Сколько делать подходов и повторений
Для того, чтобы мы могли реально отслеживать что и как на нас воздействует и влияет, нам необходимо четко понимать куда двигаться, когда нет результата и/или он встал.
Как нас учат тренироваться? Столько-то подходов по столько-то повторений, где минимум 3 рабочих подхода на 12–15 повторений – ничего нового, стандартная схема, на первый взгляд, но именно это и затрудняет, усложняя, особенно для неопытного новичка задачу. Как же поступать?
Вспомним самый первый учебник по программам бодибилдинга от его отца Джо Вейдера (не будет касаться его действенности) где большинство людей, начинавших по нему тренироваться, впадали в жесткую перетренированность и, как всегда, находили причину в стероидах. Но никто почему-то не обращал внимания на конкретную рекомендацию – начинать с одного рабочего подхода в упражнении.
Уловили суть? Смотрите – если вы начинаете делать на мышцу в упражнении сразу 3–5 рабочих подходов (это стандартный минимум) и у вас нет результата, что вы будете делать и куда двигаться? В чём причина?
У вас как минимум два пути:
- увеличивать количество подходов;
- уменьшать количество подходов.
И будете вы как витязь на распутье стоять и не понимать по какому пути идти. А добавьте к этому ещё и то, что начинаете вы не с одного упражнения на мышцу – тогда ваши возможные пути увеличиваются на несколько порядков.
Даже опытные атлеты не всегда способны адекватно оценивать ответные реакции организма в виде различных сигналов, что говорить о середнячках и тем более новичках.
Но всё просто и понятно, когда подходишь к любому делу с головой. В нашем случае необходимо начинать с одного рабочего подхода в одном упражнении и когда мы встанем в нашем прогрессе – мы чётко будем понимать куда и как мам двигаться дальше, чтобы возобновился прогресс – добавив ещё один рабочий подход. Когда процесс снова встанет – мы добавляем ещё один подход и так до тех пор, пока не дойдём до предельного количества подходов (для каждого тренирующегося он будет индивидуален).
Всегда идите от простого к сложному, не усложняя себе жизнь на первых же порах ваших тренировок.
Когда мы доходим до своего потолка в подходах, а понять это просто – мы перестанем положительно реагировать на увеличение подходов в упражнении и вместо возобновления прогресса мы будем ловить только негативные реакции – усталость, вялость и падении производительности на самой тренировке.
К примеру, это будет 12 рабочих подходов – тогда мы понимаем, что пришло время разбить эти 12 подходов между двумя упражнениями, что снова даст нам рост результатов. Но, нужно понимать, что, добавив новое (второе) упражнение мы в первом оставляем 3 рабочих подхода в привычном для нас движении, а в новом делаем тоже не больше 3-х рабочих. Это делается для того, что бы не перегружать ЦНС и другие системы организма – вы не потеряете в производительности, но наоборот получите новый мощнейший стимул.
Дальше мы добавляем по одному рабочему подходу поочередно к каждому упражнению, постепенно доведя их общее количество до 12 (индивидуальное значение для каждого) за тренировку, но возможно их станет больше, а у кого-то и меньше, если мы говорим о постоянном прогрессе (не на каждой тренировке, естественно).
Когда мы снова дойдём до максимально возможного для нас количества рабочих подходах уже в двух упражнениях, мы будем добавлять третье и так двигаться вперёд – шаг за шагом.
Разобрались с упражнениями и подходами, но что по повторениям?
Давайте размышлять логически – мы знаем, что все сходятся на минимуме в 6 повторов для роста гипертрофии (а мы сегодня говорим о ней родимой). Так почему большинство из нас делает 12–15 за подход – да потому, что так делает большинство и так легче всего, но тогда мы упрёмся в проблему, как и с подходами. Выход прост – начинаем работать в шести повторениях за подход, при остановке прогресса добавляем по одному новому повтору пока не дойдём до 15, а возможно и до 12. После чего мы будем чётко понимать, что пришла пора подключать к игре самую рабочую из систем – ПЕРЕОДИЗАЦИЮ, а о ней вы уже давно знаете от меня и многих других думающих специалистов в нашей области.
Лайк, репост и комментарий – лучшая благодарность за данную информацию, которую я уверен вы раньше нигде не встречали.
Егор Гурон