В этой статье поговорим о том, какие эффективные упражнения на трицепс стоит взять в свой тренировочный арсенал. А также обо всем, что касается техники их выполнения. Трицепс можно тренировать со штангой, гантелями, в кроссовере, тренажерах, с собственным весом, с резиновыми аммортизаторами и даже в TRX. В статье обсудим все вышеперечисленные варианты.
Эффективные упражнения на трицепс со штангой
Максимально эффективные упражнения на трицепс со штангой это жим узким хватом и французкий жим. Причем, первое из них – задействует несколько суставов сразу и нагружает, кроме трицепса еще переднюю дельту и грудные мышцы. А французкий жим – это изолирующее упражнение на трицепс, при правильной технике основная нагрузка идет только на трицепс.
Жим лежа узким хватом
В этом упражнении вы сможете поднять самый большой вес, потому что это основа, так сказать база для тренировок трицепса. Однако, кроме трицепса здесь хорошую нагрузку получают передние дельтовидные мышцы и даже грудные. Поэтому нельзя рекомендовать жим узким хватом, если нужен прицельный удар на трицепс. Лучше, присмотреться к другим упражнениям описанным ниже. Во всех остальных случаях это будет хороший выбор.
Техника жима узким хватом до боли напоминает жим лежа. Прочитать об упражнениях на грудные мышцы можно в этой статье:
Также как и в жиме лежа на грудные выполнять жим на трицепс можно в двух вариантах: с прогибом или без. Дальше я расскажу о технике без прогиба, поскольку этот вариант проще для начинающих.
Лягьте на скамью так,чтобы глаза были под грифом, возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, упритесь ногами в пол, напрягите кисти и сделайте вдох. На выдох распрямите руки в локтях и вынесите гриф над грудью. Снова сделайте вдох и сгибая руки в локтях опустите штангу до касания с низом груди. На выдох выжмите штангу почти на прямые руки. После всех повторений обязательно выпрямите руки в локтях и занесите на стойки. Нет какой-то правильной конкретной точки куда нужно опустить штангу, это зависит от многих факторов как длина рук, тела и прогиба в позвоночнике.
Несколько советов, если вы решили выполнить жим узким хватом:
- Держите предплечья перпендикулярно полу – костяшки кулаков смотрят вверх;
- Всегда выполняйте жим со страхующим;
- Используйте фиксаторы или замки для штанги.
Французкий жим со штангой
Это упражнение в английском языке называется “крушитель черепов”. Имейте это ввиду перед началом освоения техники. Лучше заранее выставить небольшой вес и найти того, кто подстрахует и подаст вам штангу. Также стоит знать, что именно в этом упражнении риск травмирования локтей достаточно высок по сравнению с другими упражнениями. Однако именно хорошеее растяжение трицепса, которое повышает риск травмы и является плюсом французкого жима. При дискомфорте в локтях следует перестать выполнять упражнение и лучшим вариантом будет заменить французкий жим на другое движение.
Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и возьмите штангу у страхующего. Вариант выполнения без страхующего подразумевавет,что вы ложитесь на скамью держа штангу в руках, а затем выжимаете ее на прямые руки перед началом выполнения упражнения. В обоих вариантах не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская штангу примерно до лба. Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует. Верните штангу страхующему или опустите как в жиме и расположите на бедрах чтобы встать.
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи: