Делюсь своим опытом похудения. Сбросила больше 20 кг и удерживаю вес несколько лет
Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня хочу поговорить об осознанном питании.
Помните, как раньше ели? Было ли такое, чтобы вы ели на ходу? В моём детстве на ходу ели только мороженое. Остальная еда: либо дома за столом, либо в кафе/столовой, но опять-таки за столом или стойкой.
Т.е. еда была перед нами и мы видели, что и сколько едим.
Сейчас все чаще мы едим на ходу. Да, тема нашей жизни ускорился, у нас нет времени на спокойное питание. Но наш мозг не успел эволюционировать. Ему важно видеть еду глазами.
Я сейчас вспомнила: когда мой старший сын был маленьким, он не ходил в садик. И я вынуждена была в свой обеденный перерыв бежать домой и кормить сына ложечкой. Конечно, ел он очень медленно и неохотно. А мне же надо на работу вернуться. И я стала включать его любимый мультик. И дело пошло) За просмотром он и ел быстро, и съедал всю тарелку.
Через какое-то время я подумала, что порции для него маловаты и надо бы добавить. Так он и увеличенные порции съедал за раз.
Т.е. мозг на что-то отвлекается и не видит, что и как мы едим.
Так же сейчас и у нас: мы едим, гуляя по улице и рассматривая всё по сторонам; дома едим перед телевизором или телефоном.
Мы не видим свою еду, а значит не чувствуем насыщения.
Конечно, я тоже не всегда обхожусь без телефона или телевизора. Но сейчас я начала визуально фиксировать еду.
Т.е. наложила себе порцию сразу ту, что мне подходит. Если у меня несколько составляющих в разных тарелках, например, основное блюдо и десерт, то я их выкладываю на стол одновременно, чтобы не пришлось ходить за следующими тарелками. Всё должно быть на столе.
А потом как будто фотографирую взглядом всю свою еду. Как будто хочу зафиксировать в памяти этот момент. И мысленно проговариваю: вот на столе у меня то-то и то-то. Этого мне вполне достаточно, чтобы наесться.
Это знаете, как с утюгом. Мы всегда выдергиваем шнур из розетки автоматически, даже не задумываясь об этом. А потом не можем вспомнить, выключили утюг или нет. Я поэтому, когда утюг выключу, ещё раз смотрю не шнур, фиксирую в голове момент, что шнур отключён и мысленно проговариваю: утюг выключен.
Или, когда дети-малыши и мы кладём в одну тарелку свою порцию и детскую. Понимаю, сил, чтобы потом помыть лишнюю тарелку, нет.
И начинаем есть: ложку себе, ложку ребёнку. В итоге, вы сколько съели? Непонятно. Так что, постараетесь иметь свою собственную тарелку со своей порцией.
Или на работе пьёте чай с вкусняшками. Не таскайте печеньки и конфеты из общей вазочки. Вы не уследите за тем, сколько съели. Поставьте около себя блюдце и выложите не неё сразу свою долю: 1-2 печенья и 1 конфету. Всё! Это то, что вам можно съесть. Меньше - можно, больше - нельзя.
Может, здесь есть элемент самовнушения, но мне он помогает.
По крайней мере, если через полчаса мозг вдруг вспомнит о еде, у меня всплывет моя картинка и я успокоюсь: я поела, я съела столько, сколько нужно.
Понятно, что лучше без этих самовнушений, а просто есть осознанно. Т.е. видеть еду, чувствовать ее. И главное, чувствовать насыщение, чтобы не съесть лишнего. Но у каждого свой ритм и надо как-то к нему приспосабливаться.
Теперь вернёмся к рациону.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Овсяноблин с курицей и сыром
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
яйцо - 1 шт.,
молоко 2,5% - 30 гр.,
куриное филе - 60 гр. (в сыром виде),
сыр российский - 30 гр.,
пекинка (или другие свежие овощи) - 30 гр.
Хлопья залить кипящим молоком или водой и оставить набухать минут на 10.
Я, обычно, хлопья предварительно перемалываю. Тогда не приходится ждать, когда хлопья набухнут, а можно продолжать готовку.
К хлопьям добавляю яйцо, соль, специи, зелень и перемешиваю. Выливаю на сухую горячую сковороду.
