Энергетическое истощение – это хроническая нехватка внутреннего ресурса и внутренних сил, состояние нервного, психического напряжения, часто сопровождающееся “блокировкой” эмоций, возникающее в результате чрезмерной работы, завышенных требований к себе и/или постоянного стресса. (также может проявляться в виде физической усталости)
Говоря о "профессиональном выгорании", используют термин "эмоциональное выгорание", дабы не запутаться в терминологии и спорах о данном психологическом феномене. Проблему составляет тот факт, что "нехватка внутреннего ресурса" не всегда связана с профессиональным выгоранием, а диагностировать "эмоциональное выгорание" очень сложно. Эмоциональное (а иногда и физическое) "истощение" является лишь одним из признаков профессионального выгорания, но может как предшествовать ему, так наступать в следствие него.
Поэтому квалифицированному психологу стоит обращать внимание на такое состояние клиента, как "эмоциональное истощение" (психический/энергетический дефицит, энергетическое истощение) и отличать его от обычной усталости. В данном случае энергетическое истощение является более длительным и даже опасным состоянием. Ведь когда человек чувствует усталость, он может восполнить свои внутренние психические и эмоциональные ресурсы достаточно быстро, просто отдохнув, к примеру, во сне. Проснувшись, человек продолжит снова полным сил свою рабочую или любую другую деятельность. В контексте эмоционального истощения - здесь другая история и обычный сон мало поможет.
Причины энергетического истощения очень индивидуальны и во многом зависят от индивидуальных психологических особенностей, ценностных установок и жизненной ситуации человека в целом. И здесь специалисту-психологу можно обратить внимание на самоотношение человека (насколько качественно в своей жизни человек чередует активность и отдых, не завышает ли требования к себе и проч.), и если необходимо, то включить в свою работу психокоррекцию и/или психопрофилактику того самого эмоционального (профессионального) выгорания. Ведь иначе энергетическое истощение, игнорируемое самим человеком, будет преобразовываться в новые симптомы и в конечном счете может привести к депрессии, психосоматическим заболеваниям.
"Я устал от людей", "Это больше не приносит мне радости", "Я не знаю, что чувствую", "Не могу найти себя", "Жизнь стоит на паузе", "Я ничего не хочу", "Мне безразлично, что будет", "Вокруг одни «идиоты»", "Все люди плохие", "Не могу жизнь на полную", - все эти мысли могут посещать голову энергетически истощенного человека.
Как возникает энергетическое истощение?
1. Все начинается с напряжения. Ты просыпаешься уже усталым, чувствуешь раздражение, направляешь все внутренние ресурсы на борьбу с раздражением и усталостью, и встречаешься с тревогой, ступором, депрессией, разочарованием.
2. Резистенция. Ты пытаешься противостоять стрессу, игнорируя свое состояние. Стресс продолжает накапливаться. Психологическая защита достигает предела. Становится трудно замечать разницу между разумным проявлением эмоций и неадекватными реакциями. Ты теряешь способность сопереживать – не хватает ресурсов, важнее становится защищать свою психологическую целостность. Пагубное влияние такого состояния распространяется не только на профессиональную сферу, но и на семью. Приходя с работы, ты срываешься на близких людях, пытаясь облегчить свой груз.
3. После этого наступает энергетическое истощение. Нервная система полностью истощена. На этом этапе уже ничего не радует – и человек напоминает "депрессивного" зомби.
Энергетически истощенный человек, возвращаясь к своему делу, уже не может выполнять его наполненным, с той же силой, которая присутствовала у него раньше, он остро ощущает на себе нехватку внутреннего ресурса. Человек постоянно пребывает в состоянии усталости. Он не хочет ходить на работу или заниматься другими рутинными вещами. Ощущает некую тщетность своих действий, безнадёжность. Для него становится трудно ощутить радость, основные эмоции колеблются в спектре от равнодушия и апатии до агрессии. При энергетическом истощении человек теряет способность испытывать эмоции, то есть чувствовать, осознавать мотивы своих действий. В итоге возникает деперсонализация («я делаю это для ребенка», «это нужно моей маме» и т.п.). Человек забывает о себе и своих потребностях. Уходит в решение чужих проблем, может нырять с головой в работу. То есть как бы замещает себя чувствами и проблемами других людей, рабочими ситуациями. Теряются ориентиры: что человек делает и для чего и чего хочет сам.
