Для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Давайте разберем их на примере приседаний.
- Противопоказание единственное: артроз коленных или тазобедренных суставов. С чего начать?
- Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращать внимания.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула).
- Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «хаа», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше.
- Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами. Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания.
Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью.
Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний.
Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней, месяцев — не важно. Главное — не форсировать. Все придет в свое время. После занятий должно ощущаться удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно — пот.
Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения — это в здоровом состоянии духа отдых после работы».
Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100.
Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний, по 10 раз в каждой. Интервал между сериями приседаний — 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
