Всех приветствую!
Строю план тренировки на 1 взрослый. Упор на рывок.
Прежде всего делаем разминку:
- бег не менее 12 минут.
- отжимания от скамьи на трицепс 20 раз для разогрева.
- отжимания на брусьях 30 раз. Попытаюсь сделать за 3 подхода. Есть прогресс ))) Делаю уже 10+ за один подход. После 15 раз уже буду чем – нибудь отягощать себя на 2 или 3 подходе)))
- небольшой круг с 16кг 10 раз (присед, махи, тяга, рывок, трасеры).
- подтягивания 15 раз ( в сумме). Не идет, но мы медленно движемся к цели 15 подтягиваний за 1 подход.
Техника и функционал в приоритете.
Задача основной части – ориентир на рывок.
Что делаю на основной тренировке:
- тяга классическая ( 60*5 раз; 80 * 5раз; 90*5 раз; 100*1; 110*1).
- румынская тяга ( 60*20 раз; 70 *20 раз; 60 * 20 раз).
- русский мах 24 кг 100 раз каждой рукой за несколько 4-5 подходов. В идеале за 1, а там как пойдет.
- присед с двумя 24 кг по 15-30 раз 3 подхода .
В итоге ноги и спина должны поработать.
Завершаем тренировку:
- гравитон ( 3 подхода * 15 раз);
- отжимания на брусьях (20 раз);
- тяга горизонтальных и вертикальных блоков.
- гиперэкстензия и обратная.
Берегите себя!