Эмоциональное и энергетическое истощение часто идут “бок о бок” друг с другом. Эмоциональному истощению подвержены люди, чья профессия связана с общением, оказанием помощи, большой ответственностью. Это медики, социальные работники, психологи, учителя и прочие. Отдельно ВОЗ выделяет «родительское выгорание». Часто этим страдают мамы в декрете, которые вынуждены круглосуточно следить за безопасностью ребенка без выходных, отпусков, заработной платы или родители детей с ОВЗ.
Безусловно, человек, внешние условия работы которого, являются изнуряющими (напряжённый неудобный график, чрезмерные нагрузки, постоянные жёсткие дедлайны, маленькая заработная плата; конфликты с начальством, нездоровая атмосфера в коллективе, монотонная работа; отсутствие карьерного роста), будет испытывать энергетическое истощение. Но не стоит забывать и о внутренних факторах, способствующих ему.
Внутренние факторы (причины) энергетического истощения:
- перфекционизм, то есть желание выполнять свою работу идеально
- гиперответственность
- негативные убеждения человека
- страх не оправдать чужие ожидания
- неуверенность в себе, боязнь выразить свое мнение, стремление быть удобным для других, неумение сказать «нет» в пользу своих желаний
- сильно выраженная эмпатия; когда человек воспринимает и ощущает чужие проблемы как свои
- возрастные изменения, кризисы
Энергетическое истощение появляется, когда ты занимаешься не "своим" делом и на самом деле внутренне не радуешься той деятельностью, которой занимается. Эта деятельность, например, была навязана тебе. Ты работаешь не на “своей” работе, учишься не в “своем” университете, не на “своей” cпециальности, находишься не в “своих” отношениях, не на “своем” месте и так далее. Более того, многие вещи ты делаешь через силу и "на износ", не давая своему организму отдохнуть. При этом могут возникать наступать неврозы, когда всё происходит через "надо", а не по собственному желанию. Очень важно действовать в согласии со своим Истинным Я, потому что, выполняя навязанные действия, ты теряешь свою энергию. Роли "Хороших мальчиков", "Хороших девочек", "Хороших сыновей", "Хороших дочерей", " Хороших партнеров", "Хороших студентов" не позволяют быть полностью в согласии со собой. Естественно, что в жизни необходимо развиваться, выполнять сложные задачи, но важно находить в каждой деятельности именно то, что тебе нравится, что тебе интересно и приучать давать себя чередовать нагрузку и отдых. Многие люди не соблюдают данных действий и им становится трудно достигать эффективных результатов на своей работе, в своем хобби и даже в развитии своих отношений. Но хорошая новость в том, что с энергетическим истощением можно справиться легко, если дать себе "обещание", что ты будешь развивать свой эмоциональный интеллект, саморефлексию и вносить свою жизнь новые полезные привычки, создавая при этом новые нейронные связи в своем мозге. Ведь психика хитра и напоминает непослушного ребенка, с которым необходимы дисциплина, четкий распорядок и заботливый присмотр.
Что поможет справиться с энергетическим истощением или предотвратить его?
1. Пересмотри рабочие привычки и введи в жизнь тайм-менеджмент. Важно держать баланс между работой и отдыхом. Не нужно работать в выходные, по вечерам, в отпуске. Лучше свободное время потратить на себя, семью, друзей или хобби.
2. Правильно отдыхай. Выбери тот вид отдыха, который поможет восстановиться, а не отнимает последние силы и ресурсы. Если работа представляет собой рутину, монотонность, то выбирай активный отдых, насыщенный событиями. Если же представляет собой активную коммуникацию, творчество, сильную умственную нагрузку, то в качестве отдыха можно выбрать монотонное хобби. Даже отдых дома без лишних контактов и эмоций может помочь восстановить силы. Снять физическое и умственное напряжение так же может массаж.
3. Введи в жизнь спорт. Занятия спортом помогают повысить психическую выносливость, выдержку и стрессоустойчивость. Начни заниматься спортом на регулярной основе. Не обязательно ходить в спортивный зал и проводить там по два часа за изнурительными тренировками. Начать можно с малого: даже 15-минутная тренировка или зарядка дома поможет восстановить силы, потраченные за день. Далее можно добавить активную ходьбу по улице, йогу, растяжку или бег. Девушкам так же отлично подойдут танцы.
