Что такое выгорание
Выгорание - это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Выгорание - это заболевание. В 2019 г Всемирная Организация Здравоохранения внесла его в официальный список.
Выгорание имеет 3 стадии:
1. Эмоциональное истощение (потеря энергии, упадок сил, негативизм)
2. Деперсонализация (равнодушие, безразличие, циничное отношение к результатам)
3. Редукция профессионализма (низкая степень удовлетворенности собой как профессионала, избегание работы сначала психологически, а потом и физически)
Причины выгорания
· Слишком большая нагрузка и недостаточное количество для отдыха
· Стремление брать на себя слишком много обязанностей, нежелание делегировать
· Чрезмерно высокие ожидания
· Отсутствие признания
· Перфекционизм
· Несоответствие затраченных усилий полученным результатам
· Деятельность, которая забирает энергию
· Склонность к идеализации
· Ощущение собственной ненужности
· Монотонная и однообразная деятельность
· Безотказность
· Личные проблемы
· Низкая социальная поддержка и т.д.
При выгорании сил не хватает даже на самые обычные повседневные дела, а задачи, которые ранее нам были интересны, вызывают безразличие и даже раздражение.
Человек становится безразличен ко всему, хочется уединиться и ограничить общение, ему не интересен результат работы, появляется циничное отношение к своим обязанностям, он начинает избегать работы и обязанностей, появляется сонливость, слабость, упадок сил, человек просыпается уже уставшим.
Выгорание и усталость
Усталость и выгорание не одно и то же.
Усталость проходит если просто выспаться, прогуляться или съездить в отпуск, усталость выматывает, но интерес к жизни остается.
Тонкая грань
Когда ваши силы на исходе, и вы чувствуете, что если сделаете еще один шаг, то потратите все свои силы, и вы просто упадете, ляжете и больше не встанете. Очень важно это отследить в себе и не допустить этого. Это такая очень тонкая грань, что если ее переступить, то восстановление будет стоить дороже паузы.
Главное научится слышать себя и честно себе признаться, да я устала, да мне нужен отдых.
В нас просто заложены стереотипы что отдыхать много это стыдно, это неправильно, мамы, папы, друзья, знакомые все пашут, а я что. Когда человек загоняет себя в бессилие, своими действиями, что он начинает делать, он начинает себя гнобить, он не доволен собой, когда у него нет сил банально просто встать, потому что до этого он пахал лет 5 без отдыха, и что он делает, он себя упрекает в этом бессилие. Человек настолько обессилен что он не может сделать ничего, то что раньше для него было простым стало сложным, то что раньше ему приносило удовольствие, сейчас это его не радует, а чаще всего даже раздражает. Мы привыкли что отдых это для слабаков, а я-то сильная.
И какую ошибку многие здесь допускают? Конечно люди идут в бар, набухиваются, танцуют, там еще кальянчик. Т.е. вместо того чтобы отдыхать, вы растрачиваете свои последние силы.
Здесь важно понять, что, когда вы обессилены, так что вы не в состоянии встать с постели, для вас это требует невероятных усилий. Запомните баня, встреча с друзьями, клубы, алкоголь — это не ОТДЫХ, - это последствия неправильного отдыха, а точнее его отсутствие.
Шаги, которые помогут выбраться из эмоционального дна и выгорания
ВАЖНО: Выход из апатии, выгорания, эмоционального дна зависит от человека, на каком он этапе сейчас, каков его ресурс на данный момент.
Кому-то может хватить недели, месяца, а кто-то будет восстанавливаться годами.
Может вы чувствуете, что вот-вот упадете, кто-то уже не в состоянии встать с постели, просыпается уже уставшим, а кто-то еще выполняет все необходимые задачи, но хочет по-другому, чтобы не скатиться в это эмоциональное дно. И да очень часто люди на этом этапе теряют работу, потому что просто не в состоянии с ней больше справляться, у них нет сил, нет желания, им просто хочется тишины, чтобы их все оставили в покое.
Один из симптомов выгорания – это избегание общения, человек не хочет никого видеть и даже общаться по телефону, ему в тягость отвечать даже на сообщения.
Из-за этого социальные связи могут теряться, а чувство изоляции усиливаться, такому человеку становится сложно снова появляться в обществе.
Дайте себе время отдохнуть, побыть наедине со своими мыслями, но в данном положении не стоит на долго уходить в самоизоляцию, если вам сложно общаться с друзьями, то возобновляйте общение с родными, самыми близкими друзьями, не обязательно изначально для этого выходить в многолюдные места, встречайтесь где вам комфортно и уютно.
1. Первое что необходимо сделать это внедрить в свою жизнь качественный сон. Спать хотя бы по 7ч. А на начальном этапе, когда организм еще ослабленный, дать ему спать столько, сколько он требует и не винить себя за то, что вы целый день провалялись в постели и только спали.
