Сжечь много калорий не так сложно, как некоторые считают.
Большинство людей хотят похудеть, но никогда не начинают свой путь к трансформации, потому что они понятия не имеют, как достичь своей цели по снижению веса. С другой стороны, некоторые люди тратят так много времени на обдумывание вариантов, что в конечном итоге впадают в аналитический паралич.
В этой статье мы познакомим вас с психологией сжигания 400 калорий в день, ожидаемыми результатами, предварительными условиями, о которых вы должны знать и 12 наиболее эффективными способами достижения вашей цели.
Вы должны достигнуть дефицита калорий, чтобы похудеть. Дефицит калорий включает в себя сжигание большего количества калорий в день, чем вы потребляете.
>> Но почему 400 калорий, а не 300 или 500?
Мы рады, что вы спросили! 👍
Дефицит в 400 калорий — это то, что нужно. 500 калорий в день имеет свойство психологического барьера, через который многие не могут перешагнуть. Кажется, что это очень много. Хотя, сжечь 500 калорий во время физической активности совсем на так страшно, как исключить из своего рациона те же 500 калорий. С другой стороны, это более эффективно для жиросжигания, чем растрачивание, скажем, 300 калорий.
Ну, и поскольку сбросить 400 калорий не слишком амбициозная цель, большинство людей могут достичь этой цели, внеся относительно небольшие коррективы в свой распорядок дня. Кроме того, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь 400 дополнительных ежедневных калорий, что часто является узким местом для людей с плотным графиком.
💢 Если я буду сжигать 400 калорий в день, на сколько я похудею за месяц?
Это, наверное, первый вопрос, который возник у вас в голове после прочтения предыдущего текста. И это вполне уместный вопрос, поскольку ежедневное сжигание дополнительных 400 калорий требует серьезных усилий, а знание конечного результата может мотивировать вас, когда вам не хочется затрачивать усилия.
По данным научных исследований, сокращение потребления калорий на 500-1000 калорий в день может привести к потере веса от 0,4 до 0,9 кг в неделю. Кроме того, оставаясь в этом диапазоне, вы сделаете жиросжигание постепенным, стабильным и устойчивым. [ 1 ]
Дефицит в 400 калорий ежедневно приводит к дефициту в 2800 калорий еженедельно. Придерживаясь этого режима, вы сможете сбросить около 1,5-1,6 кг за месяц без каких-либо фантастических усилий. [ 2 ]
Имейте в виду, что пол, возраст, интенсивность тренировок и уровень активности могут повлиять на ваши результаты.
💢 Сколько времени нужно, чтобы сжечь 400 калорий?
Дефицит в 500-1000 калорий, упомянутый выше, может быть достигнут путем сокращения калорий в вашем рационе и/или добавления физических упражнений в ваш ежедневный режим.
В зависимости от типа физических упражнений и интенсивности вы можете сжечь 400 калорий за 25-60 минут непрерывной работы. Тренирующийся может сжигать калории быстрее во время высокоинтенсивных круговых тренировок по сравнению с низкоинтенсивными тренировками с отягощениями в стиле бодибилдинга.
Тем не менее, никакие два человека не смогут сбросить одинаковое количество веса, используя одни и те же методы. Результаты похудения будут зависеть от вашего возраста, роста, веса, пола, уровня активности, мышечной массы, процентного содержания жира в организме и генетики. Это означает, что ваш партнер по тренировкам может потерять больше веса, чем вы, следуя той же методике.
Мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины. Более высокий уровень эстрогена приводит к большему накоплению жира у женщин. Мужчины также, как правило, имеют большую плотность мышечной массы, что улучшает их скорость метаболизма и ускоряет процесс потери жира.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно теряют вес быстрее, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, опытные спортсмены теряют вес и жировые отложения быстрее, чем новички.
💢 Знание следующих вещей может облегчить процесс похудения:
👉 Знай свой BMR
Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимых вашему телу для выполнения его самых основных (базовых) функций поддержания жизни, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. Например, если ваш BMR составляет 2000 калорий, это означает, что ваше тело сжигает 2000 калорий, чтобы поддерживать себя.
Ваш BMR зависит от вашего возраста, роста, пола, уровня активности, генетики и целевого веса тела. Мы не будем рассматривать принцип расчета BMR в этой статье. В сети есть неплохие калькуляторы расчета базового уровня метаболизма с подробным описанием. Пользоваться таким калькулятором несложно.
