Доброго дня все-все!
Уже очень давно не было у нас на Марафоне практикумов по рационам питания для снижения веса. Пора-пора вновь и снова это как повторить, так и просто заново обсудить.
Но перед этим стоит сегодня повторить самые важные советы для похудения, а завтра - провести практикум по составлению ПП-меню с опубликованием примерного меню на неделю.
Итак, самые важные и простые советы для эффективного похудения:
1. Снижать вес можно, как подсчитывая калорийность своего питания в течение дня, так и по размеру порций.
- Тем, у кого вес выше 85 кг, желательно хотя бы какое-то время, но считать калорийность, а уже потом, когда вес начнёт еженедельно снижаться и его значение перевалит за 85 в сторону уменьшения, перейти на интуитивное питание по размеру порций.
- Всегда и всю жизнь считать калорийность своего питания не всех устраивает и потому уметь питаться по размеру порций - это важный навык, который, кстати, достаточно быстро вырабатывается.
- Запомните, что физиологически правильным для человека является размер порции основных приёмов пищи - до 300-350 грамм. Скажем, обед - тарелка супа в 250 грамм и кусок хлеба в 30-40 грамм. Вот вам и ожидаемые 300 грамм.
2. Для расчета своей калорийности питания можно воспользоваться любым онлайн-калькулятором подсчета дневной калорийности.
- Как правило, онлайн-калькуляторы предлагают несколько формул для такого подсчета.
- Но самой верной, по мнению диетологов, является формула Харриса-Бенедикта. Поэтому выбирайте из предложенных вариантов именно эту формулу.
- Можно произвести расчет своей калорийности питания и самостоятельно, без онлайн-калькулятора, а для этого воспользоваться той самой формулой Харриса-Бенедикта:
66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для мужчин.
655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для женщин.
3. Следующий совет при расчете калорийности своего питания - это рассчитать только свой базовый обмен веществ, а для этого не нужно умножать его ни на какую физическую активность, даже самую низкую. Именно это будет помогать вам эффективно худеть.
Давайте рассмотрим это на примере.
Возьмём женщину 60 лет, рост которой равен 156 см, а вес на начало снижения веса, скажем, 87 кг.
- Введем эти данные в онлайн-калькулятор и в графе "Степень физической активности" выберем строку: "Основной (базовый) обмен". Получим результат в 1495 ккал.
- Теперь в графе степени физической активности выберем строку: "минимум/низкая физическая активность". Получим уже другую цифру и даже целых две. Первая будет для сохранения веса и она равняется 1794 ккал. Вторая - для снижения веса и её цифра равняется 1531 ккал.
- Разница, конечно, между 1495 ккал и 1531 ккал не так уж и велика, но тем не менее она присутствует и лучше меньше, чем больше, правда?
4. Принимать пищу при снижении веса нужно 3-5 раз в день, через относительно равные промежутки времени.
Теперь давайте разберем: так всё-таки 3 или 5 раз можно принимать пищу?
3 приёма пищи для похудения - это, если ваш вес ниже 85 кг и вы умеете считать калорийность своего питания, а также соблюдать размер порции.
- Например, возьмём опять-таки параметры упомянутой выше жещины, но вес её, скажем, уже 80 кг. Для дальнейшего похудения этой женщине нужна калорийность уже в 1400 ккал. И ей нужно так выстроить своё питание, чтобы за 3 приёма пищи не перебрать эти 1400 ккал. При соблюдении пищевого окна в 10-11 часов, интервалы между приёмами пищи будут в пределах трех с половиной часов - и это нормально. Особенно для тех, кто работает и кто может соблюдать указанное пищевое окно.
- А вот, если ваше пищевое окно выше 10-11 часов, то 5 приёмов пищи - это уже для вас и вот тут уже просто основными приёмами пищи не обойтись, иначе интервал между ними будет выше 4-х-5-ти часов, а это риск серьезно проголодаться и переесть, то есть перебрать с калорийностью.
- Но и для тех, кто соблюдает 10-часовое пищевое окно: например, с 8 утра и до 18 вечера, оптимальным является всё-таки 4-х-5-ти разовое питание в течение дня. Это классика правильного и здорового питания, которое исключает появление чувства голода при похудении и быстро формирует размер порции, после приёма которой наступает чувство насыщения.
5. Питание для похудения должно быть выстроено по следующему принципу: белковые блюда - в каждый основной приём пищи.
Углеводы, поставщики энергии, - только сложные (медленные), все быстрые углеводы исключаются, а иначе вы так и не выйдете на еженедельное плавное снижение веса.
- Поверьте, что когда в каждый основной приём пищи вы будете есть белковую пищу + сложные углеводы, то основных поставщиков быстрых углеводов - сахара, конфет, печенюшек и иных сладостей, вам просто не будет хотеться и это чувство формируется также очень быстро при переходе на правильное питание.
- Как это работает? Если простыми словами, то сладкого хочется, когда организму не хватает энергии, а все сладости - поставщики быстрой энергии и мозг это хорошо помнит. Хороший кусочек вареной куриной грудки, например, + салат из свежих овощей - это долгое переваривание и долгое чувство сытости, и получение той же самой энергии, но плавное и долгое, а не быстрое. Полученные калории от такой пищи практически все уходят на поддержание основного обмена веществ и не приносят лишнего веса.
6. И последний совет по эффективности похудения касается фруктов.
Какой это непростой вопрос-совет.
- Диетологи, очень многие, при работе с человеком, вес которого требует коррекции в сторону снижения, категорически запрещают на первых порах снижения веса любые фрукты. Ягоды можно, а вот фрукты - нет.
- Если ваше похудение уже идет и каждую неделю есть отвес, то фрукты можно ввести в ваше питание, НО! - в первую половину дня, чтобы пресловутая фруктоза не ушла в жир, а была утилизирована вами для дневной жизнедеятельности. По количеству или в граммах фруктов в первой половине дня может быть до 250-300 грамм. 300 грамм - это для цитрусовых, но не для груш и яблок. Эти фрукты желательно принимать до 200-250 грамм.
- А вообще, к разрешенным фруктам при похудении относятся киви, яблоки зеленых сортов, груши и цитрусовые.
----------------------------------------
Вот и все простые советы для эффективного похудения, если говорить о питании.
А вообще (повторю) на эффективность снижения веса влияет:
- питание
- физическая нагрузка
- сон
- питьевой режим
- умение управлять стрессом.
И все эти факторы в той или иной мере оказывают влияние на похудение. Но не об этом наша сегодняшняя статья, а только о питании и его организации для похудения.
Завтра - будет показан вариант ПП-меню при снижении веса и разберём-повторим принципы его построения.
Я на этом откланиваюсь и всем, всем! - желаю эффективного похудения. Похудение - это возвращение не только уверенности, эстетической красоты женского тела, но и здоровья!
- Марафоны снижения веса на моём канале - это помощь в похудении, это мотивация и знания о том, ЧТО нужно знать для похудения о своём органиизме и то, КАК нужно правильно снижать вес, это советы и рекомендации, это мощная поддержка со стороны уже опытных марафонцев, это благожелательная атмосфера общения.
- Присоединиться к Марафону можно с любого дня, независимо от его начала. А сегодня, кстати, уже 50-й день из отведенных на Марафон 70 дней.
- Для присоединения к Марафону нужно просто подписаться, чтобы быть в курсе всех статей, помогающих снижать вес правильно и эффективно. И начать читать статьи с 1-го дня любого из Марафонов, уже прошедших. Этот Марафон - 13-й по счету, а впереди - 14-й.
Присоединяйтесь, не откладывайте на потом то, что можно начать делать уже сегодня.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857