Чтобы подготовка к экзаменам не обернулась психологическими проблемами, важно соблюдать режим дня и периодически отвлекаться от работы. Об этом рассказал заведующий кафедрой психиатрии и нейронаук Высшей школы медицины БФУ им. И. Канта, доктор медицинских наук, психотерапевт Игорь Реверчук.
Как не выгореть в период экзаменов?
— Период экзаменов — это время повышенных требований и расхода интеллектуальный и эмоциональной энергии. Поэтому слово выгорание означает снижение энергии до критического уровня: хроническая усталость, астения и невозможность реализации цели — направленной учебной деятельности в виде подготовки и сдачи экзаменов. Что забирает энергию? Информационный и эмоциональный стресс.
Информационный заключается в том, что информации очень много, чаще неструктурированной. Мозг не в состоянии ее освоить, и это вызывает сбой в интегративной работе головного мозга. Он съедает энергию, работа становится непродуктивной, истощается концентрация внимания. Без внимания не работает память. Снижается темп мыслительной деятельности, затем слабость переходит и на тело: нарушается сон и аппетит, происходит дискоординация базовых систем.
Во-первых, очень важен режим и ритм. За несколько недель до экзамена, а лучше за месяц, надо начать, вовремя ложиться (желательно часов в 10-11 вечера) и вовремя рано утром вставать, какие бы соблазны вас ни окружали. При это нужно соблюдать минимум трехразовое питание. Это физиологический ритм.
Во-вторых, ритм подготовки. Зная свой темперамент, и сколько держится ваше внимание (20 минут, 30, 40), нужно разбить процесс подготовки именно на такие блоки. У кого-то 20 минут — работа, 10 минут — переключение. Лучше переключаться с левого логического полушария мозга на правое творческое: посмотреть на вид из окна, послушать с закрытыми глазами музыку, порисовать. Именно во время этого переключения происходит восстановления и перезагрузка. В таком ритме нужно двигаться каждый день.
Как подготовить себя эмоционально?
В это время появляется тревога, которая съедает всю энергию. Тревога — это естественная реакция организма на неопределенность. Поэтому сначала в когнитивной схеме «Я во время сдачи экзаменов» нужно все сузить до определенности: если не сдам, то возьму академ; если сдам на тройку, то…; и т.д. Мозг понимает, что любой вариант не смертелен и снижает уровень тревоги. Это первое.
Второе. Ответьте себе на вопрос: «Чего я боюсь? Если не сдам, тогда пересдам. Не пересдам — тогда что?». Доведите до конца тревогу, и вы уткнетесь в то, что ситуация может быть неприятной, непонятной, но не смертельной. Тогда уровень тревоги тоже снизится. Это старый аристотелевский прием «и что?» — довести свой страх до абсурдного или смешного конца, но, по крайней мере, определенного.
Сделав этот блок, можно добавить тренировочный позитивный настрой. Каждое утро пробуждаясь, постарайтесь в нюансах, зрительных, звуковых, кинестетических образах максимально ярко представить, что вы проживаете день в позитиве. В мельчайших подробностях до того момента, когда вы ляжете и быстро заснете. Так, настраиваясь каждое утро, наш мозг использует силу намерения. Не сразу. Через неделю-две. За месяц так себя можно натренировать.
Как отдыхать без ущерба подготовке к экзаменам?
Нарисуйте ромб и подпишите углы: тело, ум, эмоции (+общение), новизна (развитие). Напишите рядом, какие у вас есть приемы, от которых вы получаете удовольствие для всех этих сфер. При этом новизна не должна быть связана с экзаменом. Переключение на нее должно вас заряжать. Обязательно хотя бы по одному из этих компонентов вводите в течение дня, сохраняя ритм подготовки. Тогда вы останетесь в балансе и вам хватит энергии правиться с любой интенсивной нагрузкой, которая является соревнованием между преподавателем и учеником. Первый пытается доказать, что он хорошо его учил, он молодец. Второй доказывает себе, что он все знает хорошо.