение волокон типа 1a и 2b зависит от вашей генетики и вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это. Вот почему некоторые люди обладают естественной мощной мускулатурой, в то время как другие становятся лучшими спортсменами на выносливость.

Наличие высокого соотношения волокон типа 2b и 1a означает, что у вас есть больший потенциал для быстрого роста мышц.

Типы мышечных волокон

🔸 Соматотип

Мы все являемся смесью трех основных соматотипов или типов телосложения. Каждый из них имеет разные физические характеристики, в том числе потенциал для наращивания мышечной массы.

Эктоморфы от природы стройны и не склонны наращивать мышечную массу быстро или в заметных количествах. Напротив, мезоморфы более мускулисты, легче и быстрее наращивают мышцы. Эндоморфы также мускулисты от природы, но склонны к накоплению жира наряду с мышцами.

Ваш набор соматотипов, как и соотношение мышечных волокон, определяется вашей генетикой и помогает объяснить, почему некоторые люди легко набирают мышечную массу, в то время как другие борются за то, чтобы набрать даже несколько килограмм.

Соматотипы

👉 Вы не можете изменить ни один из этих факторов — это уникальный генетический набор, который вы получили от родителей, а они от своих родителей и т. д. Тем не менее, независимо от вашего возраста, пола, соотношения мышечных волокон или соматотипа, вы все равно можете нарастить мышечную массу, если будете усердно тренироваться, правильно питаться и заботиться о неизменяемых факторах, влияющих на рост мышц.

💢 Переменные факторы, влияющие на рост мышц

Хотя вы не можете изменить свой возраст или доминирующий тип мышечных волокон, существует несколько поддающихся изменению факторов, влияющих на скорость и потенциал наращивания мышечной массы. Обратите внимание на следующее, чтобы максимизировать рост мышц.

✅ Программа тренировок

Есть много разных способов тренировки и некоторые из них лучше подходят для роста мышц, чем другие. Это связано с принципом специфичности, согласно которому, ваше тело адаптируется к тому типу тренировок, который вы выполняете.

Например, если вы много бегаете, ваше тело адаптируется, чтобы вы стали лучше бегать. Однако бег не улучшит вашу способность плавать, так как движения слишком непохожи.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно следовать специальной программе тренировок для гипертрофии, то есть тренировкам по бодибилдингу.

Когда у вас есть программа, вам нужно тренироваться последовательно и постепенно. Пропуски тренировок не наращивают мышцы, вам нужно перегружать мышцы большим весом и повторениями, чтобы поддерживать их рост.

Затем, через 6-12 недель, желательно изменить свою программу, чтобы избежать плато.

✅ Питание и диета

Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Вы должны потреблять достаточное количество калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и клетчатки, чтобы нарастить мышечную массу и любые диетические недостатки могут повредить вашему прогрессу.

Для оптимального роста мышц вам нужен профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Хотя вы можете нарастить мышечную массу без избытка, ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы быть.

В рамки этой статьи не входит описание того, что нужно есть для наращивания мышечной массы, но в статьях на нашем канале вы найдете всю необходимую информацию.

✅ Отдых и сон

Интенсивные тренировки для наращивания мышечной массы требуют много сил от вашего тела. Проще говоря, ваши тренировки разрушают ваши мышцы. Чтобы стать больше и сильнее, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановить ущерб, нанесенный вашими тренировками. Они не только возвращаются в исходное состояние, когда вы отдыхаете, они суперкомпенсируются и возвращаются лучше и больше, чем были раньше.

Для этого необходимо отдыхать между тренировками и высыпаться. Помните — мышцы растут не на тренировках, а между ними!

Для восстановления группы мышц после тренировки требуется от 48 до 72 часов. По этой причине атлеты обычно следуют плану тренировок всего тела три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу или сплит-программе, когда разные группы мышц тренируются в разные дни, например:

• Понедельник: грудь и трицепс
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепс
• Четверг: Отдых
• Пятница: плечи, руки и пресс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Независимо от того, как вы организуете свою тренировочную неделю, вы должны избегать слишком частых тренировок какой-либо группы мышц. Слишком частые тренировки могут скорее помешать, чем помочь вам в вашем стремлении нарастить мышечную массу, и даже могут привести к перетренированности.

