Слово «витамин» знакомо каждому, это факт. С чем оно у вас ассоциируется? С фруктами, овощами, ягодами или с разноцветными таблетками с яркими запахами в пластмассовых банках? С солнцем или с желтыми капсулами?
А может с жирными каплями во флаконах из затемненного стекла? Напомню, что существует 13 витаминов:
4 из них жирорастворимые – А, D, Е, К, 9 же являются водорастворимыми – С и многочисленные витамины группы В. Большинство витаминов не синтезируется в организме человека. В связи с этим, они должны регулярно поступать с пищей.
Исключение - это витамин D, образующийся в коже под воздействием ультрафиолетового излучения, и несколько витаминов, синтезирующихся бактериями в нашем кишечнике.
Подробнее о витаминах D читайте здесь : Витамины D2 И D3: В чем разница?
Зачем нужны витамины?
Витамины, хоть и в крайне малых дозах, нам жизненно необходимы. Без них организм нормально функционировать не может. В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не являются источником энергии, а значит, не содержат калорий и не являются строительным материалом. Они выполняют другую важную роль – способствуют протеканию химических реакций в организме. Мы используем их каждый день, когда видим, дышим, думаем, разговариваем. Витамины способны излечить нас от таких страшных, но уже редких заболеваний как цинга, куриная слепота, пеллагра, бери-бери.
Последние исследования говорят о том, что если ваше питание полноценное и разнообразное, то в дополнительных витаминах ни вы, ни ваши дети не нуждаетесь. На сегодняшний день нет доказательств в пользу поголовного приема поливитаминов. Однако есть несколько групп людей, кому витамины могут пойти на пользу:
- Пожилые люди, преимущественно находящиеся в домах престарелых
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные и кормящие
- Недоношенные дети
Витамины и диабет
Возникает резонный вопрос: пить или не пить витамины людям с диабетом?
Обратимся к исследованиям и современным рекомендациям. В российском руководстве по ведению пациентов с сахарным диабетом от 2017 года указано:
«Не рекомендуется прием витаминов (в отсутствие клинических признаков авитаминоза) и антиоксидантов ввиду недостаточной изученности отдаленных результатов их применения». В аналогичном документе для канадских врачей говорится, что людям с диабетом для обеспечения их всеми необходимыми элементами питания стоит придерживаться сбалансированной диеты.
Прием поливитаминов не рекомендуется. Дополнительный прием витамина D в дозе 400 МЕ (10 мг) в сутки рекомендован лицам старше 50 лет. Дополнительный прием фолиевой кислоты в дозе 0,4-1,0 мг в сутки рекомендуется женщинам, планирующим беременность. Необходимость приема других искусственных витаминов должна решаться в индивидуальном порядке.
Как сохранить витамины в пище?
При любой термической обработке потеря витаминов ускоряется. Витамин С разрушается при нагревании до 60 0С и при окислении. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К при воздействии высоких температур сохраняются хорошо.
Витамины А, D, В2 разрушаются под воздействием солнечных лучей. Витамин РР не разрушается при кипячении, на свету и при воздействии окислителей. Витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, в щелочной и нейтральной средах они частично разрушаются и переходят в отвар. Как же максимально сохранить витамины в продуктах? Ешьте больше свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. Выбирайте сезонные фрукты или овощи, ешьте их спелыми, а не сорванными в незрелом виде. Уменьшайте время термической обработки, если это возможно. Не варите продукты дольше, чем указано на упаковке.
Помните о том, что длительная термическая обработка продуктов может повышать их гликемический индекс. Кладите продукты в уже кипящую воду, а не в теплую или холодную. Нарезайте овощи на крупные части при варке. Еще лучше варить их целиком в кожуре. Полезнее приготовить овощи на пару, чем варить их. Заменяйте тепловую обработку. Не варите ягоды с сахаром, лучше заморозьте их. Вместо того, чтобы варить яблоки на повидло или запекать их, засушите дольки. Помните про квашение: в квашеной капусте сохраняется витамин С. Заморозка, заморозка и еще раз заморозка! Этот метод сохраняет больше витаминов, чем сушка, консервирование, маринование. Замороженные плоды содержат больше витаминов, чем хранившиеся долгое время и продающиеся в магазинах. Продукты после разморозки нужно готовить сразу, не замораживайте их повторно.
Какие способы сохранения витаминов знаете вы?