Есть ли спорт после выхода на пенсию? Ответ однозначный: ещё как. Главное условие – способность передвигаться. Не так давно учёные экспериментально подтвердили, что ходьба – самый полезный вид физической нагрузки в любом возрасте. Часовой променад на свежем воздухе влияет на здоровье лучше интенсивной пробежки. Человек живёт как минимум на 5 лет дольше, если гуляет каждый день. Более того, ходьба позволяет замедлить старение – она запускает восстановление структур ДНК.
Польза пеших прогулок была оценена врачами ещё полтора века назад. Тогда почтенная публика покинула коляски и устремилась к хорошему самочувствию по многочисленным терренкурам. А вот в современном мире ходить люди стали меньше положенного. Это негативно сказывается на здоровье всей цивилизации. Дефицит движения – в пятёрке главных факторов риска смертности в мире. Из-за гиподинамии умирают около 6% жителей Земли. А ведь, чтобы не пополнять печальную статистику, нужно просто шагать.
Как это работает?
- Ходьба для пожилых людей является лучшим способом укрепить позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Такой вид активности повышает выносливость всех групп мышц, суставов, делает кости менее хрупкими. Пенсионеры, страдающие остеопорозом или склонные к этому заболеванию, то есть около 40-60 миллионов россиян, должны передвигаться каждый день пешком, чтобы минимизировать риски переломов.
- Ежедневные прогулки благотворно влияют на сердце, сосуды и дыхательную систему. Каждое занятие насыщает кровь кислородом, стимулирует нормальный кровоток, что позволяет снабжать полезными веществами все органы тела. Ходьба – это профилактика инфарктов, инсультов и ишемической болезни сердца.
- Пешая нагрузка способствует улучшению памяти, концентрации и даже повышает интеллект – вследствие насыщения головного мозга кислородом.
- Если проходить около 10 тысяч шагов в день, можно значительно снизить риски развития глаукомы и других возрастных заболеваний органов зрения. Каждый час прогулки снижает внутриглазное давление.
- Ходьба – эффективная мера профилактики диабета. Она снижает уровень сахара в крови, если он повышен.
- Пешая тренировка – источник гормонов счастья – дофамина, эндорфина и серотонина. Регулярные прогулки позволяют снизить уровень стресса, тревожности, нормализовать сон, предупредить депрессию и болезнь Альцгеймера, а также снизить болевой синдром.
- Ходьба повышает иммунитет, стимулируя выработку организмом клеток, которые противостоят вирусам и бактериям.
- Гуляя по часу в день, человек ускоряет собственный обмен веществ, улучшает пищеварение, выводит токсины и шлаки, нормализует массу тела. Одна минута ходьбы в среднем темпе – это около 5 сожжённых килокалорий.
- Время, проведённое в движении на свежем воздухе, позволяет отвлечься от забот, привести в порядок мысли и вдохновиться на творчество.
Огромный плюс ходьбы ещё и в том, что она не требует дополнительных финансовых вложений и является наименее травмоопасным видом физической активности. Но есть и некоторые противопоказания. Не стоит заставлять себя преодолевать пешком километры при ОРЗ и обострении следующих хронических недугов:
- артериальная гипертензия;
- заболевания почек;
- сахарный диабет;
- сердечно-сосудистые патологии, тахикардия и аритмия;
- воспаление сухожилий;
- нарушения, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
- угроза отслоения сетчатки глаза.
Это не значит, что пациентам с такими диагнозами и шагу нельзя ступить. Просто прежде чем начать свою первую неделю ходьбы, нужно проконсультироваться лечащим врачом. Скорее всего, он посоветует гулять часто, но понемногу.
Вредно ли много ходить?
10 тысяч шагов в день, то есть 7-8 километров – норма, принятая Всемирной организацией здравоохранения. Но для людей преклонного возраста её можно снизить. Сколько надо ходить 65-летним или тем, кому за 70-т, зависит от состояния здоровья и самочувствия каждого конкретного человека. По словам врачей, пожилым людям необходимо гулять хотя бы полчаса в день и делать не менее 6 тысяч шагов. Важное условие – регулярность. В неделю пенсионеру проводить в движении на воздухе нужно хотя бы 2,5 часа. Если есть желание и возможность ходить больше – ходите. Вреда от этого точно не будет. Движение – это жизнь.
