Что такое социофобия
Социофобия - страх пристального внимания людей как при личных контактах, так и при публичных выступлениях. Согласно Международному классификатору болезней МКБ-10 социофобия - результат неуверенности в себе из-за низкой самооценки и страха критики.
Как понять, что у вас социофобия
Социофобия проявляет себя в виде страха:
- во время разговора;
- публичных выступлений;
- покраснеть на людях;
- есть или пить на людях;
- тошноты при посторонних;
- оказаться в центре внимания;
- показать свою тревогу другим людям.
Протокол лечения социофобии
Справиться с социофобией самостоятельно можно с помощью протокола краткосрочной стратегической терапии Джорджио Нардонэ. КСТ - парадоксальный метод, поэтому я расскажу что делать, но не зачем. Иначе просто не сработает.
Неделя 1. В первую очередь прекращаем обсуждать проблему с близкими и категорически запрещаем им вовлекать вас в разговоры о том, что у вас есть проблемы с социальными контактами.
Кроме того, ежедневно по 5 минут в день записываем, что можно сделать или не делать, о чём думать или не думать, чтобы ситуация стала ещё хуже. Как будто вы спятили и хотите усугубить ситуацию. К концу недели должен получиться внушительный список. Реализовывать пункты из него, конечно же, не нужно. Лишь поразмышлять и перенести измышления на бумагу.
Не раньше чем через неделю и при условии, что всю неделю выполняли домашнее задание, переходите к материалам следующей недели.
Неделя 2. Если разговоры с близкими на тему проблемы удалось прекратить, берём эту привычку до конца терапии. Если же родственники или друзья продолжают напоминать вам о проблеме, поддерживать вас, спрашивать, как вы справляетесь, тогда меняем стратегию. Всю следующую неделю каждый день ровно по 30 минут (по таймеру) рассказывайте им о своей проблеме и о том, как вы с ней справляетесь или не справляетесь. При этом все полчаса говорить должны только вы. Если историй на 30 минут не хватило, рассказываем то, что есть, по кругу.
Теперь главное. Найдите свой самый большой страх - чего именно вы боитесь. Например, подойти к незнакомому человеку и заговорить. Что к вам подойдет незнакомый человек, а вы растеряетесь и не сможете ответить. Что вам вручили микрофон на чьём-то Дне рождения. В общем, найдите именно то, от чего у вас коленки подкашиваются. Закройтесь в комнате и представляйте эту ситуацию и самый страшный финал, который только мог бы случиться, в течение 30 минут - тоже по таймеру. Делайте так каждый день в течение недели.
Неделя 3. Тем, кому пришлось по 30 минут в день в течение недели рассказывать близким о проблеме, вероятнее всего, желание слушать вас поубавилось. Поэтому возвращаемся к первой стратегии - ничего ни с кем не обсуждаем.
Если уровень страха понизился, переходим на то же фантазирование, но в другом режиме. Представляем самое страшное событие и невероятно негативный финал по 5 минут, но каждые 3 часа. Если страх не уменьшился, остаёмся на этой неделе, пока это не произойдёт.
Неделя 4. Когда страх станет ещё меньше или пропадёт совсем, оставляем эту технику на моменты, когда страх будет появляться сам. По таймеру больше не делаем.
Если боитесь покраснеть на людях, по 10 минут в день в течение недели встаём перед зеркалом и делаем всё, чего боимся при контакте. Ошибаемся, плюёмся, несём полную чушь и т. д.
Пришло время к заданиям на улице. 10 раз в день в течение недели смотрим в глаза прохожим.
Неделя 5. Когда смотреть в глаза проходим научились, переходим к следующим действиям. 10 раз в день улыбаемся прохожим.
Для тех, у кого проблемы с публичными выступлениями, и есть что-то, что происходит во время вашего монолога: заикание, запинание и т. д. Объявите в начале выступления, что волнуетесь и что может произойти.
Ещё раз напомню, что переходить к заданиям следующей недели можно только тогда, когда успешно справились с заданиями предыдущей недели. Они здесь совершенно условны.
Неделя 6. Когда с улыбкой прохожим проблем больше не будет, идём дальше. 10 раз в день спрашиваем у прохожих «который час».
Если с этим возникает проблема, возвращайтесь к фантазии страха. Представляйте, как делаете это, а затем выходите на улицу с реальными вопросами.
Неделя 7. Задание этой недели - 10 раз в день спрашивать у прохожих, как пройти на какую-то улицу или к какому-то месту.
Помните, что в случае сложностей, можно всегда вернуться к фантазийным контактам, а затем переходить к реальным.
Неделя 8. Следующее задание - 10 раз в день задавать вопросы прохожим, ответы на которые заведомо отрицательные. Например: «простите, это улица такая-то» или «этот автобус идёт до такого-то метро».
Как только справитесь, со следующего дня усложняйте. Задайте 9 нейтральных вопросов, а 1 личный. Например: «а как вас зовут».
Справились? Уменьшайте количество нейтральных вопросов в пользу личных. 8 нейтральных, 2 личных. Например: «как вас зовут» и «можно ваш номер телефона». И так далее, пока не сможете задать 10 личных вопросов за день.
Неделя 9. Итак, если представить начало нашей работы и полное избавление от социофобии как шкалу от 1 до 10, где вы сейчас? На какой цифре? Например, 7.
Чего не хватает, чтобы достичь следующей цифры (8)? Каждый день совершайте что-то, что приведет вас к этому. Многое может происходить само, но что-то конкретное нужно сделать.
Аналогично движемся до 9, где бы вы не находились.
Неделя 10. Когда достигните точки 9, ведите себя так, как будто проблемы больше нет. Затем так, как будто её никогда не существовало.
На этом всё. Если иногда будете вспоминать о проблеме, подумайте о том, как можно было бы всё испортить. К каким прежним привычкам вернуться, о чем думать, чего не делать?
P.S. Надеюсь, был вам полезен. И буду благодарен, если поделитесь впечатлениями о работе по этому протоколу.
Автор: Роман Кондратюк
Психолог, ДПДГ КСТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru