Часто говорят, что отдых между подходами от 30 до 90 секунд лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, но так ли это на самом деле?
Программы тренировок на гипертрофию обычно строятся вокруг ряда переменных. К ним относятся частота тренировок, сплит, выбор упражнений, диапазон повторений, количество подходов в упражнении и группе мышц, а также время восстановления между подходами.
В большинстве случаев составители программы уделяют много внимания таким вещам, как тренировочный сплит и выбор упражнений, но очень мало внимания уделяют тому, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Некоторые даже не упоминают об этом, предоставляя вам самим заполнить эту недостающую часть информации.
Это досадно, потому что вы можете манипулировать не только длиной отдыха между подходами, но и напрямую влиять на эффективность вашей программы.
В этой статье мы говорим о том, как время отдыха между подходами может повлиять на ваш прогресс и существует ли оптимальное время отдыха для наращивания мышечной массы.
💢 Стандартная рекомендация
В то время как многие спортсмены просто отдыхают столько, сколько необходимо, чтобы не остыть между подходами, стандартный рекомендуемый период отдыха между подходами для тренировки гипертрофии составляет 30-90 секунд. Так, например, если вы делаете серию жимов лежа, вы должны отдохнуть 30-90 секунд, прежде чем начать следующий подход.
Некоторые атлеты предпочитают короткую часть этой шкалы (30-60 секунд), в то время как другие предпочитают чуть более продолжительный отдых (60-90 секунд). Часто периоды отдыха изменяются в зависимости от выполняемого упражнения, например, меньший отдых между подходами изолирующих упражнений и более длительный отдых для сложных упражнений.
Независимо от точной продолжительности, 30-90 секунд работали и работают для тысяч бодибилдеров. Этого достаточно, чтобы уровень молочной кислоты снизился и вы могли отдышаться. Тем не менее, ваши мышцы не так быстро восстанавливаются полностью, поэтому каждый подход будет более требовательным, чем предыдущий.
Отдых от 30 до 90 секунд между подходами даст вам хорошую накачку, производя механическое и метаболическое напряжение, необходимое для наращивания мышечной массы. Однако, несмотря на то, что интервалы отдыха от 30 до 90 секунд, несомненно, работают, у них есть и недостатки.
➡ К ним относятся:
🔸 Накопившаяся усталость
С неполным отдыхом между подходами количество повторений от подхода к подходу, вероятно, уменьшится, что снизит качество и объем работы, которую вы можете выполнить. Это может отрицательно сказаться на продуктивности тренировок.
Например:
- Сет 1 – 12 повторений
- Сет 2 – 9 повторений
- Сет 3 – 7 повторений
В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы количество повторений оставалось более или менее постоянным, вам, возможно, придется уменьшать вес по мере того, как вы устаете или воздерживаться от первых нескольких подходов, чтобы меньше уставать. Обе эти стратегии могут сделать вашу тренировку менее эффективной.
🔸 Сердечно-сосудистая перегрузка
В то время как тренировка на гипертрофию, как правило, анаэробная, напряженное выполнение большинства сложных упражнений может заставить вас задыхаться, а ваше сердце бешено колотится. Даже если вы в хорошей форме, вы можете обнаружить, что, когда придет время делать следующий подход, вы все еще не отдышались, что ограничивает количество повторений, которые вы можете сделать.
Короче говоря, ваше сердце и легкие устают раньше, чем ваши мышцы. Выполнение меньшего количества повторений из-за того, что вы запыхались, значительно снизит эффективность вашей тренировки.
Излишне говорить, что этот эффект, как правило, сильнее всего проявляется при упражнениях для ног, так как они требуют больше всего кислорода и энергии. Это одна из причин, почему тренировки ног такие тяжелые (и пугающие!).
🔸 «Фактор спешки»
Тренировка с короткими перерывами между подходами означает, что у вас очень мало времени между подходами, чтобы собраться с мыслями, настроиться, сменить вес, выпить воды, обновить дневник тренировок или сделать что-то еще, что может помочь сделать вашу тренировку более продуктивной. Вы даже можете начать свой следующий подход до того, как почувствуете себя готовым и в результате сделаете его плохо.
Наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто быстрый темп во время тренировки. Успешная тренировка гипертрофии также включает в себя умный подход. Короткие перерывы между сетами определенно способствуют интенсивной тренировке. Однако данные свидетельствуют о том, что более продолжительный отдых может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.
✅ В поддержку более продолжительного отдыха
Принято считать, что более длительный отдых (три минуты и более) лучше всего подходит для развития максимальной силы. Например, тренировка максимальной силы обычно включает в себя поднятие тяжестей (85%+ от вашего максимума на одно повторение) с малым числом повторений (1-5 за подход).
Тренировки с малым числом повторений и тяжелым весом вызывают меньшую сердечно-сосудистую усталость и минимальное количество молочной кислоты по сравнению с тренировками по бодибилдингу.
Тем не менее, этот тип тренировок оказывает огромное влияние на центральную нервную систему (или сокращенно ЦНС). ЦНС контролирует, какую силу вы можете генерировать и ей необходимо полностью восстановиться, прежде чем вы снова сможете поднимать тот же вес.
Это восстановление требует времени и три минуты считаются минимальным периодом отдыха между подходами тяжелых упражнений.
Некоторые спортсмены отдыхают пять и более минут между подходами очень тяжелой силовой тренировки, даже если их подход занимает всего несколько секунд.
🟢 Более продолжительный отдых при тренировке на гипертрофию
Растущее число исследований и метаанализов (статистический анализ, объединяющий результаты нескольких научных исследований) показывают, что более длительные периоды отдыха могут привести к более значительному росту мышц, а не только для наращивания силы
[ 1 ].
Более длительные перерывы между подходами (от 3 до 5 минут) позволяют вам поднимать более тяжелые веса, создавая большее механическое напряжение и делать больше повторений с более тяжелым весом, что связано с большей гипертрофией.
Это выражается в вашем тренировочном объеме, который составляет: Вес × Повторения × Подходы
Более высокий общий тренировочный объем обычно связан с повышенной адаптивной реакцией.
Кроме того, поднятие больших весов также увеличивает силу, делая будущие тренировки более продуктивными, поскольку вы сможете тренироваться еще тяжелее.
Кроме того, отдых в течение трех минут вместо одной может снизить общий RPE тренировки или оценку воспринимаемой нагрузки (RPE = rating of perceived exertion), то есть насколько усердно вы работаете [ 2 ]. Высокий RPE обычно связан с чувством усталости и снижением мотивации.
Напротив, если ваш RPE ниже, вы будете склонны тренироваться усерднее и дольше, что приведет к более стимулирующей тренировке.
С другой стороны, если больше отдыхать, ваши тренировки станут длиннее. Это может быть проблемой, если у вас уже мало времени и вы изо всех сил пытаетесь вписать тренировки в уже плотный график.
🟩 Как использовать эту информацию
В то время как 30-90-секундные перерывы между подходами, несомненно, работают, у более длительных перерывов могут быть преимущества. Отдых в течение трех минут вместо одной может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Это также может сделать вашу тренировку более управляемой.
Но как применить эту информацию на практике? И действительно ли вам нужно пересмотреть всю свою тренировку и удвоить все периоды отдыха?
Возможно нет.
На самом деле, более длительные периоды отдыха, вероятно, лучше всего использовать с большими, тяжелыми, утомительными комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях и подтягивания с отягощением. Ведь это самые требовательные и самые продуктивные упражнения.
Для этих упражнений вполне уместны более длительные отдыхи, гарантирующие, что вы пожинаете все преимущества гипертрофии, которые они могут дать.
Напротив, большинство изолирующих упражнений гораздо менее требовательны и мышцы намного легче восстанавливаются, например, разгибания ног, сгибание рук на бицепс и подъемы рук в стороны. Таким образом, для этих упражнений лучше подходят более короткие периоды отдыха.
