Всем привет! В этой статье мы подробно разберем программу тренировок, разработанную для тех, кто стремится увеличить свою максимальную силу и мышечную массу. Эта программа затрагивает каждую группу мышц и интегрирует современные научные знания о физиологии и кинезиологии для максимальной эффективности.
"Путь к успеху лежит через испытания и ошибки. Я считаю, что становясь сильнее после каждого препятствия, мы добиваемся наилучших результатов. Этот процесс укрепляет наш характер и помогает нам отвечать на возникающие вопросы."
Недельный объем
Недельный объем тренировок разработан с учетом наиболее современных исследований в области физиологии, которые показывают, что эффективнее тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а не один:
Некоторые из вас могут заметить, что бицепсы и трицепсы получают меньше количество рабочих подходов — всего по одному изолированному упражнению и примерно 5 рабочих подходов из многосуставных упражнений. Это сделано сознательно, чтобы более точно нацелить тренировку на основные группы мышц.
Программа тренировок
Программа тренировок включает в себя комплекс упражнений для каждой части тела, и эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подходить к мышцам под разными углами. Недельный цикл условно разделен на два периода: первый включает три тренировки подряд, затем следует день отдыха и еще две тренировки. В результате получается пять тренировочных дней в неделю:
С интересом отмечу, что я стремлюсь уравнять объем работы на плечи и стараюсь увеличить свои показатели в силовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Я хочу не только выглядеть накачанным, но и быть сильным:
Периодизация моей тренировочной программы состоит из трех циклов: 8ПМ, 12-15ПМ и 20-25ПМ. После изучения доступной научной литературы, я пришел к выводу, что многоповторные тренировки должны быть частью программы любого культуриста.
Рацион питания и добавки
В моем рационе питания я увеличил калорийность, и теперь она составляет от 3000 до 3300 калорий в день. КБЖУ распределяется следующим образом:
Рацион питания состоит из сложных углеводов, постного белка и полезных жиров. Углеводы — гречневая каша, варенный картофель, овсянка, рис жасмин, овощи и фрукты, изюм, мед. Белки — куриное филе, индейка, яйца, тунец, сыр. Жиры — яйца, орехи, авокадо, оливковое масло.
Спортивные добавки: креатин, протеин, возможно бета-аланин и в дальнейшем приобрету витамины. Вся подборка будет здесь.
Благодарю вас за прочтение этого материала! Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на наш канал. Мы ставим перед собой цель достичь 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.