План тренировок и питания будет различаться для женщин и мужчин:
Для женщин:
1. Питание:
- Увеличить потребление белков на 25-30% от общего количества калорий, уменьшить потребление углеводов и жиров;
- Есть 5-6 раз в день в небольших порциях;
- Ограничить потребление сахара, соли и жирной пищи;
- Увеличить потребление фруктов, овощей и зелени.
2. Тренировки:
- Кардио тренировки 3-4 раза в неделю в течение 30-60 минут;
- Силовые упражнения на все группы мышц 2-3 раза в неделю.
Для мужчин:
1. Питание:
- Потребление большого количества белка, умеренное потребление углеводов и жиров;
- Есть 6-7 раз в день в небольших порциях;
- Ограничить потребление сахара, соли и жирной пищи;
- Увеличить потребление овощей, фруктов и зелени.
2. Тренировки:
- Кардио тренировки 4-5 раз в неделю в течение 45-60 минут;
- Силовые упражнения на все группы мышц 3-4 раза в неделю.
Ни в коем случае не рекомендуется крайне ограничивать количество потребляемых калорий. Это может привести к негативным последствиям для здоровья и неэффективному сбросу веса в будущем. Необходимо консультироваться с врачом и профессиональным тренером, чтобы составить подходящий план питания и тренировок.