В то время как отдых между тренировками необходим, сон может быть еще более важным для роста мышц. Недостаток сна может подорвать вашу энергию и энтузиазм в отношении тренировок, а исследования показывают, что слишком короткий сон может снизить уровень жизненно важных анаболических гормонов, замедляя рост мышц [ 4 ].

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но культуристы должны стремиться к верхней границе этой рекомендации. Даже случайный дефицит сна может повредить вашему прогрессу.

✅ Стресс

Стресс возникает из разных источников, включая работу, отношения и финансы. Было показано, что чрезмерный стресс препятствует росту мышц и развитию силы [ 5 ].

Независимо от источника вашего стресса, он запускает реакцию «бей или беги», которая вызывает каскад физических и химических изменений в вашем теле, не в последнюю очередь — выброс кортизола. Кортизол является катаболическим гормоном, то есть вызывает разрушение мышц. Излишне говорить, что последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, — это больше кортизола и катаболизма.

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете уменьшить воздействие и ограничить его. Стратегии минимизации разрушительного воздействия стресса включают:

• Больше сна
• Сокращение потребления кофеина
• Пейте меньше алкоголя
• Не злоупотребляйте лекарствами или наркотиками
• Умеренно тренируйтесь
• Научитесь расставлять приоритеты
• Избегайте перфекционизма
• Лучше организуйте и управляйте своим временем
• Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения
• Проводите время на природе
• Избегайте людей и ситуаций, которые вызывают вашу реакцию на стресс
• Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться со стрессом

✅ Добавки

Хотя вам не обязательно принимать добавки для наращивания мышечной массы, есть некоторые продукты, которые могут ускорить ваш прогресс. Эти добавки помогают оптимизировать потребление пищи, заполняя любые пробелы в вашем рационе.

Хорошие варианты добавок:

• Протеин — для облегчения получения достаточного количества белка
• Креатин — для увеличения объема клеток, повышения выносливости и быстрого восстановления.
• Предтренировочный комплекс — для большей энергии и более длительных и интенсивных тренировок.
• BCAA и EAA — для меньшего разрушения мышц и более быстрого восстановления

Однако важно помнить, что никакая добавка не компенсирует плохо составленный план тренировок, неполноценный рацион или слишком малое количество отдыха и сна. Вместо этого думайте о добавках как о мультипликаторах усилий: чем усерднее ВЫ работаете, тем больше ОНИ работают.

🧩 Часто задаваемые вопросы о наборе мышечной массы

🔹 1. Так, сколько мышц я могу набрать за месяц?

Из-за множества задействованных факторов невозможно дать вам точное количество граммов или килограммов, которые вы будете набирать в месяц. Такие вещи, как ваш тренировочный статус, тип телосложения, возраст и диета, влияют на скорость набора мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что вы можете набирать от 0,2 до 2 кг в месяц. Однако, если вы хотите максимизировать скорость набора мышечной массы, вы должны обращать внимание на все, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, включая тренировки, диету, сон и стресс.

Стоит также отметить, что набор всего лишь полкило мышечной массы в месяц в течение года окажет огромное влияние на вашу внешность. Это особенно верно, если вы сбросите немного жира, чтобы показать свое тело.

🔹 2. Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Общепризнано, что лучшие упражнения для наращивания мышечной массы являются составными (базовыми) по своей природе, то есть они задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе.

Например:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим ногами
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Отжимания на брусьях
• Тяги

Эти упражнения позволяют вам поднимать большие веса, подвергая ваши мышцы большой нагрузке для наращивания мышечной массы. Таким образом, хотя нет ничего плохого в том, чтобы включать в свои тренировки изолированные (или односуставные) упражнения, основная часть вашей программы должна состоять из многосуставных упражнений.

🔹 3. Я не набираю мышечную массу — почему?

Отсутствие набора мышечной массы может быть настолько разочаровывающим, что некоторые люди вообще бросают тренировки. В конце концов, какой смысл, если то, что вы делаете, не работает? Вот некоторые из причин, по которым вы можете застрять в деле наращивания мышечной массы, а также решения ваших проблем.