Готовлю на небольшом огне под закрытой крышкой. Когда верх блина схватится, выкладываю начинку из готовой курицы, сыра и овощей и складываю блин пополам.
В составе указала курицу в сыром виде. Её нужно предварительно приготовить: сварить, запечь… на ваш выбор.
Если совсем лень делать что-то заранее, то вместо курицы можно взять ветчину с жирностью не более 5% ~ 40-50 гр.
КБЖУ - 421 ккал; 33,1/19,3/26,2
ОБЕД
Горбуша + рис + свежие овощи
СОСТАВ:
горбуша свежая - 250 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
соль, специи, долька лимона,
рис - 35 гр. (в сухом виде),
свежие овощи ~ 200 гр.
Запечь рыбу в духовке - что может быть проще?
Кусок рыбы посолить, смазать специями и маслом. Выложить на фольгу или бумагу для выпечки. Сверху выложить пару долек лимона.
Свернуть фольгу в конверт и отправить рыбу в духовку на 25-30 минут.
Отдельно отварить рис и нарезать овощи.
Если вам нельзя сырые овощи, их можно отварить или потушить на воде.
КБЖУ - 460 ккал; 34,7/20,7/33,9
ПОЛДНИК
Ржаные хлебцы + хумус + овощи
СОСТАВ:
ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер)
хумус - 50 гр.,
морковь сырая - 80 гр.
И опять ничего готовить не надо. Овощи нарезать крупными брусочками. Есть вприкуску с хлебцами и хумусом.
КБЖУ - 215,2 ккал; 6,8/10,1/23,4
УЖИН
Горбуша + овощи - 337 ккал
СОСТАВ:
горбуша свежая - 250 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
соль, специи, долька лимона,
свежие овощи ~ 200 гр.
Повторюсь (если кто-то не видел мои прошлые статьи): у меня не всегда есть желание и время для приготовления отдельного блюда на ужин. Поэтому я предпочитаю взять блюдо с обеда, но убрав крупу.
Т.е. на обед я готовлю столько рыбы и овощей, чтобы мне хватило на 2 приёма пищи.
Если вам нельзя сырые овощи или вечером ваш мозг не воспринимает салат из свежих овощей в качестве еды, то можно взять обычные морковь с капустой и потушить до готовности. Либо для ускорения процесса, удобнее брать готовые овощные смеси. Они вообще готовятся 5-7 минут. Дело ваше)
КБЖУ - 337,9 ккал; 32,1/20/7
Итак, у меня получилось 1433 ккал; 106,7/70,1/90,5
Чтобы снизить калораж, можно спокойно убрать:
- сыр 30 гр. из завтрака ~100-120 ккал.
- молоко 30 гр. из завтрака ~15-20 ккал. Вместо молока можно использовать обычную кипящую воду. А до вкуса довести с помощью специй и трав.
- растительное масло 1 ч.л. ~45 ккал. (2 ч.л. ~90 ккал) из обеда/ужина.
А теперь, что можно добавить для увеличения калоража.
Во-первых, то, что убирали, можно и добавить, если кому-то надо:
- сыр 20-30 гр. ~100 ккал
- масло растительное 1 ч.л. ~45 ккал.
- 6-8 ягод клубники ~50 ккал.
- печенье 1 шт (10-15 гр.) ~50 ккал.
- творог мягкий 0% - 100 гр. ~50 ккал.
- небольшой банан (утро-обед) ~100 ккал.
- стакан компота из сухофруктов (утро-обед) ~100 ккал.
- стакан кефира 2,5% (в течении дня) ~100 ккал
- ягодное мороженое ~232 ккал;
Состав: йогурт натуральный - 100 гр., вишня - 150 гр., кокосовая стружка - 15 гр.
Пробить все ингредиенты блендером и убрать в морозильник на пару часов.
- смузи с творогом и ягодами ~224 ккал
Состав: творог 5% - 100 гр., сливки 10% - 50 гр., черника - 100 гр.
И опять всё просто: пробить блендером и выпить)
- тунец консервированный в собственном соку 100 гр. + макароны отварные 60-70 гр. + свежие овощи 150-200 гр.
Получили рацион в коридоре 1200-1700 ккал
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
