Всем привет!
Заранее прошу прощения у мужчин за столь неактуальную для них тему. Но, возможно, информация пригодится вашим вторым половинам и родственницам.
Итак, слово «менопауза» вселяет страх в сердца многих женщин. Они заранее готовятся к приливам, перепадам настроения и, разумеется, к набору веса.
Имеют ли эти страхи под собой основания?
Определенно, если вы придерживаетесь стандартного рациона, до краев набитого промышленными продуктами, налегаете на молочное, хлебное, "фруктики", соленое и сладкое, предпочитаете даже на короткие расстояния ездить на машине и общественном транспорте, а словосочетание «счетчик калорий» нагоняет на вас тоску.
Ни годы, ни гормоны лишних калорий не приносят. Люди их сами несут себе на тарелке. Зато расходуют так экономно, что диву даешься. Все в копилку!
Вес, эмоциональное состояние и заболевания в менопаузу - это отражение подхода женщины к здоровью за последние десятилетия.
Здесь нет мелочей.
Все запущенное и игнорируемое обостряется под воздействием гормонального цунами - отсюда и проблемы. А не собственно от «гормонов». Вес увеличивается, потому что человек «не ждал» и не подготовился, продолжает есть что придется. А ведь давно пора было перестать это делать.
И анализы надо контролировать, и дефициты восполнять, и учиться качественно питаться и спать - да, представьте, взрослому человеку приходится учиться не тащить всякую ерунду в рот и вовремя отправляться в кровать. И получается намного хуже, чем у малых детей. Привычки, знаете ли, многолетние.
Но изменения все же важно вносить именно в период пременопаузы, а лучше еще раньше, чтобы все прошло плавно, спокойно и без жертв. Оптимально вовремя избавиться от жировых отложений и вывести в ремиссию хронические заболевания - так будет проще сохранять здоровье и стройность в непростой период.
Начните прямо сейчас! У вас будет внушительный временной лаг - вы выиграете, занявшись собой заранее.
Питание и активность.
Диеты мы сразу же отменяем, это очень плохое слово. Нам просто надо понимать, что преобладание углеводов (особенно простых) и жиров в вашей тарелке - это сценарий для набора жировых килограммов, а преобладание белка и клетчатки - это сценарий для формирования достойной композиции тела.
Крайне важно сохранять и преумножать сухую мышечную массу!
Это спасение. В прямом смысле.
Для этого стоит комбинировать силовые тренировки и растяжку для увеличения объема мышц. Это поможет не только развить крепкий мышечный каркас, но и поддержать плотность костей, что крайне важно в период прекращения фертильности.
При этом тренажерный зал не очень-то и требуется. Дома можно отжиматься с собственным весом, приседать и даже подтягиваться. Отличный эффект дают эластичные эспандеры и гантели, пилатес.
Прибавьте к этому эллипс, быструю ходьбу или плавание - и считайте, что вы создали все условия, чтобы проблемы менопаузы обошли вас стороной.
А еще, если все хорошо с давлением и весом, можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Те самые 10 минут повышенного пульса в день.
Просто великолепны целевые упражнения для пресса: планка и скручивания. Они укрепляют мышцы, поддерживают перистальтику кишечника и помогают активизировать обменные процессы в самой опасной с точки зрения скопления жира зоне.
Да, пресс формируется на кухне, кто бы спорил. Но хорошие кровоток и лимфодренаж в этой области не менее важны, как и механические нагрузки.
Ключевые питательные вещества для женского организма в переходный период.
Часто увеличение веса связано со снижением уровня эстрогенов, но это не сами гормоны так действуют, а эмоциональное состояние и аппетит.
Знаете, кто набирает? Кто все еще не научился контролировать себя. Видеть ситуацию с телом четко, в цифрах.
Поэтому мы, бывшие полненькие, даже в выигрыше по сравнению с теми, кто ест «интуитивно», прости Господи.
Мы и так всю жизнь настороже, считаем калории, планируем еду и нагрузки, следим за фигурой. При таком подходе проблем будет меньше однозначно.
Да, гормоны бесятся. Да, разгоняют аппетит. Но как вы на это реагируете, решать вам. Можно расплакаться, сдаться и пойти за тортом, а можно перепланировать рацион, добавить больше жирной рыбы и увеличить дозу магния, например. Сдать анализы и скорректировать дефициты питательных веществ. Заняться своими инсулином и ТТГ.
Поэтому нам пригодятся питательные вещества, которые помогают контролировать аппетит. А гормоны сами разберутся.
Если у вас есть очень хороший врач и доступ к качественным препаратам, можно попробовать ГЗТ, но я считаю, что это лотерея. Примет ли такое вмешательство тело?
Понимаете, мы смотрим не туда. Ищем внешних «виновных». Или, по крайней мере, не зависящих от нас. Потому что хочется простых решений - всем подавай "волшебные таблетки". Но просто - не значит хорошо. Природа предусмотрела механизмы саморегуляции, которые надо видеть. И не мешать им, а помогать. Решения уже есть - они в нас самих, в нашем умении работать каждый день и каждый час. Не тратьте время на поиски крайнего - это контрпродуктивно.
Потратьте его на укрепление самодисциплины и получение знаний.
Итак, что нам потребуется для надежной поддержки гормонального равновесия:
Аминокислоты. Белок всему голова. Яйца, рыба, мясо, птица, субпродукты, морепродукты - это основа, и особенно в возрасте 45+! Не слушайте бред о том, что с возрастом белка требуется меньше.
Магний. Листовые, бобовые, цельнозерновые, ягоды, какао и горький шоколад, аккуратно - орешки и семечки.
Омега-3. Жирная рыба и печень трески - наше все, и они требуют строгого учета. «Налегать» - ужасное слово! Но в умеренном количестве жиры женщинам очень нужны.
Соединения крестоцветных. Многие слышали о них. Это индол-3-карбинол и его производное дииндолилметан (DIM) - помощники в поддержании гормонального баланса. Капуста всех видов, руккола, редис, редька.
Пробиотики и ферментированные продукты. Здоровый кишечник не позволяет набрать лишний вес. Патогенная микрофлора пробуждает повышенный интерес к мучному и сладкому. А еще к соленому.
Сибирский ревень. Обязательно стоит изучить эту добавку при снижении уровня эстрогенов и обсудить применение со своим врачом.
Клетчатка. Так как в это время частенько повышается уровень холестерина, пищевое волокно в каждый прием пищи обязательно, оно помогает поддерживать здоровый баланс. Овощи, зелень, ягоды, орехи, бобовые, крупы.
Так почему набирается вес в менопаузу?
О чем нам говорят исследования?
А они говорят о том, что предпосылки к набору создаются куда раньше. Менопауза их просто реализует. И находятся эти предпосылки не в репродуктивной плоскости, а в метаболической.
Так что совет прост: подойти к переходному периоду в нормальной физической форме, с активной щитовидной железой, привычкой к ежедневным нагрузкам и чистой еде, хорошим уровнем инсулина.
Переживете вполне благополучно. А кто-то и вовсе не заметит.
Вот и все.
Итак, три основных решения:
1. Заранее откорректировать питание и закрыть все вопросы с дефицитами. Ввести в меню целевые продукты и иметь представление о калорийности своего меню. Следить за балансом БЖУ.
2. Приучить себя к умеренной домашней еде и приличным физическим нагрузкам.
3. Разобраться с метаболическими показателями - уровнем сахара/гликированного гемоглобина/инсулина и функцией щитовидной железы. Это делается вместе с эндокринологом.
При соблюдении этих трех условий вес не наберется, а живот не вырастет.
Всем здоровья, молодости и красоты!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.