Многие исследования подтверждают, что креатин — лучшая добавка для увеличения мышечной массы и силы мышц, и это работает для людей всех возрастов. Возможно, вы задавались вопросом: "Когда же лучше всего принимать креатин?" Давайте разберемся в этом.
Креатин не работает так же быстро, как, например, кофеин. Он не дает немедленного бодрящего эффекта. Напротив, креатин аккумулируется в мышцах и поддерживает высокий энергетический уровень, который может быть использован при выполнении силовых упражнений. Так что вопрос стоит так: "Принимать ли креатин до или после тренировки?"
Существует несколько интересных исследований на эту тему. В одном из них пожилые люди, которые ранее не тренировались, были разделены на три группы: первая принимала креатин до тренировки и плацебо после, вторая - плацебо до тренировки и креатин после, и третья принимала плацебо и до, и после тренировки (1).
- После 32 недель трех еженедельных тренировок с отягощениями учёные обнаружили, что прием креатина помог улучшить мышечную силу по сравнению с плацебо, независимо от времени.
- Однако только те, кто принимал креатин после тренировки, увеличили свою мышечную массу больше, чем те, кто принимал только плацебо. Небольшая разница, но все же разница.
Еще одно исследование было направлено на анализ молодых бодибилдеров-любителей, которые принимали креатин до и после тренировки (2).
- Принимавшие креатин после тренировки, увеличили свою сухую массу тела на 3%, а их 1ПМ в жиме лежа на 7,5%.
- У тех, кто принимал креатин перед тренировкой, наблюдалось увеличение безжировой массы на 1,3% и улучшение жима лежа с 1 повторным максимумом на 6,8%.
Таким образом, учёные пришли к выводу, что прием креатина сразу после тренировки оказывается более выгодным, чем перед тренировкой, для улучшения состава тела и силовых показателей.
Однако стоит заметить, что на данный момент проведено недостаточно исследований, и качество их методологии могло бы быть лучше. Например, только одно из исследований включало контрольную группу, принимающую плацебо. К тому же, малый размер выборки в большинстве исследований делает результаты не вполне убедительными.
Пока мы не получим дополнительные данные, можно сказать, что время приема креатина не играет решающей роли, если вы принимаете его достаточно близко к времени тренировки.
Вывод
Итак, что мы имеем в итоге? Креатин — это эффективная добавка, и это факт, независимо от того, принимаете вы его до или после тренировки. Прием креатина после тренировки может оказаться чуть более полезным, однако убедительных доказательств этому нет, и в конечном итоге выбор времени приема зависит от ваших личных предпочтений.
Эта статья имеет информационный характер и не является рекомендацией к применению. Перед применением любой добавки обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
Желаем вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарим за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель - достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.