Для спортсмена, который хочет просушиться, важно соблюдать правильный режим питания и тренировок. Следующие шаги могут помочь вам достичь этой цели:
1. Сократите потребление калорий: Снизьте количество потребляемых калорий на 200-500 единиц в день. Это поможет создать дефицит калорий, который способствует сжиганию жиров.
2. Увеличьте потребление белка: Белок способствует сохранению мышечной массы в процессе потери жира и может помочь увеличить скорость метаболизма. Рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,5 грамм белка на килограмм веса тела.
3. Ограничьте потребление углеводов: Снижение потребления углеводов поможет уменьшить уровень инсулина и увеличить выработку гормонов, которые способствуют расщеплению жиров.
4. Увеличьте время кардиотренировок: Кардиотренировки подходят для сжигания жиров и увеличения калорийного дефицита.
5. Увеличьте количество силовых тренировок: Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма.
6. Пейте достаточное количество воды: Употребляйте от 2 до 3 литров воды в день. Вода помогает метаболизму сжигать жиры и увеличивать чувство сытости.
Помните, что просушивание требует времени и усилий. Будьте терпеливы и постепенно добавляйте изменения в свой режим жизни.
Интервальное голодание – что это? Почему важно на сушке?
Интервальное голодание – это добровольный отказ от еды на определенный период времени. Самая удобная схема голодания – это 16/8, 16 часов голодаете, 8 часов едите.
Польза ИГ:
Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.
Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.
В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).
Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам. — Правила жизни) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.
В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.
Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.
Придерживайся этим советам и увидишь свои кубики! Всем удачи!