Многие из вас знают, что сон - это очень важно, но кто в действительности осознает это? Кто понимает для чего нам нужен сон? Какие риски сопровождает сокращение длительности сна ниже физиологической нормы? В этой статье я хочу объяснить вам важность сна, тем самым замотивировать вас на пересмотр рутины своего сна.
Для начала определим, что такое сон. Сон определяется как естественное и обратимое состояние пониженной чувствительности к внешним раздражителям и относительной бездеятельности, сопровождающейся потерей сознания.
Изучая материалы по этой теме, я заметил, что ученые не дают ответа на фундаментальный вопрос для чего нам нужен сон. Но, изучая исследования, я составил свой список, зачем же нам нужен сон.
1. Восполнение запасов энергии.
Одной из предполагаемых функций сна является восполнение запасов энергии в мозге, которые были истощены во время бодрствования. Как мы знаем, основным источникам энергии у нас является глюкоза, которую бабушки любят мерить, но встает резонный вопрос, почему мозгу нужно находится в состоянии сна, если, съев конфетку, мы можем повысить уровень глюкозы в крови. Ответ есть. Этим ответом является один интересный барьерчик между мозгом и кровью (ГЭБ), который не позволяет так просто глюкозе, плавающей в крови, проникнуть в мозг. На самом деле ГЭБ очень полезная штука, которая не позволяет всяким токсинам и другим вредностям проникнуть в наш мозг. Например, заболевание менингит. Им заболевает человек, когда ГЭБ пропускает в мозг всякие грибки, вирусы, бактерии. В общем ГЭБ - друг (не согласились бы со мной психиатры, которые пытаются всякими способами заставить антидепрессанты пройти ГЭБ, присоединяя разные молекулы к нейромедиаторам. Прекрасный пример - преперат "Фенибут", к ГАМК было прикреплено фенильное кольцо и теперь наш препарат прекрасно проходит ГЭБ). И вот именно во время сна, по одной из теорий двух ученых Бенингтона и Хеллера, восполняются запасы гликогена в мозге (гликоген - это просто куча остатков глюкозы, соединенных друг с другом цепочкой). А гликоген в мозгу синтезируется и хранится в астроцитах (клетки микроглии мозга, именно астроциты формируют ГЭБ). Именно для этого нам нужен сон, а вообще можете почитать это большое исследование, в котором описываются опыты на крысах, их активностью и количеством гликогена в мозге. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948963/.
2. Ускоренный синтез белка.
Есть исследование, показывающее, что при остром отсутствии сна (24 часа) синтез протеина снижается на 18%, повышение кортизола в плазме крови на 21%, уменьшение уровня тестостерона в плазме на 24%. А это значит, что мышцы будут быстрее расти и восстанавливаться от травм и других повреждений при достаточном количестве сна.
3. Очистка мозга от растворимых белков и метаболитов и излишков жидкости.
Есть у нас в мозге Глимфатическая система. Она очень похожа с лимфатической системой, только в мозге. Через специальные туннели она выводит белки и метаболиты из нашей ЦНС (центральной нервной системы), самый известный это b-амилоид. Интересно, что глимфатическая система функционирует в основном во время сна и в значительной степени отключается во время бодрствования. И, если не спать в достаточном количестве, это многократно повышает риски возникновения болезни Альцгеймера и деменции, т.к. копятся бета-амилоиды. (интересный факт: с возрастом глимфатическая система начинает работать все хуже и с каждым годом риск заболеть болезнью Альцгеймера и деменцией у старых людей увеличивается экспоненциально). И вообще, вы можете заметить, что мозг функционирует очень плохо, если поспать 3 часа, это все из-за b-амилоидов, которые мешают вам соображать.
4. Сон и память.
Было проведено исследование, в котором людям давали выучить бессмысленный набор слогов и после одну группу оправляли спать, а другая была бодрствующей. На схеме мы видим, что те, кто пошел спать, гораздо больше слогов смогли запомнить по сравнению с бодрствующей группой .
Также есть еще множество исследований, показывающие положительное влияние памяти на сон, вот некоторые их них: 1, 2, 3, 4
Также приведу вам цитату из интересного научного обзора:
"Временная зависимость влияния сна на формирование памяти указывается исследованиями, показывающими, что более сильное влияние на сон происходит вскоре после обучения, чем на сон в более позднее время (80, 343, 431, 899, 1172). Например, сон, происходящий в течение 3 часов после изучения словарного запаса, был более полезным, чем сон с задержкой более чем на 10 часов (431). Кроме того, запоминание пар слов через 24 часа было лучше, когда сон происходил сразу после обучения, чем после дня бодрствования (899)".
Поэтому желательно учить все непосредственно перед сном.
5. Сон и иммунитет.
Нашел еще интересное исследование . Здесь вакцинация как экспериментальная модель инфекции была использована как прямолинейный подход к комплексной оценке влияния сна на формирование иммунологической памяти. У добровольцев, которые нормально спали в первую ночь после однократной вакцинации против гепатита А, через 4 недели после вакцинации наблюдалось двукратное увеличение титров антиген-специфических антител по сравнению с участниками, которые бодрствовали в первую ночь после вакцинации (то есть в два раза было увеличено количество антител в крови, если люди после вакцинации просто легли спать. Как все просто и эффективно. Кстати, кто еще не читал мою статью про иммунитет, прошу обратить ваше внимание).
Еще интересные факты про сон:
1. Плохой сон значительно повышает воспаление в организме
2. Сон меньше нормы очень сильно повышает шансы ожирения
3. Недосып и избыток сна связан с повышенными рисками депрессии (поэтому спим норму, которую я скажу вам ниже).
Сколько спать?
Одна из самых авторитетных коллегий сомнологов (сомнологи - врачи, которые занимаются диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением сна) на своем сайте выставила норму сна, в зависимости от возраста.
Также у нас во время сна меняются фазы сна. Мы проходим фазы REM сна и NOREM сна (который делится также на 3 стадии). Полный цикл фаз сна длится примерно 1,5 часа, так что, чтобы просыпаться бодрыми, нужно выбрать для себя сколько фаз сна мы сегодня можем поспать (нам нужно проснуться в первую стадию сна). Например: я ложусь спать в 00:00, мне нужно на работу к 7:00, значит я могу поспать 4 цикла + 15 минут - время на засыпание, значит я встаю в 6:15.
Вывод.
Надеюсь, эта статья повлияет на Ваше отношение ко сну. Сон - это одна из витальных потребностей организма, поэтому к ней нужно подходить очень ответственно. Используя рекомендации этой статьи, Вы сможете улучшить качество своего сна.