Бытует мнение, что ходьба не самый лучший вид физической активности: дескать, разве может такое «расслабленное» (по сравнению с тренировками в зале, бегом и т. д.) времяпровождение принести пользу для здоровья? Может, и ещё какую!
Это точно полезно: что будет, если ходить пешком
Это может показаться удивительным, но ходьба действительно воздействует на многие системы организма. Несмотря на низкую ударную нагрузку, она является умеренно интенсивной аэробной активностью при соблюдении одного условия: когда вы идёте, вы всё ещё можете говорить, но вам уже сложно петь. В таком случае ходьба уже точно задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, она укрепляет мышцы ног, туловища, которые должны удерживать вас в вертикальном положении.
Специалисты рекомендуют ходить в темпе «ещё говорю, но уже не пою» в общем счёте 150 минут в неделю, разбив нагрузку на несколько дней, причём вовсе не обязательно равномерно. Кстати, именно 150 минут физической активности в неделю считается сегодня оптимальным уровнем. То есть ходьба — это простой способ выполнить рекомендации по физическим нагрузкам, которые необходимы для поддержания здоровья. К тому же учёные нашли как минимум пять причин ходить много и с удовольствием.
1. Ходьба может продлить жизнь
В 11-летнем исследовании, проведённом с участием более 2 тыс. взрослых, было показано, что риск смерти от любой причины у тех, кто каждый день проходил не менее 7 тыс. шагов, был на 50–70 % ниже, чем у тех, кто ходил меньше (1). Эта цифра, 7 тыс. шагов в сутки, и есть ответ на вопрос, как много надо ходить.
Авторы исследования считают, что ходьба — полноценный вид физической активности, который приносит пользу почти всем органам и системам, в том числе мозгу, мышцам, опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой системе, почкам, лёгким. Регулярные и достаточно интенсивные прогулки (помним, маркер «сложно петь») могут предотвратить многие хронические заболевания, которые приводят к ранней смерти.
2. Ходьба может повысить прочность костей
Прогулка — классическое упражнение с весовой нагрузкой: когда мы идём, наши кости поддерживают массу тела. Поэтому ходьба может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза. Кроме того, она повышает стабилизацию и равновесие, помогая снизить риск падений в пожилом возрасте.
Согласно рекомендациям Американской академии хирургов-ортопедов для повышения прочности костей ног и позвоночника ходьбу следует начинать с 10-минутных прогулок три раза в день (2). Чтобы получить оптимальную пользу для опорно-двигательного аппарата, лучше сочетать этот вид нагрузки с силовыми тренировками.
3. Ходьба поднимает настроение
Если вы чувствуете себя подавленным, жизнь окрасилась в оттенки серого, отправляйтесь на прогулку. В исследовании, проведённом в 2018 году, молодые люди, которые регулярно совершали 10-минутные прогулки, отметили, что после ходьбы их настроение улучшалось, особенно когда к подавленности присоединялась усталость (3). В то же время участники контрольной группы, которым было предписано просто «посидеть», не могли похвастать такими результатами.
Поднимаясь с дивана и двигаясь, вы избавляетесь от ощущения упадка сил, которое и может способствовать унынию. Более раннее исследование 2017 года показало, что даже пять минут ходьбы в день помогает улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии (4).
4. Ходьба помогает поддерживать здоровую массу тела
Если вы собираетесь похудеть, знайте, что вам необязательно участвовать в программе интенсивных физических нагрузок (конечно, если вы не предпочитаете такой тип активности). Ходьба отлично способствует похудению у женщин и мужчин.
В исследовании с участием взрослых с избыточной массой тела или ожирением было показано, что те, кто соблюдал диету с пониженной калорийностью и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, имели сниженный уровень инсулина натощак и большую потерю жира по сравнению с теми, кто просто соблюдал гипокалорийнуюю диету (5). Следует отметить, что участники обеих групп потеряли около 8 % массы тела, то есть одинаковое количество килограммов, однако «ходоки» расстались с большим количеством именно жировых запасов, что и является целью похудения.
5. Ходьба укрепляет сердце
Регулярные прогулки помогают сердцу оставаться здоровым, в частности за счёт снижения уровня холестерина. Известно, что высокий уровень холестерина — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и его снижение на 10 % помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на треть.
Обзор 21 исследования, в которых участвовали пациенты с избыточным весом или ожирением, показал, что ходьба в течение как минимум четырёх недель помогла снизить общий уровень холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина) на 7 мг/дл (6). Кроме того, Кокрановский обзор 73 исследований 2021 года привёл к выводу, что ходьба может снизить артериальное давление (ещё один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний), если заниматься от трёх до пяти раз в неделю по 20–40 минут в течение как минимум трёх месяцев (7).
Источники:
- Paluch A. E. et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the coronary artery risk development in young adults study // JAMA network open. 2021; 4 (9): e2124516–e2124516.
- Exercise and Bone Health. — URL: https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/ (дата обращения: 10.04.2023).
- Edwards M. K., Loprinzi P. D. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults // Health Promotion Perspectives. 2018; 8 (3): 171.
- Jaffery A., Edwards M. K., Loprinzi P. D. Randomized control intervention evaluating the effects of acute exercise on depression and mood profile: Solomon experimental design // Mayo Clinic Proceedings. Elsevier. 2017; 92 (3): 480–481.
- Kleist B. et al. Moderate walking enhances the effects of an energy-restricted diet on fat mass loss and serum insulin in overweight and obese adults in a 12-week randomized controlled trial // The Journal of Nutrition. 2017; 147 (10): 1875–1884.
- Ballard A. M. et al. The Effects of Exclusive Walking on Lipids and Lipoproteins in Women with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis // American Journal of Health Promotion. 2022; 36 (2): 328–339.
- Lee L. L. et al. The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic review // International Journal of Nursing Studies. 2010; 47 (12): 1545–1561.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, который умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции