Кажется, чтобы начать бегать, нужно только выйти и побежать. Это так, но если хотите бегать регулярно, без травм и получать удовольствие, следуйте нашим рекомендациям.
Сейчас есть отличный повод начать всё с чистого листа и обзавестись полезной привычкой с новым проектом Дзена! Мы им вдохновились и рассказываем, с чего начать и что понадобится для первых занятий.
Купите беговые кроссовки
Это обязательно, если хотите бегать без травм и с удовольствием. У беговых моделей хорошая амортизация и комфортная посадка стопы, чтобы снимать нагрузку с еще неокрепших мышц, суставов и связок.
Выбирая модель, учитывайте покрытие, по которому собираетесь бегать и особенности стопы. Для асфальта — шоссейные кроссовки, для бега по лесу и бездорожью — трейловые.
Для новичков подойдут тренировочные модели. Бывают модели с поддержкой стопы — они помогут стабилизировать стопу при гиперпронации. Их можно использовать и для обычной пронации, если вам в них удобно.
Подберите одежду для бега
Никакого хлопка. Для бега подойдет синтетическая одежда: она эластичная, не стесняет движений и быстро сохнет. Из базовых вещей для бега в теплое время года понадобятся: шорты, футболка, лонгслив, тайтсы или тонкие штаны, носки, ветровка, кепка или бандана. Для защиты от солнца и осадков рекомендуем пользоваться беговыми очками. Кроме того, девушкам понадобится топ бра для поддержки груди.
На холодное время года: утепленные непродуваемые ветровку и штаны, жилет, шапку, перчатки или варежки, бандану для защиты шеи и головы, термобелье. Не обязательно приобретать все сразу, приобретайте по мере необходимости.
Выберите место для тренировок
Заранее подумайте, где вы будете бегать. Приятнее всего бегать в парке или по городскому лесу. Можно заниматься в манеже или на стадионе, если есть возможность. Если до парка далеко, постройте маршрут рядом с домом по хорошо освещенным улицам вдали от гаражей и заброшенных построек.
Начните с небольших пробежек
Самое важно в беге: регулярность и постепенность. Только регулярные тренировки дадут эффект, а постепенность убережет от травм и проблем со здоровьем.
Для новичка достаточно 2-3 пробежки в неделю. Начните тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки. Придерживайтесь “разговорного” темпа: ваша скорость должна позволять спокойно говорить во время бега. Если говорить не получается, переходите на шаг, не превращайте тренировку в страдания. Постепенно организм адаптируется и сможет бежать долго без остановки, запаситесь терпением.
Если есть лишний вес, настоятельно рекомендуем начать с прогулок по 30-40 минут. Затем можете подключать бег. Например 3 раза по 5 минут бегом, остальное время шагом. Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее.
Выберите цель
Если вы решили бегать бесцельно, будет сложно заставить себя выйти на пробежку. Ничто так не мотивирует, как конкретная задача! Кто-то мечтает пробежать свои первые 10 км, кто-то хочет похудеть, кто-то — улучшить физическую форму. Определите для себя ваш мотиватор и каждый раз, когда будет лень идти на пробежку — вспоминайте, ради чего это все.
Найдите единомышленников
Бег в компании друзей поможет побороть стеснение и станет еще одним поводом не пропускать тренировку. Если ваши друзья далеки от бега, поищите в вашем городе беговое сообщество и приходите на групповые занятия.
Разнообразьте тренировки
Чтобы бег не стал рутиной, внесите разнообразие: добавьте плавание, велосипед, лыжи, пилатес и т.д. Чтобы не получить травму, обязательно уделите время силовым тренировкам. Силовые упражнения помогут избежать дисбаланса и укрепят мышцы и связки. Выполняйте на разогретое тело после пробежки или как самостоятельную тренировку 1-2 раза в неделю. Для начала достаточно простых упражнений с собственным весом: планка, приседания, отжимания, подтягивания, подъемы на носочках.
Воспользуйтесь гаджетами
Чтобы тренироваться было интереснее, воспользуйтесь гаджетами: пульсометр или смарт-часы. Они помогут отслеживать расстояние, темп, пульс и другие показатели во время бега. В специальных приложениях типа Strava можно поделиться своими результатами и посмотреть, как и где тренируются другие бегуны.
Найти ещё больше идей для чек-листов или создать свой можно в проекте Дзена по ссылке.
___________________
Ставьте лайк и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые посты!