👉 Используйте кардиотренажеры с мониторами для точного отслеживания калорий
Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы добиться дефицита калорий, вам следует использовать тренажеры с мониторами для отслеживания вашего прогресса. Проведение часов на тренажере без монитора или другого метода отслеживания расхода калорий может привести к тому, что вы запутаетесь в своем прогрессе. К счастью, большинство кардиотренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед, Stairmaster и гребной тренажер, оснащены счетчиком калорий.
Тем не менее, количество калорий, которое мужчина весом 90 кг сжигает, пробежав километр за 10 минут, будет отличаться от калорий, которые сжигает женщина весом 65 кг, пробежавшая ту же дистанцию. Однако простейший кардиотренажер вернет одинаковый результат для обоих пользователей. Кардиотренажер должен хотя бы учитывать в расчетах настройки веса и возраста занимающегося. Не все кардиотренажеры одинаковы!
Кроме того, некоторые некачественные тренажеры, как правило, имеют неоткалиброванные мониторы, что может давать искаженные результаты. Эти неточности могут привести вас по неправильному пути, что подводит нас к следующему пункту.
👉 Носите фитнес-трекер
Хотя встроенные счетчики калорий уместны, они обычно не очень точны. Исследование, проведенное Государственным университетом Сэма Хьюстона (США), показало, что эллиптические тренажеры увеличивают количество сжигаемых калорий на 100 калорий за каждые 30 минут упражнений при умеренной интенсивности. [ 3 ]
Использование фитнес-трекера поможет лучше подсчитывать калории, которые вы сжигаете во время определенной физической активности или в течение дня. Кроме того, поскольку эти приложения требуют, чтобы вы вводили свой возраст, рост и вес, они также дают вам довольно точное представление о расстоянии, которое вы преодолеваете во время бега.
Помните, что при использовании этих трекеров вы должны смотреть на «активные калории». Активные калории — это те, которые вы сжигаете во время любых движений: от подъема по лестнице на работе до игр с детьми и уборки в гараже. Вы должны «начать тренировку» на своем трекере, прежде чем приступать к физической активности, чтобы получить более точные результаты.
👉 Используйте калькуляторы сжигания калорий
Люди, у которых нет доступа к носимому счетчику калорий, но которым нужна точная оценка, могут использовать онлайн-калькуляторы сжигания калорий или соответствующие мобильные приложения, чтобы измерить свой прогресс в похудении. Вы можете использовать эти калькуляторы для планирования упражнений, чтобы сжигать 400 калорий в день.
Эти калькуляторы сжигания калорий также можно использовать для перепроверки данных ваших носимых трекеров или показаний кардиотренажеров. Консервативный подход к вашему прогрессу в сжигании калорий лучше всего гарантирует, что вы достигнете своих целей.
🔆 Наша подборка способов сжечь лишние калории
✅ Ходите больше
Это, пожалуй, один из самых простых и удобных способов ежедневно сжигать дополнительно 400 калорий. Людям, которых пугают интенсивные физические упражнения, следует больше ходить пешком в течение дня.
В среднем, человек весом 65 кг сжигает 400 калорий, проходя 10 000 шагов в день. В зависимости от длины вашего шага и скорости ходьбы, прохождение десяти тысяч шагов соответствует примерно восьми километрам или 1 часу 40 минутам относительно небыстрой ходьбы.
Помните, что большинство из нас не могут пройти 10 000 шагов за один сеанс. Вы должны разбить количество этих шагов на 6-8 более мелких частей. Вы можете запланировать более длительную прогулку на 3000-4000 шагов в начале дня, чтобы получить хороший задел.
Походы по выходным — еще одно веселое занятие, которое может помочь вам пройти желаемые 10 000 шагов в выходной день. Возьмите с собой друзей или семью на прогулку, так как это позволит вам провести с ними некоторое время с пользой.
✅ Сжигайте калории, занимаясь своими делами
Вы должны геймифицировать свой распорядок дня, если хотите сжечь дополнительно 400 калорий, не посещая тренажерный зал. Мойте посуду, подстригайте газон, мойте машину, мойте пол в ванной или делайте все, что заставляет вас двигаться. Засекайте время, выполняя эти задания и старайтесь каждый раз устанавливать новый рекорд.
В среднем, человеку весом 75-80 кг потребуется около 60 минут, чтобы сжечь 400 калорий, скашивая газон с помощью газонокосилки, например. При активном мытье окон 400 калорий можно сжечь примерно за 70 минут.
✅ Займитесь спортом
Большинство из нас бросают заниматься спортом после окончания школы (колледжа, института). Тем не менее, это одна из главных причин, по которой многие люди набирают вес.
Большинство видов спорта требуют интенсивных физических усилий, которые помогают поддерживать форму. Кроме того, играя в командный вид спорта, вы можете почувствовать себя частью сообщества, что может заставить вас придерживаться этого вида спорта в течение длительного времени.
Выбирайте виды спорта, которые включают в себя много движений, для оптимального сжигания калорий. Например, средний человек весом 80 кг может сжечь 400 калорий за 35 минут, играя в футбол.
✅ Бег
Думаете, мы забыли про бег? Как бы не так...
Большинство людей относятся к бегу с любовью или ненавистью. Тем не менее, вы, скорее всего, подсядете на бег после того, как начнете лучше себя чувствовать.
В среднем, мужчине весом 80 кг требуется около 50 минут, чтобы сжечь 400 калорий во время бега.
Если вы не часто бегаете, мы рекомендуем начать с более коротких пробежек, например, с 10-минутной легкой пробежки. Немного увеличивайте дистанцию через каждые 4-5 дней, пока не сможете пробежать 3-5 км в комфортном темпе.
Вы также можете выбрать между бегом на открытом воздухе или на беговой дорожке в зависимости от вашего уровня комфорта. Примечательно, что бег на открытом воздухе более сложен, чем бег на тренажере.
✅ ВИИТ тренировки
Если ваша основная цель — похудеть, мы рекомендуем выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на основе кардио. Это заставит ваше сердце биться быстрее и поможет вам быстро достичь цели в 400 калорий.
Кардио-тренировки HIIT обычно включают в себя 5-10 упражнений, которые нужно повторять 2-5 раз по кругу. В среднем кардио-тренировка HIIT может помочь вам сжечь 400 калорий за 25-30 минут.
Вы можете использовать протоколы HIIT, такие как табата, AMRAP, Лестница и EMOM, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Убедитесь, что вы не ставите под угрозу технику упражнений, пытаясь повысить интенсивность, так как это может увеличить риск получения травмы.
✅ Езда на велосипеде
Велоспорт — это идеальная золотая середина между ходьбой и бегом. Это не так просто, как ходить и не так пугающе, как бег.
В среднем, человек весом 80 кг может сжечь 400 калорий, катаясь на велосипеде за 35 минут. Вы можете сделать это намного быстрее, если будете увеличивать темп.
Велосипед легко включить в повседневную жизнь. Вы можете ездить на велосипеде на работу или выполнять небольшие поручения. Кроме того, в некоторых городах есть велосипедные клубы, которые катаются по выходным. Вступление в такой клуб может сделать катание на велосипеде более интересным и увлекательным.
✅ Плавание
Плавание — невероятно эффективный способ сжечь калории, особенно летом, когда бег или езда на велосипеде на свежем воздухе могут быть недоступными.
Человек весом 70 кг сожжет примерно 400 калорий во время часового плавания в умеренном темпе. Кроме того, плавание поможет держать мышцы в тонусе, а также улучшает работу сердца и легких.
Плавание — это упражнение с очень низким воздействием, которое идеально подходит для людей с избыточным весом или ожирением. Это намного безопаснее для ваших суставов, чем бег трусцой или бег.
У гребка вольным стилем есть потенциал для сжигания большего количества калорий, так как он позволяет преодолеть наибольшее расстояние за самое короткое время.
✅ Скакалка
Прыжки со скакалкой — одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но к тому времени, когда вы их закончите, вы будете измотаны окончательно. Начинающие должны сначала сосредоточиться на освоении маха скакалкой и координации рук и глаз. Продвинутые прыгуны со скакалкой могут испытать себя, выполняя сложные движения, такие как двойные прыжки и кроссоверы.
Человек весом 80 кг может сжечь около 400 калорий за 25 минут, если он будет прыгать от 100 до 120 раз в минуту. Это делает прыжки со скакалкой одним из самых эффективных способов сжигания калорий в этом списке.
Вы можете выбирать между прыжками со скакалкой на время или установкой количества повторений для себя.