• Вы едите недостаточно — убедитесь, что у вас есть излишек в 500 калорий в день. Если ваш вес застрял, вам, вероятно, нужно есть больше. Ешьте больше, если вы все еще не набираете вес.
• Вы недостаточно усердно тренируетесь — наращивание мышечной массы предполагает выполнение по крайней мере нескольких подходов до отказа. Прилагайте больше усилий и не оставляйте в запасе больше одного-двух повторений.
• Вы слишком усердно тренируетесь — если ваши тренировки превышают вашу способность к восстановлению, рост мышц остановится. Убедитесь, что ваша программа включает дни отдыха и соответствует вашей физической форме и опыту. Новичкам следует избегать высокообъемных тренировок, которые могут больше навредить, чем помочь нарастить мышечную массу.
• Вы пропускаете слишком много тренировок — пропущенные тренировки не нарастят мышечную массу. Вместо этого ваши тренировки должны быть последовательными, если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышечную массу. Найдите программу, которой вы сможете придерживаться неукоснительно, так как даже самая лучшая тренировка не будет работать, если вы ее не будете выполнять.
• Вы не высыпаетесь — ложитесь спать за восемь часов до того, как планируете вставать. Делайте это каждый вечер, а не только в выходные.
• Сократите кардио — ваше тело очень плохо адаптируется к множеству стрессоров. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам нужно на некоторое время отложить кардио. Вы по-прежнему можете заниматься по 20–30 минут 2–3 раза в неделю, но большие усилия могут навредить вашему прогрессу.
• Вы потребляете недостаточно белка — белок содержит строительные блоки мышечной ткани: аминокислоты. Потребляйте много мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян и т. д., чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка. Недостаток белка подорвет ваш прогресс.

🔹 4. Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Принято считать, что для наращивания мышечной массы вам необходимо потреблять около двух грамм белка на килограмм веса тела. Эта цифра может быть немного больше, чем требуется, но это гарантирует, что у вас никогда не будет дефицита белка.

Разделите потребление белка на несколько порций в течение дня, чтобы ваши мышцы получали постоянный поток аминокислот.

🔹 5. Помогают ли стероиды и другие препараты для бодибилдинга быстрее нарастить мышечную массу?

Конечно же они помогают! Стероиды и другие препараты для бодибилдинга увеличивают синтез белка, что является одним из механизмов роста мышц. Они также улучшают восстановление, поэтому вы можете тренироваться интенсивнее и дольше.

Препараты, используемые в бодибилдинге, содержат экзогенный тестостерон, человеческий гормон роста и т. п.

Хотя эти вещества, несомненно, ускорят рост мышц, они также могут нанести вред вашему здоровью и даже привести к преждевременной смерти. Кроме того, когда вы перестанете их принимать, вы быстро потеряете большую часть мышечной массы.

✨ Заключительные мысли

Хотя мы не можем точно сказать, сколько мышц конкретно вы можете набрать за месяц, большинство людей должны быть в состоянии прибавить за это время от 0,2 до 2 кг.

Фактическое количество мышц, которое вы можете нарастить за 30 дней, зависит от нескольких изменяемых и неизменяемых факторов, включая вашу диету, программу тренировок, возраст, пол, телосложение и опыт.

Однако, хотя мы не можем сказать вам, сколько мышц вы можете нарастить за месяц, мы можем сказать вам, что повредит вашему прогрессу. Слишком мало сна, недостаточное количество белка и слишком много легких тренировок будут сдерживать ваш прогресс.

Выполните все запланированные тренировки, соблюдайте режим питания, восстановления и посмотрите, сколько мышц вы сможете нарастить за месяц. А затем, в следующем месяце, сделайте все это снова! Продолжайте в том же духе, пока не построите тело своей мечты.

📜 источники:

1. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL, Fozard JL, Kostek MC, Wernick DM, Hurley BF. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. PMID: 11890579.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373. PMID: 17684208.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684208/
3. Arden NK, Spector TD. Генетическое влияние на мышечную силу, безжировую массу тела и минеральную плотность костей: исследование близнецов. J Bone Miner Res. 1997 Dec;12(12):2076-81. doi: 10.1359/jbmr.1997.12.12.2076. PMID: 9421240.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9421240/
4. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
5. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Прирост силы после тренировок с отягощениями: влияние стрессовых, негативных жизненных событий. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. PMID: 18545186.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545186/