Не знаете, что приготовить? Сконструируйте себе боул.
Боул ( англ. bowl - чаша) — по сути эдакий микс из «всего и сразу» в одной тарелке.
-да я каждый вечер себе боул миксую из того, что в холодильнике завалялась - скажете нам вы))
а мы ответим:
- Берите тарелку поглубже и миксуйте по принципу:
В основе крупы вроде риса, киноа или булгура, вокруг - овощи/рыба/мясо. Важно, чтобы боул состоял из продуктов, которые «играют в разных командах»: белков, жиров, углеводов. Так получится ещё и полезно.
И - не забывайте о красоте блюда! Поэтому добавляйте зелень, кунжут и специи, которые любите.
Готовится вся эта радость быстро, если не считать время на отваривание круп. (Но это можно сделать и заранее).
Ловите лучшие 5 боулов на обед/ужин:
1. Боул с курицей и болгарским перцем
Ингредиенты:
Замороженный перец торговой марки «Планета витаминов» - 400 г
Лук - 1 шт
Куриная грудка - 200 г
Авокадо - 1 шт
Киноа - ½ стакана
Маринад
Оливковое масло - ¼ стакана
Лайм - 1 шт
Чеснок - 3 зубчика
Коричневый сахар - 1 ч ложка
Чили - ½ ч ложка
Тмин - ½ ч ложки
Красный перец - ½ ч ложки
Соль - ½ ч ложки
Копченая паприка - ½ ч ложки
Орегано - ¼ ч ложки
Кинза
Рецепт:
1. В миске среднего размера смешайте оливковое масло, сок лайма, чеснок, коричневый сахар, порошок чили, тмин, соль, копченую паприку, орегано. Перемешайте.
2. Добавьте курицу в маринад, перемешайте и дайте постоять.
3. Нагрейте сковороду на сильном огне.
4. Добавьте курицу в сковороду и готовьте, периодически помешивая, около 5–7 минут. Выложите на тарелку.
5. В ту же сковороду добавьте перец, лук и 2–3 столовые ложки маринада и готовьте, пока они не подрумянятся и не станут мягкими, примерно 5–7 минут.
6. Отварите киноа.
7. Выложите в тарелку киноа, курицу и овощи. Сверху положите авокадо, кинзу и при желании можно посыпать кунжутом. Приятного аппетита!
2. Овощной "Будда-боул" с тахини
ИНГРЕДИЕНТЫ ( на 4 порции) :
Замороженные брокколи - 150 г
Замороженная цветная капуста #планетавитаминов - 150 г
Редис - 8 шт.
Авокадо- 2 шт.
Нут - 1,5 стакана отваренного или 1 банка консервированного
Оливковое или кунжутное масло : 1-2 ст.л.
Чесночный порошок : щепотка
Соль - по вкусу
Киноа - 1 стакан (при желании промойте)
Вода- 1 ¾ стакана
Свежая петрушка - горсть нарезанной
Для соуса Тахини:
Паста тахини - 1/4 стакана
Лимонный сок - из 1 лимона
Соль - по вкусу
Вода - 2-4 ст.л.
пищевые дрожжи - 2 ст.л. (по желанию)
РЕЦЕПТ:
1. Разогрейте духовку до 200 С.
2. Брокколи и цветную капусту разморозьте и уберите лишнюю жидкость
3. В большой миске смешайте нут, брокколи, цветную капусту. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте чесночным порошком и солью, хорошо перемешайте, чтобы равномерно покрыть. Выложите смесь на противень с бортиком. Запекайте 30–35 минут, периодически помешивая для равномерного приготовления.
4. Пока запекаются овощи, приготовьте киноа. В среднюю кастрюлю выложите киноа и 1 ¾ стакана воды. Добавьте щепотку чесночного порошка и соль. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается. Снимите с огня, откройте крышку и дайте постоять 10 минут. Взбейте вилкой.
5. Чтобы приготовить заправку, в небольшой миске смешайте пасту тахини, пищевые дрожжи (по желанию), лимонный сок, соль и 2 столовые ложки воды, хорошо перемешайте до однородности. При необходимости добавьте больше воды для разжижения. А также попробуйте и добавьте больше соли или лимонного сока по вкусу.
6. Равномерно распределите киноа и овощи по четырем мискам. Добавьте нарезанный редис и авокадо. Обильно полейте сверху соусом. Посыпьте нарезанной свежей петрушкой.
3. Боул с курицей тандури и овощами грин фит
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриное филе 350 гр
Смесь Грин Фит от "Планета Витаминов" - 200 гр
Рис басмати 2 ст
Кинза 2 ст. л порубленная свежая
Огурец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
Дольки лимона, для подачи
Натуральный йогурт 2ст
Лимонный сок 2ст л
Карри 3 ч л
Имбирь тертый 2ч л
Чеснок тертый 1,5 чл
Сливочное масло 3 ст. л.
Томатная паста 70 г
Лимонная цедра 4 широкие полоски
⠀
РЕЦЕПТ:
1. Для маринада соедините 1 ст. йогурта, 1 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. порошка карри, 1 ч. л. тёртого имбиря, 0,5 ч. л. тёртого чеснока и 2 ч. л. соли.
Отложите половину йогуртового маринада в другую миску.
Положите куриные грудки между двумя кусками полиэтиленовой плёнки и отбейте, пока они не станут толщиной чуть менее 1 см.
Положите курицу в одну из мисок. В другую миску положите размороженную смесь Грин Фит и покройте маринадом. Перемешайте, чтобы полностью покрыть, оставьте мариноваться при комнатной температуре на 15 минут.
2. В сковороде на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте рис, оставшуюся 1 ч. л. порошка карри, 1 ч. л. имбиря и 1 ч. л. чеснока и мешайте до появления аромата и пока рис не пожелтеет, примерно 1 минуту. Добавьте томатную пасту и мешайте около 30 секунд. Добавьте 2 и 3/4 ст. воды, полоски лимонной цедры и 1 ст. л. соли. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до минимума. Быстро перемешайте рис. Накройте крышкой и варите, пока рис не станет мягким и не впитает жидкость, 20 минут. Снимите с огня, затем разрыхлите рис и снова накройте крышкой на 5 минут. Затем удалите лимонную цедру.
3. Для соуса смешайте 1 ст. л. кинзы, огурцы, оставшийся 1 ст. йогурта, 1 ст. л. лимонного сока и 1 ч. л. соли.
4. Разогрейте духовку в режиме конвекция. Запеките курицу с одной стороны. Переверните курицу и выложите на противень овощи. Запекайте до готовности
5. Разложите рис по четырём тарелкам. Сверху выложите немного курицы, запечённые овощи, огуречно-йогуртовый соус, дольки лимона и посыпьте кинзой.
4. Боул с рыбными котлетками
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Замороженная смесь летняя
(стручковая фасоль , цветная капуста , брокколи) "Планета Витаминов" - 400 г
Рис - 100 г
Сливочное масло для риса - 5 г
Растительное масло для жарки
Нут консервированный- 100 г
Рыбные котлетки (филе или палочки и т.п.)
Свежий огурец - 1 шт.
Зелень- по вкусу
Соль/перец
РЕЦЕПТ:
1. Отварите рис в подсоленной воде, добавьте кусочек масла.
2. Обжарьте овощную смесь на большом огне минут 10.
3. В отдельной сковороде обжарьте рыбные котлетки или палочки или филе.
4. Выложите в тарелку рис, по бокам смесь овощей, нут, свежий огурец, рыбные котлетки и украсьте всё зеленью.
Приятного аппетита!
5. Боул со свининой
Спасибо за внимание!