✅ Танцы
В зависимости от того, кто вы, танцы могут быть самым пугающим или самым комфортным упражнением в этом списке. Большинство танцевальных стилей очень требовательны и могут помочь сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
Танцы могут улучшить здоровье сердца и легких, повысить мышечную силу, выносливость, двигательную и аэробную форму, улучшить мышечный тонус и силу, помочь с контролем веса, укрепить кости и улучшить координацию, ловкость и гибкость. Кроме того, танец — это форма искусства, которая веками использовалась для выражения чувств и эмоций.
Танцы помогут вам сжечь около 400 калорий в час.
✅ Йога
Хотя большинство людей считают йогу расслабленной рутиной, требующей сидения на коврике с закрытыми глазами, это нечто гораздо большее. Многие позы йоги заставят ваш сердечный ритм зашкаливать и бросят вызов каждой мышце, кости и связке вашего тела.
Вы должны выбрать виньяса-йогу, если ваша цель — сжечь калории, так как это одна из самых интенсивных форм йоги. Она поможет вам сжечь в среднем от 400 до 500 калорий в час.
Помните, что вы должны совершенствовать свои позы, чтобы получить максимальную пользу от йоги. Мы рекомендуем присоединиться к групповым занятиям йогой, чтобы изучить основы, пока вы не сформируете прочную основу и не сможете делать это самостоятельно дома.
✅ Кроссфит
Кроссфит включает в себя постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения, которые можно разделить на три элемента: кардио, гимнастика, силовые упражнения. Это делает кроссфит высокоинтенсивным занятием, которое может помочь сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
Поскольку тренировки CrossFit разнообразны, трудно подсчитать количество калорий, которые вы можете сжечь во время одной тренировки. Тем не менее, спортсмены нередко сжигают до 400 калорий за 20-30-минутную тренировку CrossFit.
✅ Силовой тренинг
Тренировки с отягощениями в стиле бодибилдинга не получают должного внимания, когда речь идет о сжигании калорий. Тем не менее, бодибилдер может сжечь 400 калорий в течение часа во время тренировки со свободным весом.
Вы должны поддерживать высокую интенсивность тренировок, чтобы сжечь 400 калорий за 60 минут. Отдых между подходами более 120 секунд снизит вашу интенсивность и ухудшит эффективность тренировки. Помните, что комплексные упражнения сжигают больше калорий, чем изолированные и упражнения на тренажерах.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Безопасно ли сжигать 400 калорий в день?
Да. Сжигание 400 дополнительных калорий в день безопасно. Кроме того, это даже ниже рекомендаций Центра по контролю и профилактике заболеваний США, который рекомендует ограничивать потребление калорий до 1000 калорий в день. Сжигание 400 калорий в день может помочь вам устойчиво терять около 350 гр в неделю.
🔹 Могу ли я сжигать 400 калорий в день, не занимаясь спортом?
Да. Вы можете сжигать 400 (или более) калорий в день, не посещая тренажерный зал и даже не надевая кроссовки. В среднем человек весом 65 кг сжигает 400 калорий, проходя 10 000 шагов в день. Если вы не можете проходить 10 000 шагов в день, вы можете вместо этого делать всю работу по дому, чтобы создать дефицит калорий. За час-полтора активной работы по дому также сжигается около 400 калорий.
✨ Подведение итогов
Сжигать 400 калорий в день не так сложно, как кажется большинству людей. Желающие могут достичь этой цели, выполняя 45-минутную тренировку HIIT. Люди, которые не занимаются спортом, все еще могут достичь цели в 400 калорий, изменив свое расписание, добавив пробежку на свежем воздухе, пройдя 10 000 шагов или выполняя ежедневные обязанности, такие как стрижка газона или работа по дому.
Однако вы должны помнить о поддержании дефицита калорий, если ваша цель — похудеть. Если вы сожжете 400 калорий и съедите на 500 калорий больше, чем вам необходимо, вы ничего не добьетесь.
Вы можете переключаться между методами сжигания калорий, упомянутыми в этой статье, чтобы разнообразить свой ежедневный режим. Мы рекомендуем использовать носимый трекер, такой как смарт-часы или нагрудный датчик, чтобы получить точные результаты.
Удачи!
📜 источники:
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Похудение. Проверено:
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html - Wishnofsky M. РАСЧЕТ ДИЕТЫ. JAMA. 1957;163(5):384–385. doi:10.1001/jama.1957.02970400056024
- Glave, A. & Didier, Jennifer & Oden, Gary & Wagner, Matthew. (2018). Различия в оценке расхода калорий между эллиптической машиной и непрямой калориметрией. Exercise Medicine. 2. 10.26644/em.2018.008.
