КОМУ?
⁃ Всем, кто хочет изменить фигуру, поддерживать/укреплять здоровье.
ЗАЧЕМ?
⁃ Цели могут быть разными (похудеть, набрать, поддерживать и др.)
Современные реалии таковы, что темпы развития ожирения у людей растут все быстрее и быстрее (по отчету Минздрава за 2022г прирост в первичном ожирении 10,7%, хотя предельные рамки ставили 8,7%), причем большинство людей не понимает почему это происходит, ведь по их утверждениям они мало едят 🤷🏼♀️
Но если разобрать пищевую корзину человека с лишним жиром🧺 и посчитать сумму калорий, которую он употребляет ежедневно, то чаще всего наблюдается общий профицит ⬆️калорийности и преобладание углеводно-жирового макроса.
*Случаи реальных, серьезных заболеваний обмена веществ или гормонального фона не рассматриваются, так как вероятность что это не к вам стремится к 100%
Поэтому интуитивное питание не работает, а у кого работает, тот не является подписчиком подобных каналов😉
⚠️ВЫВОД: не устраивает отражение в зеркале, чувствуешь себя тухлой овощичкой🥴, проблемы со здоровьем -
- начинай наблюдать и менять БЖУ
- подключай увеличение общедневной активности/ тренировки (о тренировках и вообще физ. активности поговорим в другом посте)
КАК СЧИТАТЬ?
Со смыслом разобрались, теперь начинаем разбираться с подсчетами.
Есть целая куча различных он-лайн калькуляторов и формул для подсчета калорий.
В целом, для отправной точки подойдет любая, так как нет в мире универсальной и точной формулы, способной четко рассчитать - сколько вешать в граммах.
Считаем отправную точку, а дальше начинаем танцы с бубнами, чтобы нащупать верный курс направления.
Мне больше всего нравится формула Миффлина-Сан-Жеора.
Автоматическими калькуляторами не пользуюсь, так как не вижу этапы расчета (люблю контролировать).
Данная формула выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Полученный результат умножить на уровень физической активности:
❗️Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
❗️Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
❗️Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
❗️Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
❗️И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Итоговая цифра, которую вы увидите, будет отображать ваш примерный! базовый обмен веществ.
Это та цифра, от которой мы и начинаем плясать.
📍Ещё один классный, но заморочный метод:
Можно посчитать несколько иначе и увидеть, какое кол-во калорий вы в среднем употребляете прямо сейчас, и двигаться от этой точки в направлении к своим целям.
Вы записываете и считаете всё!, что едите, в течении недели, полученный результат делите на 7 и умножаете на коэффициент активности 🏃♀️(цифры приведены в прошлой формуле).
Это и будет конкретно вашей отправной точкой, максимально похожей на правду цифрой, при которой вы выглядите так как выглядите, а не как хотели бы.
КАК АДАПТИРОВАТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЦИФРЫ ПОД СВОИ ЦЕЛИ 🎯
Супер, мы получили точку А. Теперь нам нужно начать прокладывать маршрут 🗺️.
Если наша цель - снижение веса, значит от полученной цифры отнимаем 10-25%
Организму комфортно снижать от 0,5 до 1 кг в неделю (не брать в расчет человека 100кг +, там процесс вначале идет быстрее и не за счет ускоренного снижения % жира)
При таком темпе не наносится ущерб здоровью, гормоны не шалят, нет ощущения скудного рациона.
Ух! Супер, есть цифра по калориям, но на калории мы по сути не будем обращать внимания.
Нам нужно распределить макросы БЖУ и в зависимости от того как мы их распределим, так и будем меняться.
🍗Белки:
Практически недвижимое число. Норма от 1,2 г до 2г на 1кг массы тела.
🧈Жиры:
Жиры нужны, важны и необходимы, но их кол-во мы держим под контролем. Ставим от 0,7 г до 1,2 г на 1кг массы тела.
🍚Углеводы:
Вот собственно с ними и происходит основной головняк.
Расчищали белки и жиры, а всё, что осталось отдаем углеводам.
После того, как вы получили первые цифры, начинаете неделю выдерживать заданный курс.
Нелеля прошла - взвешиваемся и смотрим за динамикой.
📍Набрали?
Урезаем углеводы на 5-10%.
📍Похудели до 1 кг?
Прекрасно, оставляем все как есть.
📍Похудели больше чем на 1кг?
Повышаем углеводы на 10-15%. (Ориентир на кол-во сброшенного веса за неделю)
Так выглядят базовые расчеты, для того чтобы начать двигаться к поставленным целям по здоровью и внешнему виду.
🔅ПОДВОДЯ ИТОГИ
- Если хотите изменить фигуру и улучшить показатели здоровья, добавляйте физ. активность и пересматривайте рацион и его кол-во
- Вначале рассчитайте свой примерный базовый обмен веществ
- Распределите основные макросы
- Наблюдайте за динамикой и меняйте при необходимости кол-во углеводов.