Привет, друзья! Моя задача — помочь вам достичь ваших спортивных целей, делая тренировки эффективнее и интереснее. Сегодня я хочу поделиться с вами одной из последних научных работ, которую я нашел, и рассказать, как это может улучшить ваши тренировки спины.
Итак, исследование, о котором я говорю, оценивало влияние различных углов абдукции плеча и положений хвата при выполнении тяги сидя на мышечную силу и активацию. Были обнаружены существенные изменения, которые могут помочь нам оптимизировать наши тренировочные программы.
Абдукция плеча — это движение, при котором рука или плечо отводится от средней линии тела. Если вы стоите с руками вдоль тела, поднятие рук в стороны (как при движении "я птица") является примером абдукции плеча. Это движение в основном контролируется некоторыми из больших мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы.
Угол абдукции плеча имеет значение на активацию мышц спины
Угол абдукции плеча играет значительную роль в работе различных мышц верхней части тела во время выполнения упражнений спину. Исследование показало, что пиковая сила была выше при выполнении тяги сидя с меньшими углами абдукции плеча.
При угле абдукции плеча, близком к 0° (то есть когда руки ближе к телу), наблюдалось большее пиковое усилие и большая активация широчайших мышц спины.
Что это означает для нас? Если ваша цель — увеличить силу, рассмотрите возможность выполнения упражнений с меньшими углами отведения плеч.
Однако, когда угол абдукции плеча увеличивается (то есть когда руки дальше от тела), активация мышц верхней части спины, таких как верхние и средние части трапеции и задняя дельтовидная, также увеличивается, но снижается активация широчайших.
Это показывает, что изменение угла абдукции плеча может помочь вам сфокусироваться на различных группах мышц. Например, если вы хотите сосредоточиться на работе широчайших мышц спины, выполнение тяги к поясу с меньшим углом абдукции плеча может быть более эффективным.
Положение хвата также имеет значение
Как вы держите штангу или рукоятку, действительно имеет значение. В зависимости от того, какой тип хвата вы используете, это может влиять на активацию и работу различных групп мышц.
В нашем исследовании, ученые тестировали три разных типа хвата: пронированный (пальцы направлены вниз), супинированный (пальцы направлены вверх) и нейтральный (пальцы направлены друг к другу). Каждый из этих хватов приводит к разным результатам.
- Пронированный хват оказался наиболее эффективным для достижения пиковой силы. Это делает его отличным выбором для тех, кто стремится увеличить свою максимальную силу и развивать мышцы спины.
- Супинированный хват, напротив, вызывал наибольшую активацию бицепса. Если вы хотите проработать бицепсы во время тренировки верхней части тела, этот тип хвата — отличный выбор.
- Нейтральный хват представляет собой компромисс между двумя другими вариантами. Он обеспечивает солидную активацию бицепса, в то же время обеспечивая достаточную силу для эффективной тренировки спины.
Что же касаемо активации мышц, то исследование показало:
- Пронированный хват лучше активирует верхнюю, среднюю трапециевидные мышцы и нижнюю часть широчайших.
- Супинированный хват лучше активирует верхнюю широчайшую и бицепс.
- Нейтральный хват лучше активирует заднюю дельтовидную мышцу
Подведем итоги
Умение корректировать, и изменять свой хват может быть мощным инструментом в вашем тренировочном арсенале. Не бойтесь экспериментировать с различными хватами и наблюдать, как они влияют на вашу тренировку и прогресс.
Для силовой тренировки подойдет пронированный хват. Если вы хотите в большей степени проработать верх спины, используйте тягу к поясу с пронированным хватом и абдукцией плеча 90 градусов. Тогда как для активации широчайших мышц, подойдет два варианта: пронированный и суппинированный хват, абдукция плеча 0 градусов.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Благодарю вас за прочтение этого материала! Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на наш канал. Мы ставим перед собой цель достичь 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.