2. По возможности убрать все раздражители, поговорите со своими домочадцами, что вы какое-то время не готовите, не убираете. Не общаетесь по телефону, не выслушиваете ни чьи драмы и жизненные неурядицы. Даже если вы продолжите это делать, израсходуете все свои силы, поверьте ваш организм добьется от вас чтобы вы это перестали делать. Вы можете свалится с температурой под 40 и все и будете валятся, головы, не поднимая если сейчас будете игнорировать это все. Убираем экран, это телефон, никаких чатов, переписок, телевизор, компьютер тоже не используем.
3. Сериалы, передачи, книги — это не отдых на данный момент! Сначала вам необходимо восстановиться. Как только почувствуете, что вам легче. Вы можете начать читать что-то легкое, без длительной сюжетной линии, чтобы ваш мозг не возбуждался и не додумывал, потому что он на данном этапе работает, а не отдыхает. Сериал можно смотреть также легкий и одну серию в день, а не весь сезон за раз!
4. Правильное и регулярное питание. Обязательно включаем завтрак, на ночь не наедаемся.
Исключаем алкоголь, фастфуд, меньше сладкого, убираем энергетики, газировки, чай лучше заменить на травяной (ромашка, мелисса, саган дайля, иван-чай и т.д.), кофе по возможности тоже убрать. Если вы без кофе жить не можете, изначально доводим до критического минимума, раз в день и то утром и не на голодный желудок!
5. Гулять в лесу более 2 ч медленно, расслаблено, молча, без наушников, не смотря в экран телефона.
6. Можем использовать ванну, расслабляющие массажи. ВАЖНО: расслабляющие, не антицеллюлитные!
7. Если есть возможность сменить обстановку, то можно, но только туда где вы практически будете одни и никто не потревожит ваш покой. Помним на данном этапе минимум общения и контакта с людьми. Убираем любой источник раздражительности.
8. Уделяйте время, проведенное с животными, это могут быть домашние питомцы, приюты с животными, места где контактная зона с животными.
Восстановление ресурсного состояния
Начинайте возвращение в полноценную жизнь с малого, ставим на будильник мелодию которая нам нравится. В суете мы не обращаем внимание на мелочи, а в мелочах и кроется счастье. Возможно у вас все это время стояла мелодия, которая вас раздражает.
Поднимайте свое желание вновь с радостью просыпаться по утрам. Начните готовить себе завтрак, приобретите себе любимую чашку и пейте свой чай из нее, дополните косметичку какими-то новыми уходовыми средствами, чтобы по утрам просыпаться и бежать в ванную чтобы их побыстрее опробовать. Начните уделять время по утрам легкой разминки, прослушиванию мотивационных аудио.
Обязательно гуляйте и наслаждайтесь процессом, сфоткайте дерево, небо, начните замечать красоту вокруг себя.
1. Далее уже можно использовать медитации.
2. Заводим дневник чувств - пишите все, весь свой день, все свои эмоции.
3. Пропишите свои сильные стороны (см. рабочую тетрадь).
4. Проанализируйте и запишите что дает мне энергию/что забирает у меня энергию.
5. Посмотрите может вы все тянете на себе? Решите, что можете делегировать, а что будете выполнять сами. Как дома, так и в профессиональной деятельности.
6. Возьмите листок, ручку и пропишите что именно вас не устраивает в вашей жизни, пройдитесь по сферам семья, уют, дом, любовь. Проанализируйте, где можно исправить прямо сейчас? (допустим частые ссоры с молодым человеком, мужем, мамой и вы долгое время просто избегали честного и прямого разговора, вот пришло время сесть и все обсудить, кого что не устраивает, внесите ясность в свою жизнь, не сливайте свою энергию в неопределенность.)
7. Меняем негативное мышление на позитивное. Позитивное мышление нуждается в ежедневной тренировке. Как только ловите себя на негативной мысли, сразу себя останавливаемся и переключаемся на позитив. Изначально конечно будет сложно. Но все в ваших руках, никто не изменит вашу жизнь, за вас. Думайте о хорошем. Как только вы подумали о негативе, вспомнили какую-либо ситуацию и начинаете о ней думать, а вот надо было мне тогда вот так поступить, вот, так сказать. Как только понимаем, что больше присутствует негатива сразу переключаем свое внимание и свои мысли. Но вы должны понять, как только вы впустите одну негативную мысль, как вы не заметите что думаете уже о другом негативном моменте, и у вас больше негатива соответственно и события будут такие же. Потому что о чем думаете, то и привлекаете.
8. Прописывайте план на день, разгрузите голову, это повысит вам продуктивность. Вечером прописываем план, утром вносим коррективы и дополнения.
9. Заведите дневник благодарностей и целей (см. рабочую тетрадь).
10. День без телефона, если не получается тогда час утром /час вечером. Возьмите себе за правило, что, проснувшись утром вы час проводите без телефона. И примерно за час до сна, также не пользуетесь телефоном.
11. Уделять время духовному развитию, сформулировать свои ценности и цели.
12. Пропишите на стикерах любимые и вдохновляющие цитаты, разместите их на видном месте, на зеркале, на дверце холодильника, на компьютере и т.д.