4. Спи. Не пренебрегай сном. Лучше всего ложиться в одно и то же время и давать организму полноценные 7-8 часов сна. Сон — один из лучших способов восстановить организм. Недосып провоцирует выброс гормонов стресса и блокирует гормоны счастья.
5. Питайся правильно и пей воду. Для нормального функционирования организма необходимо полноценно и режимно питаться. Не пропускай приемы пищи. Еда должна быть наполнена необходимыми витаминами, микроэлементами. Не снижай калораж и не слишком переедай. По данным ВОЗ, человеку необходимо съедать 400 г фруктов и овощей ежедневно, включать в рацион орехи, бобы, злаки, пить достаточное количество воды (хотя бы 2-3 стакана воды в день).
6. Занимайся хобби. Чаще занимайся тем, что искренне приносит тебе истинное удовольствие и доставляет положительные эмоции.
7. Постарайся минимизировать источники стресса. Определи источник стресса и попытайся устранить его. Возьми отпуск, обратись за помощью и поддержкой, поговори с кем-то, постарайся найти способ восстановить силы.
8. Делай перерывы. Иногда достаточно делать перерывы в деятельности, чтобы нормализовать состояние. Время от времени переключайся на что-нибудь другое. Это поможет быстрее восстановиться и вскоре повысить производительность. Особенно полезно во время перерывов заниматься физическими упражнениями, совершать прогулки или делать что-то, что никак не связано с основной деятельностью.
9. Концентрируйся на позитивных моментах. Ищи позитивные моменты. Если у тебя трудности на работе – уравновесь свое восприятие жизни чем-то приятным. Не сосредотачивайся на плохом – в жизни всегда есть и положительное. Даже в плохом постарайся найти позитивный момент, плюсы. Много работаешь – ты закаляешь себя, после этой работы любая будет по плечу. Тяжело каждый день видеть боли людей – зато ты помогаешь каждому из них. Самой мощной защитой от выгорания является понимание важности того, что ты делаешь. Если ты занимаешься бессмыслицей (или твоя работа кажется такой), это вскоре может привести к психическому дефициту. Коллекционируй позитивные эмоции. Что тебе нравится? Какие фильмы, музыка, какое времяпровождение? Собирай в копилку все, что любишь, все, что дарит радость и удовольствие. Обращайся к ним, когда становится тяжелее обычного.
10. Откажись от кофе и сладкого. Постоянное подхлестывание нервной системы не добавляет энергии, наоборот, делает человека тревожным и нервным. Кофе дает нужную порцию энергии и заряда по утрам, и этого вполне достаточно. Попробуй ограничиться одной чашечкой утром. По крайней мере, пока не придешь в норму. Кофеин повышает уровень гормона стресса – кортизола, поэтому если на работе что-то идет не так, кофе только усиливает нежелательные эффекты. Сахар и сладкое, а также фастфуд, тоже «разгоняют» нервную систему, не позволяя организму отдохнуть.
11. Медитируй. Дыхание способно на многое. Практикуй медитацию и дыхательные практики. Или просто делайте глубокие вдохи. Даже это способно помочь расслабиться и снизить эмоциональную, психическую и физическую нагрузку. Концентрация на дыхании замедляет мысли и успокаивает нервную систему.
12. Проводи «самоаудит». Если чувствуешь, что что-то идет не так, – останавливайся и анализируй происходящее. Так тебе удастся выяснить причины энергетического истощения раньше, чем ситуация станет слишком серьезной. Начни с вопросов: “Кто я?”; “Где я?”; “Что я сейчас делаю?”; “Что я сейчас чувствую?”, веди дневник самопрограммирования и не забывай негативные мысли переводить в позитив, искать плюсы.
13. Отстаивай границы. Неспособность разделить личное и рабочее, отстаивать личные границы, выполнение “чужих” желаний – это прямой путь к энергетическому истощению. Своевременное «Нет» поможет избежать излишней нагрузки, избавиться от задач, не соответствующих твоим намерениям, и всему тому, что приводит к стрессу.
Береги себя!
Твой психолог Пантелеева Вероника
Запись на консультацию @nika_panteleyeva, WhatsApp +79153105159
30-минутная медитация с психологом в подарок!
https://vk.com/nika_panteleyeva
inst: panteleyevaofficial
https://www.youtube.com/channel/UCVr2EZ6q17QwcP3dIjoC1AA
Автор: Пантелеева Вероника Сергеевна
Психолог, Социальный педагог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru