Белок — важнейшая составляющая нашего рациона, благодаря которой мы чувствуем долгое насыщение и «кормим» наши мышцы. При этом подавляющее большинство людей едят слишком мало белка. Если не хочешь считать калории, но всё равно следить за потреблением белка, запомни этот золотой стандарт — и старайся стремиться к нему каждый день.
Белки, жиры и углеводы одинаково важны и должны присутствовать в нашем рационе каждый день — желательно в виде полезных продуктов. При этом особое внимание всегда уделяется белку — или же протеину, как еще принято его называть.
Белок — это не только самый питательный, но при этом довольно диетический ингредиент. Это еще и основной строительный материал нашего организма. От белка зависят гормональная и иммунная системы, наши мышцы, кожа, волосы и многое другое. Именно поэтому так важно отслеживать количество съеденного белка — и не заменять его в рационе вредными жирами и пустыми сахарными калориями.
Ты наверняка слышала стандартную рекомендацию про ежедневное потребление 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса. Считается, что для здоровья пропорцию 1:1 нужно соблюдать абсолютно всем. А 1,5 грамма белка на 1 кг веса стоит употреблять тем, кто хочет похудеть, улучшить фигуру и восполнить бьюти-запасы коллагена в организме.
Во-первых, в большинстве случаев 75 граммов белка обеспечивают соблюдение пропорции «минимум 1 грамм белка на 1 килограмм веса». А во-вторых, такое число отлично делится на три стандартных приема пищи — ведь 25 граммов протеина за один прием пищи набрать легче, чем стремиться закрыть норму во время ужина!
Что можно съесть на завтрак, чтобы получить 25 граммов белка
- Яичница из двух больших яиц
- 120 граммов творога 5% жирности
- Порция овсяной каши и одно куриное яйцо с бутербродом с маслом и сыром
Читай также: После этой каши долго не хочется есть: идеально сбалансированный рецепт для завтрака
Что можно съесть на обед или ужин, чтобы получить 25 граммов белка
- 100 граммов куриной грудки — с гречкой или макаронами на гарнир
- 130 граммов лосося — или 100 граммов консервированного тунца
- Порция супа из чечевицы или бобов на первое и 150 граммов греческого йогурта с ягодами и орехами на десерт
Не забывай, что белковые блюда лучше всего сопровождать овощными и злаковыми гарнирами. Это позволит улучшить обменные процессы и обеспечит организм нормальным количеством клетчатки. Всё-таки запор — частый побочный эффект при повышенном употреблении продуктов животного происхождения.