Например:
· Тот, кто не ошибается, не учится ничему новому и не растет как личность.
· Не размышления главное, а действия.
· Сначала мы создаем привычки, а потом привычки создают нас.
· Любые перемены несут в себе новые возможности.
· Единственный способ перестать бояться делать что-то – пойти и сделать это!
13. Перестаем жаловаться, критиковать, обижаться – это все тянет все наши жизненные силы и энергию. Направьте ее в правильную сторону. На свое развитие, на свое хобби, на свое любимое дело. Не нужно пытаться изменить всю свою жизнь, достаточно лишь изменить свое отношение к ней. Сначала будет сложно, но надо стараться.
14. Записывайте ваши достижения и успехи
Пример: начните с малого, сегодня я проснулась в 9, приготовила себе завтрак, погуляла, сделала растяжку и т.д.
Путь к себе
1. Начинаем заботиться о себе. Утро посвящаем только себе. Просыпаемся заранее чтобы уделить время любимой себе и побыть наедине с собой, настроится на ваш прекрасный день. Включаем в свою утреннюю рутину любимые бьюти процедуры, разминка, йога, танцы, медитации, аффирмации, завтрак, витамины, дневник, контрастный душ. Используйте все что вам приносит удовольствие. Составьте свое идеальное утро!Пример:
· 7:00 подъем
· Заполняем дневник целей и благодарностей
· Умываемся своими любимыми бьюти средствами
· Легкая разминка, йога (можно помедитировать, здесь смотреть по своему состоянию, возможно не всем подойдет медитация с утра, возможно её лучше использовать вечером перед сном)
· Стакан воды
· Контрастный душ
· Готовим завтрак, чай/кофе, одновременно прослушивая мотивационные аудио
· Если нет настроения просто танцуйте дома перед зеркалом, пойте, создайте сами себе настроение.
· Часто в нас заложено такое мышление, что забота о себе – это эгоизм. Но на самом деле это забота о других, когда ты в ресурсе – ты счастливая, изобильная, энергичная и вновь любящая жена, мама, девушка.
2. Создаем уют вокруг себя свечи, любимая чашка, любимый чай, плед, подушка, ночник, картина и т.д.
3. Включаем в свою жизнь спорт, танцы (выберите свой вид «активности», который максимально приносил бы удовлетворение, желание делать больше и вызывал бы прилив положительных эмоций).
4. Творчество и хобби.
5. Пропишите все свои хотелки которые вы хотели давно осуществить, но постоянно откладывали. Выполняйте их по мере ваших возможностей и сил.
6. Уделяйте время своему телу, балуйте себя (массажи, спа, бассейн, джакузи и т.д.).
7. Работаем над своим состоянием (необходимо научиться слышать себя, свои потребности и желания).
8. И возвращаемся к общению, встречайтесь с друзьями, знакомьтесь с новыми людьми.
9. Помощь близким и другим людям.
10. И соблюдайте баланс между брать и давать. Везде происходит энергетический обмен. Поэтому важно не только брать, но и уметь отдавать. И наоборот.
И помните вы индивидуальны и уникальны, и на земле никогда не будет другого такого человека. Всегда оставайтесь собой и будьте уверены в собственных силах. Верьте в себя. Не ждите, пока кто-то другой одобрит ваши действия или оценит вас. Вы должны делать все, что считаете лучшим для себя.
Как предостеречь себя от выгорания в будущем
1. Уделяйте достаточно времени отдыху. Не давайте работе занимать все ваше время и силы, необходимо уделять внимание всем сферам жизни.
2. Не сравнивайте себя с другими. Смотрите только на себя вчерашнюю. Никогда не упускайте возможность сделать шаг вперед, стать лучше, сильнее и увереннее.
3. Хвалите себя даже за небольшие достижения и придумайте награды для себя, за достижение и выполнение своих задач.
4. Знакомьтесь с новыми людьми, не бойтесь общаться на волнующие вас темы (например, если вы хотите повышения, поговорите откровенно с руководителем о своем желании).
5. Возьмите ответственность за свою жизнь в свои руки. И не бойтесь проявляться.
Важно соблюдать золотую середину в жизни, правильно совмещать работу и отдых, и конечно же иметь свое любимое хобби, где вы будете отдыхать и душой, и телом.
Придерживаемся 3 простым правилам:
1. Получаем удовольствие от мелочей (природа, улыбка ребенка и т.д.)
2. Качественный отдых (смена обстановки обязательно)
3. Пробуждение силы тела (помним Движение – это Жизнь).
Практические советы
1. Займитесь саморазвитием
2. Меняйте окружение
3. Заведите дневник успеха, благодарностей, целей
4. Определите свои сильные стороны
5. Поработайте над своим телом
6. Используйте позитивные установки
7. Поработайте над своим образом
8. Не сравнивайте себя с другими
9. Больше общайтесь
P.S. Надеюсь я вам помогла и вы почерпнули из моей статьи что-то полезное для себя.