1. Как растут мышцы
2. Правила которые надо соблюдать
3. Ошибки которые не стоит допускать
1 как растут мышцы
Мышцы начинают расти когда достигается гипертрофия мышечной ткани. Этот процесс обуславливается увеличением объема мышечной клетки
В таких клетках запасается гликоген(В клетках животных служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) который расходуется во время интенсивной нагрузки
2 Правила роста мышц
Правильные тренировки
Существует несколько систем тренировок: сплит и фулбоди. Наиболее оптимальная для роста мышц система сплит. Сплитами тренируются многие известные спортсмены, это та система в которой мышцы делятся на группы: грудь, спина, ноги, плечи. Эти группы распределяются по дням, но основой каждой из тренировок, для роста мышц, должны быть работа в отказ или около отказ, что бы достичь той самой гипертрофии мышц.
Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений, и ещё раз повторюсь, что работать надо в отказ и соответственно последнее повторение должно быть "выдавленно" из последних сил, и таких должно быть не менее 3 подходов, отдых должен быть, с расчётом на то, что в каждом подходе должно быть примерно одинаковое количество повторений, то есть это примерно 2-5 минут
Питание
Питание безусловно важнейшая часть массонабора, при котором должен быть профицит калорий, правильно сбалансированное питание с большим количеством белков, жиров и углеводов(быстрых и медленных)
Белков должно быть около 2-2,5г на 1кг собственного веса, жиров около 1 грамма(жиры не стоит исключать, т.к. они способствуют выработке холестерина, а он в свою очередь тестостерона-гормона без которого не возможен рост мышечной массы) углеводов в рационе должно быть около 4г. И конечном итоге рацион должен состоять примерно из 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов
Восстановление
Сон один из важнейших критериев для роста мышц. Его можно разделить на быструю и глубокую фазу, самая полезная, естественным образом, является фаза глубокого сна
В момент прибывания в фазе глубокого сна вырабатывается гормон роста, стабилизируется уровень картизола, усваеваются сложные белки и углеводы. Здоровый сон для роста мышечной массы должен составлять 8-9 часов
3 Ошибки которые часто допускаются
Основными ошибками при наборе мышечной массы являются:
1. Ежедневные тренировки. Они попросту уничтожат нервную систему, и будут разрушать ваши мышцы
2. Чрезмерное включение кардио тренировок, в свою программу тренировок, его нужно минимизировать
3. Использование суперсетов, многоповторки и т.д всё это не наращивает мышцы, а лишь повышает их выносливость