Таким образом, используя эту информацию, тренировка ног может выглядеть примерно так:
- Приседания 4 × 6-8 — отдых между подходами 3 минуты
- Румынская становая тяга 4 × 6-8 — отдых 3 минуты
- Жим ногами 3 × 8-12 — отдых 2 минуты
- Разгибания ног 3 × 12-15 — отдых 90 секунд
- Сгибание ног 3 × 12-15 — отдых 90 секунд
- Подъем мыски стоя 3 × 15-20 — отдых 60 секунд
Периоды отдыха становятся короче по мере того, как упражнения становятся легче, т. е. используется меньше мышц или происходит переход от высоких сердечно-сосудистых нагрузок к более низким. Вы можете применить это обоснование ко всем частям тела, где вы переходите от тяжелых комплексных упражнений к легким изолирующим.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Все таки, как долго я должен отдыхать между подходами для роста мышц?
Предположительно, вы можете отдыхать от 30 секунд до 3-5 минут между подходами и наращивать мышечную массу. Более короткие перерывы означают больший метаболический стресс, в то время как более длительные отдыхи позволяют вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.
Согласно науке, более длительные периоды отдыха несколько лучше для гипертрофии, чем короткие, но оба варианта могут работать.
Итак, попробуйте короткий (30-60 секунд), умеренный (от 90 секунд до двух минут) и длинный (три минуты+) отдых и посмотрите, что вы предпочтете. В качестве альтернативы, отрегулируйте период отдыха в соответствии со сложностью выполняемого упражнения и воспользуйтесь преимуществами сочетания коротких и длинных периодов отдыха.
🔹 2. Долгие перерывы между подходами делают мою тренировку слишком длинной. Есть ли решение?
Самый большой недостаток трехминутного отдыха между подходами заключается в том, насколько длиннее станет ваша тренировка. Например, это может добавить к вашей тренировке 30 или более минут, что может быть непрактично.
Один из способов обойти это — метод, который называют «ленивыми суперсетами». В отличие от обычных суперсетов, где вы быстро переходите от одного упражнения к другому, с ленивыми суперсетами вы переходите медленнее, поэтому одно упражнение не влияет на эффективность следующего, но все же позволяет эффективно использовать время восстановления.
Например, допустим, вы тренируете спину и грудь. Для ленивых суперсетов сделайте один подход жимов лежа, отдохните 60-90 секунд, а затем сделайте подход подтягиваний. Отдохните еще 60-90 секунд и вернитесь к жиму лежа.
Используя этот метод, вы можете отдыхать по 3-4 минуты между подходами, не простаивая и не затрачивая много времени.
🔹 3. Насколько продолжительный отдых лучше короткого для гипертрофии?
Исследования показывают, что преимущество продолжительного отдыха по сравнению с коротким является «статистически значимым», что означает, что они могут оценить его числовым значением. Однако на самом деле преимущества довольно малы, поэтому можно утверждать, что есть более важные вещи, на которых вы должны сосредоточиться, на таких как выбор упражнений, близость тренировок к отказу, правильное питание и достаточное количество сна.
Если вам нравится отдыхать 30-90 секунд между подходами и вы довольны своим прогрессом, нет необходимости менять свой подход.
Однако, если вы тренируетесь усердно и последовательно, правильно питаетесь, спите и восстанавливаетесь, более длительные перерывы между подходами могут оптимизировать ваши тренировки, делая каждую из них максимально продуктивной [ 3 ].
🔹 4. Как лучше всего использовать дополнительное время между подходами?
Три минуты отдыха вместо одной означает больше времени простоя между подходами. Вот несколько вещей, которые вы можете делать во время длительного отдыха:
- Растяжка
- Разминка других групп мышц перед следующим упражнением
- Короткие кардиотренировки (например, прыжки со скакалкой от 30 до 40 секунд)
- Комплекс неконкурентных упражнений, например, тренировать икры или мышцы кора
- Заполнение своего дневника тренировок
Тем не менее, вы все равно должны отслеживать периоды отдыха, чтобы не отвлекаться. Отдых между подходами НЕ время начинать обновлять свой статус в социальных сетях или смотреть видео на YouTube. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках. В конце концов, это то, что вы делаете в спортзале.
🔹 5. Как лучше всего контролировать периоды отдыха?
Есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы контролировать продолжительность отдыха между подходами. Во-первых, вы можете просто засечь время. Включите секундомер (на телефоне или наручных часах), как только закончите последнее повторение, а через три минуты начните следующий подход.
Наконец, вы можете использовать вариант EMOM, который обозначает каждую минуту в минуту (every minute on the minute). Например, предположим, что ваш подход занимает в среднем 40 секунд, и вы хотите отдыхать в течение трех минут между подходами.
Просто установите на мобильнике повторяющийся будильник, который будет звучать каждые три минуты и 40 секунд. Начинайте каждый подход, как только услышите звуковой сигнал. Ваши периоды отдыха будут составлять примерно три минуты каждый раз.
🔹 6. Мне нравится делать короткие перерывы между подходами. Действительно ли мне нужно переключаться на более длинные перерывы между сетами?
Большинство методов тренировки изучены с научной точки зрения. Хотя некоторые из них оказались лучше других, различия часто настолько малы, что на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете. Лучший из них часто сводится к личным предпочтениям.
Например, преимущества выполнения трех сетов против одного, тренировок до отказа и близких к отказу, выполнения пяти и 15 повторений в сете, а также тренировок всего тела по сравнению с раздельными.
Все эти методы дают схожие результаты. Вместо этого важнее всего постоянство тренировок, а это обычно зависит от получаемого удовольствия. Даже самая лучшая программа в мире не будет производить нужного эффекта, если она вам не нравится и, следовательно, вы ее не выполняете.
Таким образом, хотя длительный отдых может быть немного лучше для наращивания мышечной массы, если вы предпочитаете более короткие периоды отдыха между подходами, то вам следует придерживаться именно этого типа тренировок.
Тем не менее, не отказывайтесь от тренировки, не попробовав ее. Что-то, что выглядит неправильно на бумаге, может быть недостающим звеном для результата, которое вы искали.
Итак, попробуйте более продолжительный отдых, но не стесняйтесь возвращаться к более короткому отдыху, если это то, что вы предпочитаете. Будьте своим собственным экспериментом и стройте свои тренировки на основе того, что вам нравится и что лучше всего работает для вас.
✨ Заключительные мысли
Многие спортсмены чувствуют себя виноватыми, когда отдыхают больше минуты (или около того) между подходами. Они думают, что ленятся, если не потеют, не задыхаются и не суетятся от одного подхода к другому.
Тем не менее, исследования показывают, что увеличение времени между подходами может позволить вам тренироваться тяжелее. Это может помочь быстрее нарастить мышечную массу, а также увеличить прирост силы.
С другой стороны, более длительный отдых неизменно означает более длительные тренировки, что может быть проблемой для занятых атлетов, которые изо всех сил пытаются найти время для тренировок.
Так что не зацикливайтесь на периодах отдыха. От 30 до 90 секунд было временем отдыха для поколений бодибилдеров. И если это сработало для них, сработает и для вас. Но если вы хотите выжать из тренировок все до последней капли, вам могут помочь трехминутные и более периоды отдыха.
📜 источники:
- Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641044/ - Senna, Gilmar W.; Willardson, Jeffrey M.; Scudese, Estevão; Simão, Roberto; Queiroz, Cristiano; Avelar, Raoni; Martin Dantas, Estélio H. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно- и многосуставных упражнений с почти максимальными нагрузками. Journal of Strength and Conditioning Research 30(3): стр. 710-716, март 2016 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001142
https://journals.lww.com - Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/