Сосредоточьтесь в праздничные дни на том, что действительно для вас важно, а именно отменное здоровье и отличная физическая форма. Включите эти пять продуктов в свой рацион питания, чтобы в «новой жизни», начало которой будет положено в январе, все получалось!
Яйца
Отличный источник белка. Яйца также содержат холестерин, который все ошибочно считают «дьявольским» компонентом. На самом деле у него огромное количество положительных свойств, таких как способность поддерживать уровень тестостерона и обеспечивать целостность клеточных мембран.
- В рамках одного исследовании испытуемые ели по три цельных яйца в день. После выполнения программы силовых тренировок они сумели увеличить свою силу и нарастить объем мышечной ткани в два раза больше, чем те, у кого в ежедневном рационе было только одно яйцо или вообще его не было.
- Другие исследования показали, что 640 мг в день дополнительного яичного холестерина снижали уровень ЛПНП холестерина («плохого холестерина»), вызывающего атеросклероз.
3 яйца: 255 ккал, 21 г белка, 1 г углеводов, 18 г жиров
Семга
Эта рыба богата натуральными жирными кислотами Омега-3 — EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты).
Испытуемые, потреблявшие более высокие дозы жирных кислот Омега-3, демонстрировали и более высокие показатели мышечной силы по сравнению с теми, кто принимал небольшие дозы (по данным научного исследования).
- Жирные кислоты Омега-3 повышают реагирование на инсулин, что запускает синтез белков мышц (рост мышечной массы) и усиливает поступление глюкозы и аминокислот.
- Жирные кислоты Омега-3 быстро утилизируются в виде горючего для мышц вместо мышечного гликогена, что позволяет мышцам оставаться объемными. Кроме того, по результатам исследования жирные кислоты Омега-3 препятствуют разрушению мышц и суставов, а также ускоряют их восстановление.
- Жирные кислоты Омега-3 преобразуются в полезные простагландины – гормоноподобные вещества, участвующие во многих процессах организма.
230 граммов атлантической семги: 416 ккал, 45 г белка, 0 г углеводов, 24 г жиров
Коричневый нешлифованный рис
Этот рис относится к цельнозерновым культурам, обладающим высоким содержанием клетчатки. Это помогает замедлять пищеварение и поддерживать стабильный уровень инсулина, длительно обеспечивая организм энергией в течение дня.
- В состав риса входит гамма-аминомасляная кислота, являющаяся аминокислотой, работающей в организме как нейротрансмиттер и способной повышать уровни гормона роста на 400%.
- Вы можете готовить коричневый нешлифованный рис так, чтобы повышать уровни GABA: замачивайте его в горячей воде в течение двух часов для запуска механизма проращивания или используйте, например, рисоварку, в которой есть специальные установки, обеспечивающие двухчасовую обработку коричневого нешлифованного риса горячей водой перед началом его приготовления.
1 чашка приготовленного коричневого нешлифованного риса: 218 ккал, 5 г белка, 46 г углеводов, 2 г жиров
Шпинат
Шпинат не только полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантам, но и обладает ингредиентами, способными повышать мышечную силу и размер мускулов.
- Он является отличным источником глутамина – аминокислоты, которая играет важную роль для роста мышечной массы, повышения иммунитета и хорошей работы желудочно-кишечного тракта. Он также повышает уровень гормона роста и увеличивает скорость обмена веществ.
- Кроме глутамина в шпинате имеются октакозанол (см. раздел «Ростки пшеницы») и бета-экдистерон - фитохимическое соединение, стимулирующее синтез белков.
280 граммов сырого шпината: 65 ккал, 8 г белка, 10 г углеводов (6 граммов из них — клетчатка), 1 г жиров
Брокколи
Капуста содержит фитохимическое соединение, которое преобразуется в другое натуральное химическое вещество, называющееся дииндолилметан, — он сокращает активность эстрогенов путем перевода их в более слабые формы в печени.
- Брокколи помогает снизить воздействие на организм эстрогенов (приобретение жира и удержание воды) и усилить анаболические эффекты тестостерона (сила и рост мышц).
- Она также содержит антиоксидант сульфорафан – химическое соединение, которое формирует неактивированное соединение глюкорафанин во время пережевывания. Сульфорафан совместно с дииндолилметаном обладает противовоспалительными свойствами, что ускоряет восстановление суставов и мышц, а также позволяет бороться с онкологией.
1 чашка нарезанной брокколи: 31 ккал, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г жиров
Читайте также на нашем сайте: