День здорового питания!
КБЖУ – 1550-1600 Ккал/83-90/95/100-110
Норма воды 1,5-2 литра, распределенные равномерно в течение дня.
Целевая аудитория: женщины, работающие в офисе, занимающиеся обычными повседневными домашними делами; без хронических заболеваний и тяжелого спорта.
Желающие сохранить вес в норме или похудеть.
Завтрак:
Вариант 1:
Каша гречневая/перловая/пшеничная/пшенная/ячневая или смесь злаков, сваренная на воде, соль по вкусу - 30 г крупы (вес в сухом виде)
Сливочное масло 85,5% - 5-7 г (можно заменить маслом ГХИ, кокосовым)
Дополнение:
1 вареное куриное яйцо или 40 г малосоленой рыбы жирных сортов (если берете рыбу, то кашу не солить!)
Свежие овощи – 100 г
Чай/кофе без сахара
Вариант 2:
Хлеб ржаной подсушенный 50-60 г
Мягкий сыр (творожный, 45-55%) – 2 ст.л. (20 г)
Икра рыб – 1-2 ст.л. (15 г),
Огурец - 100 г и листовая зелень
Чай или кофе без сахара
1-й перекус:
1-2 зеленых киви/мандарины или апельсин/помело – общий вес 200 г
Чай или отвар шиповника
Кофе не пить!
Если Вы хотите читать больше статей про питание, похудение и оздоровление организма, подписывайтесь на мой телеграм-канал: https://t.me/EshSmelo т.к. в Дзене есть ограничения! Здесь я не могу писать дозировки и рекомендации!
Обед:
Вариант 1:
Овощи, запеченые в духовке или на гриле, или тушеные. При приготовлении можно использовать любые виды овощей, кроме картофеля. Соотношение наземных овощей и корнеплодов 4:1, где 4 части – наземные овощи.
При готовке жиры не использовать.
Порция овощей до готовки в сыром виде – 350-400 г
Уже готовые овощи в тарелке заправить - 1 ст.л. (10 мл) оливкового или подсолнечного масла (нерафинированного)
Котлеты из любого домашнего фарша – 150 г (вес готового продукта)
Котлеты приготовить путем тушения/запекания/приготовления на пару или жарки на сковороде с а/п покрытием без масла
Вариант 2:
Салат из свежих наземных овощей. Заправка – 1 ст.л. масла
Порция салата – 150-200 г
Суп гороховый или из любых других бобовых на мясном бульоне. Густота супа средняя, т.е. 1 часть гущи и 2 части бульона
Порция – 300-350 г супа, 80 г мяса
2-й перекус:
Любой напиток: чай, кофе, какао БЕЗ САХАРА
Можно к напитку добавить молоко 2,5-3,2 %
Ужин:
Овощной салат на выбор:
Овощи наземные + листовые салаты.
Заправка – 1 ст.л. масла + ½ авокадо. Вместо соли можно добавить оливки/маслины – 50 г. Специи по вкусу.
Порция – 250 г
Салат из квашеной капусты + сладкий перец или огурец. Заправка – 1 ст.л. масла.
Порция капусты – 150 г + 100 г других овощей
Основное блюдо на выбор:
Рыба – 200 г (порция филе без костей в сыром виде до готовки). Потушить/запечь или пожарить на а/п сковороде без масла. Никакой панировки в сухарях быть не должно!
Морепродукты – 120 г (сырой вес). Сварить в воде без соли.
Творог 5% - 150 г (без сладкого наполнения). Добавка – йогурт натуральный 3-5% - 100 мл
Травяной чай/отвар шиповника
Будьте здоровы, дорогие женщины!
Дорогие друзья пишите ваши комментарии. Помните старую русскую поговорку "Чем богаты, тем и рады", так вот и в комментариях, каждый делится тем, чем богат: кто-то пишет добро, а кто-то льёт помёт.
Если Вам понравилась статья не забывайте поставить "лайк" и подписаться на канал!
Я всем желаю успехов. Если вам нужна помощь диетолога и психолога, я жду вас на консультацию, пишите мне в вотсап, вайбер на номер +79509100153. Я в телеграме: https://t.me/EshSmelo
Мои клиенты не уходят от меня, не похудев, потому что я всем желаю добра от всего сердца!
Внимание! Все материалы в этой статье имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по изменению рациона питания, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом.