Хотя это нормально время от времени спать , шататься по жизни в поисках бездонного кофейника или регулярно фантазировать о том, как забраться в постель. Продолжающееся истощение может негативно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом благополучии.
При борьбе с хронической усталостью
Если ваша усталость постоянна, то есть несколько основных причин, способствующих этому: плохой сон (либо из-за вредных привычек, либо из-за нарушений сна), недостаточное потребление питательных веществ или недостаточная физическая активность.
Оцените свой график сна
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь, а тем, кому от 65 лет и старше, - от семи до восьми.
Детям следует высыпаться еще больше: новорожденным требуется от 14 до 17 часов, младенцам - от 12 до 15, малышам - от 11 до 14, дошкольникам - от 10 до 13, детям школьного возраста - от 9 до 11, а подросткам - от 8 до 10,1
Хотя некоторые люди могут спать меньше и при этом чувствовать себя прекрасно, большинство из нас не могут функционировать на максимальном уровне, если мы постоянно не спим рекомендуемое количество часов.
Лучше всего, чтобы этот сон был непрерывным, поэтому, если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, внесите соответствующие коррективы. Например, если ваш партнер храпит, то, возможно, лучше всего спать в разных комнатах или использовать затычки для ушей до тех пор, пока его храп не прекратится. Другие способы обеспечить более глубокий сон - это принять теплый душ перед сном, поддерживать прохладу в комнате, носить удобную одежду и избегать использования электроники перед сном. Вы даже можете попробовать имитировать наступление темноты, чтобы убаюкать себя.
Примерно за час до отхода ко сну начните постепенно приглушать свет в вашем доме. Это включает в себя верхний и яркий свет и все ваши устройства.
Это помогает повысить уровень мелатонина в организме, облегчая засыпание. Сочетайте это с регулярным отходом ко сну, и вы начнете чувствовать себя лучше отдохнувшим в течение дня.
Еще одним часто упускаемым из виду средством экономии энергии является многократное нажатие кнопки повтора на вашем будильнике . Хотя может показаться, что вы делаете себе одолжение, поспав дополнительные шесть минут, реальность такова, что это дает вам достаточно времени лишь для того, чтобы слегка вздремнуть, не достигая восстановительного сна, только для того, чтобы снова проснуться. Вам лучше вставать в то время, когда вы изначально намеревались, или, еще лучше, когда ваше тело поднимается естественным образом. Последовательно ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы можете создать "внутренний будильник".
Скорректируйте свой рацион питания
Пища, которую вы вводите в свой организм, - это не просто попытка сбросить, сохранить или набрать вес. Неправильное питание мешает вам хорошо выспаться ночью, может повлиять на ясность вашего ума в течение дня и может повлиять на общую усталость.
Как правило, продукты с высоким содержанием сахара и углеводов не будут подпитывать ваш организм так эффективно, как белки, овощи и фрукты. Также лучше всего употреблять цельные и сырые продукты, а не обработанные.
Продукты с низким гликемическим индексом включают цельные злаки, фрукты с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, включая оливковое и кунжутное. Кроме того, гликемический индекс большинства белков и жиров равен нулю.
Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс и поэтому вызывают резкий скачок уровня сахара и инсулина. Примерами простых углеводов являются сахар, кукурузный сироп, а также глюкоза, фруктоза и сахароза. Они часто содержатся в сладкой выпечке (такой как маффины, пончики и кексы), многих сухих завтраках, конфетах, кофейных напитках с содержанием сахара, таких как фраппучино и макиато с карамелью, газированных напитках, фруктовых соках и многом другом.
Кроме того, хотя углеводы не обязательно должны быть полностью запрещены, важно следить за своим потреблением.Употребление слишком большого количества углеводов за один прием может вызвать у вас чувство усталости и вялости.
