Питание для детей основано на тех же идеях, что и питание для взрослых. Нам всем нужны одни и те же элементы, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. все они вместе называются питательными веществами. Детям в разном возрасте требуется разное количество определенных питательных веществ.
Лучшая диета для роста и развития детей учитывает их возраст, уровень физической активности и другие характеристики. Ознакомьтесь с этими основными советами по питанию для детей, основанными на самых последних рекомендациях по питанию для американцев.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ и без добавления (или с ограниченным содержанием) сахара, насыщенных жиров или соли считаются богатыми питательными веществами. Если диета основана на продуктах, богатых питательными веществами, дети получают необходимые им питательные вещества и обычно потребляют меньше калорий.
Рассмотрим эти богатые питательными веществами продукты:
· белки. Выбирайте морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, несоленые орехи и семечки.
· Фрукты. Поощряйте ребенка есть разнообразные фрукты, будь то свежие, консервированные, замороженные или сушеные. Выбирайте консервированные фрукты, на которых написано, что они упакованы в собственном соку или легком сиропе; это означает, что они содержат мало добавленных сахаров. Имейте в виду, что четверть стакана сухофруктов считается одной порцией свежих фруктов.
· Овощи. Подавайте разнообразные овощи, будь то свежие, консервированные, замороженные или сушеные. Выбирайте горох или фасоль и каждую неделю комбинируйте их с разноцветными овощами. Когда вы выбираете замороженные или консервированные овощи, выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
· Зерновые или крупы. Выбирайте цельнозерновые продукты или крупы, такие как цельнозерновая лапша или хлеб, овсянка, лебеда и коричневый или дикий рис.
· Молочные продукты. Поощряйте ребенка есть и пить нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт или сыр. Обогащенные соевые напитки также считаются молочными продуктами.
Постарайтесь ограничить количество потребляемых вашим ребенком калорий, которые поступают из следующего:
· Добавленный сахар. Встречающийся, в природе сахар, например, содержащийся во фруктах и молоке, не является добавленным сахаром. Некоторыми примерами добавленного сахара являются коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп и мед. Проверьте этикетки пищевых продуктов, чтобы избежать добавления сахара. Выбирайте хлопья с минимальным количеством добавленного сахара. Избегайте газированных и других напитков с добавлением сахара. Ограничьте потребление сока. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что он на 100% натуральный, без добавления сахара.
· Насыщенные жиры. Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, хот-доги, птица, сливочное масло и другие жирные молочные продукты. Пицца, бутерброды, гамбургеры и буррито являются распространенными источниками насыщенных жиров. Они также изобилуют в десертах, таких как пирожные и мороженое. При приготовлении пищи ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
· Соль. Ученые из Университета Тафтса (Tufts University) утверждают, что проанализировали данные о потреблении соли в 187 странах мира. Они пришли к выводу, что практически нигде люди не укладываются в нормативы, предложенные ВОЗ: среднестатистический житель планеты съедает как минимум в 2 раза больше соли, чем следовало бы. В России масштабные исследования еще не проводились, однако жители нашей страны съедают, предположительно, около 10 г соли ежедневно. При этом рекомендуемая среднесуточная норма соли — 5 г для взрослых и только 2 г для детей. Это серьёзное завышение нормы и однозначно, что подобная картина касается и детского питания. Соль может быть спрятана в бутербродах, где накапливается натрий из хлеба, мяса, приправ и заправок. Обработанные продукты, такие как пицца, блюда из лапши и суп, часто содержат большое количество соли. Поощряйте ребенка есть фрукты и овощи между приемами пищи, а не чипсы и печенье. Проверяйте этикетки пищевых продуктов и ищите продукты с низким содержанием натрия.
Ниже приведены рекомендации по версии Клиники Мэйо
От 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для детей.
калории
От 1000 до 1600 в зависимости от уровня роста и активности
белок
От 56 до 141 грамма
Фрукты
от 1 до 1 и 1/2 чашки
Овощи
от 1 до 2 чашек
крупы или злаки
От 85 до 141 грамма
Молочное
от 2 до 2 и 1/2 чашки
От 5 до 8 лет: ежедневные рекомендации для детей.
калории
От 1200 до 2000 в зависимости от уровня роста и активности
белок
От 85 до 155 граммов
Фрукты
от 1 до 2 чашек
Овощи
1 и 1/2 чашки до 2 и 1/2 чашки
крупы или злаки
От 113 до 170 граммов
Молочное
2 и 1/2 чашки
9-13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калории
От 1400 до 2200 в зависимости от уровня роста и активности
белок
От 113 до 170 граммов
Фрукты
от 1 и 1/2 до 2 чашек
Овощи
от 1 и 1/2 до 3 чашек
крупы или злаки
От 141 до 198 граммов
Молочное
3 чашки
От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калории
От 1600 до 2600 в зависимости от уровня роста и активности
белок
От 141 до 184 граммов
Фрукты
от 1 и 1/2 до 2 чашек
Овощи
2 чашки до 3 и 1/2 чашки
крупы или злаки
От 141 до 255 граммов
Молочное
3 чашки
Возраст 14–18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калории
От 1800 до 2400 в зависимости от уровня роста и активности
белок
От 141 до 184 граммов
Фрукты
от 1 и 1/2 до 2 чашек
Овощи
2 и 1/2 чашки до 3 чашек
крупы или злаки
От 170 до 226 граммов
Молочное
3 чашки
От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калории
От 2000 до 3200 в зависимости от уровня роста и активности
белок
От 155 до 198 граммов
Фрукты
от 2 до 2 и 1/2 чашки
Овощи
от 2 и 1/2 до 4 чашек
крупы или злаки
От 170 до 283 граммов
Молочное
3 чашки