119,2 тыс подписчиков

Марафон похудения: как есть «вредности» и худеть

27 мая 202327 мая 2023

2601

6 мин

Оглавление

Рацион на субботу
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК

Делюсь своим опытом. Похудела до 54 кг)

Привет, привет 👋 всем!!

Начались выходные и хочу напомнить, что раз в неделю можно оторваться. Но не уходить в загул, а соблюсти меру.

Я про читмил.

Итак, что такое читмил? Это возможность после недели «правильной» еды съесть что-то вкусное, чуточку вредное, но очень и очень желаемое. О чем вы грезили все эти дни)

Но есть нюансы…

Девочки, я терпеть не могу, когда меня в чём-то ограничивают. Вот стоит что-то мне запретить, как сразу это хочется.

Поэтому я всегда говорю, не важно худеете или удерживаете вес, есть можно всё. Ограничения касаются не самого продукта, а размера порции, времени, когда я его ем.

Надеюсь, вы определились со своими зависимостями и уже знаете, от чего хотите съесть какой-то продукт.

Это может быть пищевая привычка, например, после каждый еды пить чай с выпечкой.
Это может быть нехватка каких-то элементов и ваш организм будет требовать их.
Это может быть и элементарная скука. Когда нечем заняться, руки так и тянутся к еде. Нам так и хочется заполнить пустоту, убить время.
Это касается и стрессов. Что-то случилось - надо себя порадовать едой.

В общем, девочки, изначально надо определить свою зависимость и причины. Потом решать, что с ними делать.

Вот поэтому у меня нет конкретного дня для читмила.

Если я очень что-то захотела, вот очень-очень (не от скуки, не за компанию), я это съем. В какой бы день это не произошло.

Конечно, это происходит далеко не каждый день. Ведь параллельно действует правило: «с глаз долой - из сердца вон». Т.е. ограничиваю возможные соблазны.

Так, с желанием разобрались. Теперь практическая часть.

Читмил - это не всё, что хочу, а только ОДНА порция того, что хочу.

Её съедаем вместо завтрака или обеда.

Т.е. не так, что съели завтрак и читмил, а вместо завтрака.

Завтрак или обед - зависит от того, что вы выбрали.

Например, тортик я съем с утра. Потому что с утра у меня слабый аппетит и до обеда я легко доживу, особо не голодая и не набрасываясь на еду.

Что-то типа гамбургера или шаурмы я съем в обед. Да, здесь много ненужных жиров и углеводов, но и белок есть. А значит он даст мне хоть какую-то сытость и я смогу дожить до полдника.

Если вы всё-таки после читмила быстро проголодались, то не надо ждать следующего приёма пищи конкретно по времени. А то, я уже писала, можно дождаться «голодных глаз» и съесть намного больше намеченного. Устройте себе перекус, но уже с правильной едой. Мне помогает белок. Кусочек, грамм 50, варёного куриного филе и я спасена.

Вы же помните, нельзя допускать сильного голода.

Калорийность читмила мы не считаем. Если вы реально съедите только порцию, то не сильно выйдете за калораж.

Так, например, в рационе на воскресенье калорийность завтрака ~ 455 ккал, обеда ~405 ккал. Т.е. съедаете кусок торта или большой бургер калорийностью 500 ккал и превышаете свой калораж всего на 50-100 ккал. Раз в неделю можно себе такое позволить.

Важно: порция реально должна быть одна. А то девочки рассказывали, что съедали читмил, крышу срывало и они уходили в зажор. Поэтому потом они полностью отказывались от читмила.

Чтобы такого не произошло, не надо покупать, например, целый торт ради одного куска. Мол, я один кусок сьем, а остальное уберу на потом. Рискуйте, если твёрдо в себе уверены. Нет уверенности, значит покупаем реально только один кусочек. Благо, сейчас на любой вес можно купить эти торты.

Важно: не устраивать читмил вечером. Я не говорю, что совсем нельзя. Просто нежелательно. Если очень хочется - то можно)

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

Рацион на субботу

ЗАВТРАК

Пшённая каша с тыквой и изюмом

СОСТАВ:

пшено - 30 гр.,

молоко 2,5% - 100 гр.,

тыква - 100 гр.,

заменитель сахара - по желанию,

хлеб - 30 гр. (ИЛИ хлебцы - 2 шт.),

сыр российский - 30 гр.

