Привет! Сегодня я отвечу на вопрос, как накачаться на турнике? И как делать это эффективно!? На самом деле, здесь нет ничего сложного, тебе всего лишь что нужно... В статье подробнее...
Кстати! Если ты вообще не умеешь подтягиваться, советую ознакомиться с этой статьёй, в ней есть практически всё для новичка в сфере турников: Как начать подтягиваться, с чего начать подтягивания, советы для новичков на турнике.
Турник, как много в этом слове, как много мышц ты сможешь проработать с помощью всего лишь одной трубы:
- Широчайшие
- Предплечья
- Бицепсы
- Плечи
- пресс
- И множество стабилизаторов
Это универсальное упражнение для прокачки тела, если твой тренировочный объём будет состоять из подтягиваний, то прогресс не заставит себя долго ждать. Так что, если ты хочешь накачаться на турнике, просто подтягивайся, очень скоро мышцы начнут расти, потому что это идеальное, многосуставное упражнение, которое включает в работу почти весь верх тела, и по мере выполнения упражнения, в работу будет включаться всё больше и больше мышц.
Как накачаться на турнике
Теперь, давай поговорим, более развёрнуто, потому что, если ты будешь, просто подтягиваться, в какой-то момент прогресс уменьшится, и что же делать? Обычно прогресс замедляется уже к 15 повторению, а на 30 и более, роста почти не видно, вход уже идёт выносливость.
Что делаю я
- Подтягиваюсь с рюкзаком, в который предварительно засовываю отягощение (Но не всегда)
- Изменяю хваты подтягиваний, увеличивая нагрузку на определённые группы мышц
Программа тренировок для турника
Краткие рекомендации:
Если ты хочешь максимально не мешать твоему прогрессу, тогда диапазон твоих повторений, должен быть в бодибилдерском стиле, то есть в среднем 8-12 повторений, если ты будешь делать меньше, ты будешь больше качать силу, а больше - это выносливость, а нам нужна именно гипертрофия
Делай в среднем от 6-9 подходов на 2-3 тренировки в неделю, чтобы сильно не изматывать свой организм.
И конечно же, старайся делать не до отказа, а то быстро войдёшь в состояние перетренированности.
Программа:
Обязательно разминка!
- Стандартные подтягивания 8-12
- Стандартные подтягивания 8-12
- Стандартные подтягивания 8-12
- Подтягивания на бицепс 8-12
- Подтягивания на бицепс 8-12
- Подтягивания широким хватом 8-12
- Негативные подтягивания 8-12
- Австралийские подтягивания 8-12
- Австралийские подтягивания 8-12
Растяжка, заминка.
У тебя наверное сразу же появится вопрос, почему одна тренировка называется программой? Просто не хочу тратить твоё время на повторяющиеся цифры, прогрессировать в ней есть куда, если по началу каждое упражнение ты можешь делать по 8, то прогрессируя ты можешь прийти к 12
По этой программе тренировок занимаюсь лично я, это мой тренировочный объём за одну тренировку, в котором я стараюсь прогрессировать, в будущем я модернизирую её, но на данный момент она достаточно эффективна. Так как я делаю в среднем 10, а не 12
Как понять что нужен прогресс
Всё просто, как только у тебя получится выполнять 12 и более раз от каждого упражнения, советую самостоятельно переделать эту программу. Добавляя веса или увеличивая сложность выполнения, самое главное держись диапазона 8-12.
Подписывайся на мой дзен канал, чтобы не пропустить новую полезную информацию!
P.P.S. Если хочешь поблагодарить или задать вопросы, то можешь сделать это в комментариях. Мне будет приятно)))