Правила ходьбы для пожилых людей
Шаг – это движение ноги, при котором стопа ударяется о поверхность земли, асфальта или другого покрытия. Следуя логике, чем больше таких ударов, тем больше нагрузка на мышцы, связки и кости. Однако свести на нет возможный вред легко – достаточно просто выполнять некоторые условия.
Удобная обувь и одежда
Обувь должна на мягкой, хорошо гнущейся, амортизирующей и нескользящей подошве, идеально подходить по размеру и форме, обеспечивать стопе и щиколотке достаточную поддержку, при этом не сдавливая их и пальцы. Хорошо подходят кроссовки, а вот кеды – худший вариант.
Одежда не должна сковывать движения, натирать кожу и вызывать раздражение. Отличный выбор – специальный костюм для спортивных занятий, который обеспечивает хорошую вентиляцию и отвод влаги от тела. В холодную погоду следует надевать тёплую, но лёгкую одежду. В остальное время – обязательно шляпу или кепку для защиты от солнца.
Подходящие погода, время суток и место
Зной, палящее солнце, духота – опасные спутники для пешехода в возрасте. Летом выходить на прогулку рекомендуется по утрам. Это не только убережёт от жары, но и позволит запустить метаболизм, набраться сил и сжечь лишние калории. Отлично на организм влияет и ходьба по вечерам, но только если не ложиться спать сразу после прогулки. В межсезонье и зимой стоит избегать променада в дождь или снегопад – это чревато травмами. Также необходимо выбирать безопасные места для ходьбы: парки, тротуары, специальные площадки у тренажёров на свежем воздухе.
Плавность нагрузок
Начинать лучше с коротких 30-минутных прогулок, постепенно увеличивая расстояние и время ходьбы до 2 часов. Не нужно гнаться за высокими результатами. На первых занятиях стоит выбирать медленный темп, затем ускорять его каждую неделю. В начале тренировки делаем разминку, ориентируемся на неспешный шаг, через четверть часа – ускоряемся до 65-80 шагов в минуту. Полезно также чередовать скорость.
Нормальное сердцебиение
Ходьба для пожилых людей – это всё-таки серьёзная физическая нагрузка. Поэтому в процессе необходимо следить за пульсом, особенно гипертоникам и людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Норма – от 70 до 100 ударов в минуту. Если чувствуете усталость, сердцебиение, одышку или головокружение, остановитесь и отдохните
Правильное положение тела
- голова поднята, взгляд направлен прямо вперёд. Не стоит постоянно смотреть на землю, это может привести к потере баланса и падению;
- плечи расслаблены, опущены и выровнены. Не нужно поднимать их вверх, это чревато излишним напряжением в области шеи и плеч;
- руки согнуты в локтях, расслаблены и естественно свободно висят вдоль тела. Нельзя держать их слишком высоко или слишком низко;
- спина прямая, но не напряжённая. Не сутультесь и не выгибайтесь вперёд;
- ноги должны быть чуть согнуты в коленях, шаги – уверенные и ровные, двигаться нужно, плавно перекатываться с пятки на носок: левая нога – правое плечо, правая нога – левое плечо;
- дыхание – ровное и глубокое, без задержек.
Питание и питьевой режим
Гулять на полный желудок не рекомендуется. Лучше выходить на улицу за полтора часа до или после еды. Повышая активность, необходимо следить за тем, чтобы питание было полноценным и обеспечивало мышцы необходимыми веществами. С собой в поход обязательно брать воду. Чем выше нагрузка, тем больше следует пить.
Пожалуй, главное правило – ходить в удовольствие. Ведь эффективность тренировки напрямую зависит от эмоционального настроя.
Понравилась статья? Поделитесь вашим мнением и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.