Тыкву натереть на крупной тёрке.

Залить пшено кипятком и варить минут 10-15.

Затем в кашу добавить тыкву. Залить молоком и варить ещё 10-15 минут, чтобы крупа разварилась, а тыква стала мягкой.

К каше подаём бутерброд из хлебцов и сыра.

КБЖУ всего завтрака - 374,2 ккал; 16,9/13/47,8

ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК

бутерброд с творожным сыром и сладким перцем

СОСТАВ:

хлеб/ хлебцы - 40 гр. (2 тонких кусочка),

творожный сыр - 40 гр.,

сладкий перец - 100 гр.

Как всегда, простой перекус. Хлеб подсушить на сухой сковороде. Смазать творожным сыром, сверху выложить сладкий перец.

КБЖУ всего перекуса - 220 ккал; 7,7/8,4/27,3

ОБЕД

печеночные котлеты + отварной картофель + свежие овощи

СОСТАВ:

картофель - 150 гр.,

помидор - 100 гр.,

огурец - 100 гр.,

котлеты (на 2 порции):

печень куриная - 300 гр.,

лук - 50 гр.,

яйцо - 1 шт.,

мука - 30 гр.,

масло для жарки - 1 ч.л.

Картофель отварить.

Свежие овощи нарезать произвольно.

Печень промыть, очистить от плёнок. Нарезать мелким кубиком.

Лук мелко порубить.

Смешать печень с луком, яйцом, мукой, добавив соль и специи. Тесто будет немного жидкое.

Ложкой выложить тесто на горячую сковороду с маслом. Жарить с двух сторон по 2-3 минуты до готовности.

Собираем обед: варёный картофель + свежие овощи + котлеты из печени (1/2 порции)

КБЖУ всего обеда - 470 ккал; 38/15/47,5

УЖИН

печеночные котлеты + свежие овощи

СОСТАВ:

печёночные котлеты - вторая порция,

помидор - 100 гр.,

огурец - 100 гр.

Свежие овощи нарезать произвольно. К ним подаем вторую порцию котлет.

КБЖУ всего ужина - 370 ккал; 35,5/15/21,5

ОБЩЕЕ КБЖУ - 1450 ккал; 99/53/145

Рацион на воскресенье

ЗАВТРАК

горячие бутерброды + шоколад горький к чаю

СОСТАВ:

хлеб - 60 гр.,

помидор - 100 гр.,

ветчина с жирностью не более 5% - 60 гр.,

сыр российский - 30 гр.,

шоколад горький 75% - 18 гр. (3 дольки)

На хлеб выложить тонкие пластинки помидора. Сверху разложить ветчину и посыпать тертым сыром.

Запечь в горячей духовке минут 5 или в микроволновке до расплавления сыры.

К чаю подать шоколад.

КБЖУ всего завтрака - 455 ккал; 24,8/19,6/43

ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК

бутерброд с бананом и арахисовой пастой

СОСТАВ:

ржаные хлебцы или хлеб - 20-25 гр.,

арахисовая паста (или арахис) - 30 гр.,

банан - 60 гр.

Хлебцы намазать арахисовой пастой и сверху выложить банан.

Пасту выбираем максимально натуральную, без сахара, соли и добавок.

Если у вас нет такой пасты, можно взять обычный арахис.

КБЖУ - 308,7 ккал; 11/14,9/34,3

ОБЕД

курица в бумаге + греческий салат + рис

СОСТАВ:

рис - 30 гр. (в сухом виде),

куриное филе (на 2 порции) - 300 гр.,

греческий салат - 200 гр.

Рис отварить.

Куриное филе посыпать специями с двух сторон и завернуть в бумагу для выпечки.

Если есть время, можно предварительно замариновать в соевом соусе, горчице, мёде. Нет времени - оставляем только специи. И так, и так будет вкусно и сочно.

Сильно нагреваем сковороду и выкладываем на неё конверт с курицей. Огонь убавляем до минимального и готовим 7-10 минут (в зависимости от толщины курицы). Затем переворачиваем конверт и готовим ещё 7-10 минут.

Куриное филе готово. Цвет филе зависит от специй. Если вы использовали молотую паприку, то филе получится румяным. Если использовали обычные соль, перец - то филе будет белым. На вкус никак не влияет.

Готовим салат.