Недержание мочи и опущение тазовых органов у женщин очень частая проблема, которая может значительно ухудшить качество жизни.
✅ Когда нужны упражнения Кегеля:
⁃ лечение недержания мочи;
⁃ профилактика недержания мочи;
⁃ эффективны при легкой степени опущении органов малого таза;
⁃ полезны для женщин в послеродовом периоде для восстановления тканей малого таза.
Чтобы правильно делать данные упражнения нужно понимать как управлять, а соответственно и тренировать мышцы тазового дна, поскольку только в этом случае эти упражнения будут эффективны.
Как понять какие мышцы напрягать?
✅ нужно сесть на унитаз, раздвинуть ноги, остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые напрягаются при этом и есть мышцы промежности.
❗️ Это способ только для того, чтобы понять какие мышцы нужно напрягать, ни в коем случае не проводить тренировку мышц промежности во время мочеиспускания, поскольку это может привести к воспалительным заболеваниям мочевого пузыря и почек.
✅ можно ввести палец во влагалище и мышцами постараться его сжать.
Только правильно делая упражнения Кегеля от них будет эффект.
Упражнения Кегеля состоят из медленных и быстрых сжатий.
✅ Медленные сжатия.
⁃ напрягите мышцы промежности;
⁃ сосчитайте не спеша до трех (3 секунды);
⁃ расслабьте мышцы,
⁃ повтор
Со временем можно увеличить время удержания мышц в напряженном состоянии до 5 и даже 10 секунд.
✅ Быстрые сжатия.
⁃ нужно сокращать и расслаблять мышцы промежности в очень быстром темпе 10 раз.
Сколько делать упражнения новичку?
Сколько делать упражнений в дальнейшем?
В научной литературе можно найти разные рекомендации по количеству сжатий за 1 подход и количеству подходов.
Помните, что самое важное это правильная тренировка мышц промежности, поэтому так важно их идентифицировать (ощущать), тогда и будет эффект от этих упражнений.
Можно предложить следующий вариант тренировок и последующего их наращивания:
⁃ Можно начать с 10 медленных сжатий и 10 быстрых по 3-5 раз в день.
Как наращивать частоту и количество тренировок?
⁃ Увеличивать на 5 количество сжатий в каждую тренировку еженедельно.
⁃ Стабильно 5 тренировок мышц промежности в день.
⁃ Довести количество сжатий до 30 за 1 тренировку
⁃ Довести количество упражнений до 150-180-200 ежедневно.
Во время упражнений не сбивайте дыхание, дышите спокойно.
Когда ждать эффекта от упражнений?
⁃ до получения эффекта от упражнений Кегеля может уйти до нескольких месяцев
⁃ достигнув эффекта упражнения нужно продолжать ежедневно
⁃ очень важно избавиться от излишнего веса, если он есть
Вы можете спросить: где найти столько свободного времени, чтобы делать эти упражнения?
Не нужно выделять отдельное время, чтобы выполнять данные упражнения!
Их можно делать:
⁃ во время прогулки
⁃ сидя на стуле
⁃ когда лежите в кровати
⁃ во время вождения машины
⁃ во время просмотра ТВ
⁃ в принципе где и когда угодно
Есть ли ситуации когда эти упражнения делать нельзя?
Есть, упражнения Кегеля нельзя делать в следующих случаях:
⁃ острые воспалительные заболевания мочеполовой системы;
⁃ новообразования (опухоли);
⁃ 3 степень опущения тазовых органов;
⁃ в раннем периоде после операций;
⁃ в раннем периоде после травм промежности после родов или в раннем периоде после проведения перинеотомии;
⁃ обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
Обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача о том, нет ли у Вас противопоказаний для упражнений Кегеля.
Некоторые наверняка слышали про «волшебное» кресло для тренировки мышц тазового дна.
Давайте разберёмся эффективно ли оно.
Производитель заявляет, что данное кресло поможет людям, которые страдают стрессовым недержанием мочи и улучшит состояние мышц тазового дна.
Давайте к фактам
⁃ нет ни одного научного исследования доказывающего эффективность данного кресла
⁃ исследование об «эффективности» данного кресла на которое ссылается производитель очень низкого качества
Кто-то наверняка слышал про вагинальные конусы для тренировки мышц тазового дна.
Эти упражнения тоже достаточно эффективные, есть исследование хорошего качества по этой теме:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7086390/
Если резюмировать выводы этого исследования:
⁃ использование вагинальных конусов и упражнения Кегеля оказались равны по эффективности.
⁃ эффективность использования вагинальных конусов совместно с упражнениями Кегеля по сравнению просто с упражнениями Кегеля равны по эффективности.
⁃ эффективность использования вагинальных конусов совместно с упражнениями Кегеля по сравнению просто упражнениями с конусами равны по эффективности.
Методика упражнения с вагинальными конусами:
⁃ сначала возьмите конус минимального веса, смажьте его лубрикантом, введите во влагалище.
⁃ под действием собственного веса конус постоянно пытается выскользнуть и поэтому приходится напрягать мышцы тазового дна, чтобы он не выпал.
⁃ если легко удерживается конус, то для усиления тренировок он меняется на конус большего веса.
В общем, делать ли «классические» упражнения Кегеля или использовать вагинальные конусы, это выбор каждого.
Главное здесь - делать эти упражнения, которые действительно эффективны и повышают качество жизни женщины и с осторожностью относиться к агрессивному маркетингу «приборов», которые не имеют доказанной эффективности.
#гинеколог_говорит
Леонид Перекрест
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