Сочетайте все с нежирными белками и продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как яйца, курица, рыба, орехи, тосты из цельнозерновой муки, греческий йогурт, сыры, цельные фрукты и овощи. Результатом будет устойчивый уровень энергии по сравнению с циклом снижения уровня сахара.
В дополнение к правильному питанию, также важно получать достаточное количество воды, если вы хотите чувствовать себя менее уставшим в течение дня.
Вода - это единственное питательное вещество, которое улучшает производительность для всех. Если вашему организму не хватает воды, чувство истощения является одним из первых симптомов. Каждый должен выпивать восемь стаканов воды в день.
Регулярно занимайтесь спортом
Хотя может показаться, что физические упражнения истощат энергию вашего организма, это не так. Более последовательные физические упражнения — даже если это такая простая процедура, как прогулка вокруг квартала, — помогут ускорить ваш метаболизм, улучшить настроение и лучше спать по ночам.
Когда мы долго сидим без дела или просто недостаточно тренируемся, наш сердечный ритм замедляется, кровь застывает, и мы чувствуем усталость. Если мы встаем и делаем несколько прыжков или двигаемся по комнате, у нас учащается сердцебиение и мы мгновенно чувствуем прилив сил. Вы можете делать это столько раз в течение дня, сколько необходимо.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 150 минут в неделю. Хотя это может показаться непосильным трудом, это составляет примерно 30 минут в день пять раз в неделю.
Быстрые приемы для заряда энергией
Иногда усталость - это просто результат единственного ужасного ночного сна, и мы все, вероятно, бывали в таком состоянии. Возможно, вы почти не спали, потому что ваш ребенок не давал вам спать всю ночь, возможно, вы допоздна готовились к экзамену или пытались уложиться в срок выполнения важной работы, а может быть, у вас был веселый вечер, который затянулся до сумерек.
В любом случае, эти приемы “подбадривания” могут помочь повысить умственную активность и уровень энергии в течение дня.
Прогуляйтесь
Многие офисные работы требуют, чтобы мы большую часть дня находились за своим рабочим столом. Перерывы на пешие прогулки могут помочь вам зарядиться энергией. Вместо того чтобы заказывать обед на работу, подумайте о том, чтобы совершить короткую прогулку и забрать ланч. Вы также можете превратить свою встречу в прогулочную, чтобы успеть сделать несколько шагов, пока вы еще работаете.
Погрейтесь на солнышке
Утреннее солнце нажимает "старт" на ваших внутренних часах и является самым благоприятным временем суток для воздействия солнечного света, поскольку оно перезагружает вашу циркадную систему. Если нет солнца, тогда используйте светильник, имитирующий солнце, или будильник. Даже если вы расположитесь рядом с ярким окном в течение дня, вы сможете чувствовать себя менее уставшим.
Быстро примите душ
Если у вас есть доступ к душу, быстрое погружение может вызвать у вас прилив адреналина. Другой вариант - плеснуть немного холодной воды на лицо или руки.
Попробуйте немного вздремнуть
Если ваше тело и мозг просто плохо функционируют, выберите 20-30-минутный интенсивный сон. Предполагая, что вы придерживаетесь довольно нормального графика ночного сна, лучшее время для интенсивного сна обычно приходится на середину дня, примерно с 13:00 до 15:00. Если это входит в привычку или вы просто не можете функционировать без дневного сна, важно предупредить своего врача.
Независимо от того, имеете ли вы дело с плохим ночным сном или постоянной усталостью, важно понимать, насколько жизненно важно высыпаться. В дополнение к ощущению физической и умственной вялости в течение всего дня, плохой сон может способствовать увеличению веса, снижению иммунитета, повышенному риску диабета, проблемам с сердцем, депрессии, повышенному риску несчастных случаев, а также нарушению мышления, памяти и общего настроения. Если вы подозреваете, что у вас могут быть нарушения сна, такие как бессонница, лучше всего проконсультироваться с врачом, который сможет оценить, диагностировать и лечить вас.