Что такое осознанное питание?
Осознанное питание - это акт присутствия во время еды или питья.
Вероятно, вы едите во время работы, смотрите телевизор, разговариваете по телефону или выполняете любое количество задач в течение дня. Вы можете не заметить, когда съели несколько конфет, налили себе еще одну чашку кофе или доели коржик с завтрака вашего ребенка, потому что еда - это ваша вторая натура.
Если вы обеспечены питанием, вы едите много раз в течение дня. Возможно, вы чувствуете себя слишком занятым или напряженным, чтобы сделать перерыв на прием пищи, но как часто вы едите, не отвлекаясь и не прерываясь? Как часто вы наслаждаетесь едой и напитками, которые употребляете? Скорее всего, вы едите на автопилоте и не обращаете никакого внимания на вкус, ощущения и воздействие пищи на ваше тело и мозг.
Осознанное питание позволяет вам остановиться, сбавить темп и по-настоящему обратить внимание.
Связь между пищей и мозгом
Существует бесчисленное множество исследований, свидетельствующих о влиянии пищи на психическое здоровье. Нутрициологи называют связь между диетой и психическим и неврологическим здоровьем "романом кишечника и мозга".
Те же эмбриональные клетки, которые заложили основу нашего мозга и нервной системы, также заложили основу желудочно-кишечного тракта, и эти системы остаются неразрывно связанными через блуждающий нерв, который контролирует нашу систему “отдыха и переваривания”.
Роль кишечного микробиома нельзя недооценивать. Кишечная флора может вырабатывать те же нейромедиаторы, регулирующие настроение и когнитивные способности, что и мозг, и когда мозг должным образом подпитывается и снабжается нужными инструментами (и питательными веществами), он может выполнять свои основные и исполнительные функции и функционировать наиболее оптимальным образом.
Вы можете заметить, что ваше воспаление усиливается после приема пищи с высокой степенью переработки или что ваше тело чувствует себя более энергичным, когда вы едите больше овощей. Корреляция между питанием и психическим здоровьем гораздо глубже, чем многие себе представляют. Исследования показали, что диета, наряду с физическими упражнениями, действительно может противодействовать неврологическим и когнитивным расстройствам, таким как эпилепсия и слабоумие. Это также тесно связано с тревогой, депрессией и сном.
Определите свои отношения с едой
Некоторые диеты могут быть более полезными для вашего психического здоровья, чем другие, но осознанное питание побуждает вас смотреть не только на продукты, которые вы едите, но и сосредоточиться на том, как вы питаетесь. Вы едите за кухонным столом, готовя своим детям закуски после школы? Вы разогреваете остатки и поглощаете их, просматривая свои новостные ленты?
Когда вы начнете практиковать осознанное питание, важно осознать свои отношения с едой. Как вы относитесь к еде? Вы едите, когда испытываете стресс? Заменяете ли вы прием пищи закусками, когда заняты? Вызывает ли у вас беспокойство сахар? Помогают ли вам определенные продукты сосредоточиться?
Задавать эти вопросы может быть сложно, особенно тем, кто испытывает или сталкивался с неупорядоченным питанием или расстройством пищевого поведения, но это может помочь вам выработать более здоровые пищевые привычки, которые, в свою очередь, могут поддержать ваше психическое и поведенческое здоровье.
Концепция осознанности, или неосуждающего осознания настоящего момента, органично связана с одним из шести столпов диетологической психиатрии, которая фокусируется на еде как лекарстве для психического здоровья: телесным интеллектом.
Когда мы проводим время наедине с собой, прислушиваясь к своему телу и разуму в процессе ежедневного приема пищи, у нас развивается острое осознание тех элементов нашего рациона, которые приносят нам наибольшую пользу. Поступая таким образом, мы получаем возможность сознательно выбирать те продукты, которые наилучшим образом позволяют нам чувствовать себя самыми счастливыми и здоровыми.
Как практиковать осознанное питание
Жизнь может протекать быстро, и иногда кажется невозможным остановиться, чтобы поесть, не отвлекаясь и не прерываясь на что-либо, но осознанное питание не обязательно должно отнимать много времени. Все, что вам нужно сделать, это притормозить и обратить внимание.
Вот несколько способов практиковать осознанное питание на ежедневной основе:
- Будьте осознанны в своей деятельности. Рекомендуется следить за каждым кусочком от начала до конца и обращать внимание на звуки разрезания пищи, на запах, который доносится до ваших ноздрей, на текстуру пищи, когда она попадает в рот, на вкус, который меняется по мере того, как вы жуете, и на ощущения, когда вы проглатываете пищу.
- Распознайте сигналы своего тела. Мы все испытывали это глубокое, урчащее чувство в животе, когда мы голодны. Это сигнал. Тяга к еде - это тоже сигналы, но они не обязательно означают, что вам нужна еда. Иногда мы испытываем тягу к еде, когда чувствуем стресс или тревогу. Когда вы начнете осознанно есть, запишите, что вы едите и как вы себя чувствуете до, во время и после.
- Замедлите прием пищи, чтобы ваше тело и мозг могли общаться. Когда вы едите быстро, вы обычно не так быстро ощущаете насыщение, и это может привести к перееданию. В процессе замедления вы даете своему телу и мозгу время для общения.
- Общайтесь за едой. Процесс приготовления пищи и обмена ею с другими людьми - это социальная деятельность, которая выдержала суровое испытание временем, и мы знаем, что социальная вовлеченность является ключевым фактором нашего благополучия. Поужинав с другом или приготовив еду с любимым человеком, вы сможете практиковать более осознанное питание, поддерживая при этом свое психическое здоровье.
- Практикуйте осознанность в течение всего дня. Если вы хотите поработать над осознанным питанием, это поможет внедрить осознанность в другие сферы вашей жизни. Нутрициологи предлагают добавить аффирмации в свой утренний распорядок дня, заняться йогой, физическими упражнениями или попробовать управляемую медитацию. Осознанность в любой форме может помочь вам оставаться заземленным и присутствующим.
Осознанное питание - это не диета. Цель осознанного питания не в том, чтобы похудеть или сократить потребление калорий ,цель состоит в том, чтобы улучшить ваше отношение к еде и общее впечатление от приема пищи.
Знание негативного воздействия определенных продуктов на ваш организм не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона. С помощью осознанного питания вы можете научиться наслаждаться вкусом и ощущением, например, одного печенья с шоколадной крошкой, в отличие от того, чтобы съесть полдюжины, не осознавая этого.
Практика осознанности помогла тысячам людей жить более целенаправленно и развить навыки, необходимые для управления хронической болью, болезнями, депрессией, проблемами со сном и беспокойством.
Осознанное питание - это постоянная практика. Когда вы будете готовить свое следующее блюдо или заказывать еду на вынос, обратите внимание на еду, ее вкус и ощущения. Вам не обязательно сидеть за кухонным столом и есть в течение длительного периода времени, вы просто должны быть готовы сосредоточиться на процессе приготовления.