Всем привет!
Почему я всегда настаиваю на том, что нужно иметь представление о количестве потребляемых калорий не только для достижения целей по весу, но и для сохранения здоровья и нормального oбмена веществ?
Потому что нарушения развиваются не сразу, а еще они могут быть неявными, исподтишка нанося телу серьезный урон.
Генетически стройный человек может годами и даже десятилетиями ни в чем себе не отказывать, создавая тем самым предпосылки для развития системных сбоев, которые могут стать для него роковыми.
Когда они проявятся, может произойти все что угодно: и быстрое развитие заболеваний и/или аутоиммунных процессов, и необъяснимый набор веса, и другие изменения во внешности и самочувствии.
Никогда не понимала людей, которые «интуитивно» едят все подряд только лишь потому, что не полнеют от этого. Да разве только килограммы важны?
Переедание, особенно вредными продуктами, - это всегда интоксикация.
Я призываю всех хотя бы иметь представление о калорийности своего рациона. Дело не только в качестве пищи.
Энергетический баланс действительно имеет огромное значение.
Мы должны получать именно то количество пищи, которое покрывает наши потребности, а не превышает их. Недоедать тоже опасно.
А ее состав и качество должны быть такими, чтобы не возникало дефицитов в питательных веществах.
Если вы запланировали похудение, придется осваивать подсчет калорий - благо, для этого есть много удобных приложений.
У кого получается худеть без подсчета, тот, скорее всего, просто имеет много лишних килограммов - на старте действительно можно получать результат, просто сократив углеводы, объем порций и общее количество еды.
Дальше, на этапе "последней десятки", этот номер уже не пройдет. Вы и сами захотите лучшего результата и начнете прилагать больше усилий - вот где поможет только точный подсчет.
Находиться в балансе сложнее - его же еще надо поймать. Каждый, кто выходил на поддержание веса, наверняка сталкивался с тем, что приходится лавировать, чтобы и не худеть дальше, и не набирать. Это весьма непросто!
Но самое трудное - набрать, если человек всю жизнь был худеньким или давно потерял вес и мечтает хоть что-то вернуть. Здесь счетчик калорий + уверенный профицит - опять же единственная рабочая схема.
Честно говоря, худеть - самая простая из этих трех задач.
Если не получается, отработайте все возможные ошибки и шероховатости, о которых я напомню дальше.
Выясните, что вам мешает, и подключите терапию - при необходимости.
С чего начать освоение подсчета калорий?
С осознанного, здорового и спокойного подхода к вопросу. Вам не придется всю жизнь считать, хотя и к этому тоже привыкаешь.
Контроль калорий - это самый комфортный и эффективный инструмент из возможных.
Вы просто работаете с полной уверенностью в том, что делаете.
А сколько калорий в день вам требуется, можно легко рассчитать самостоятельно.
Просто ведите в течение недели дневник питания - записывайте фактическую калорийность рациона.
Вам уже на этом этапе станет понятно, почему вы набрали вес или почему он не уходит.
Далее начинаем сокращать - процентов этак на 20. И живем так неделю. Если ушло от 500 граммов до килограмма - отлично. У вас сформировался дефицит.
Фиксируем и продолжаем, пока есть прогресс.
Когда вес встанет, снова пересчитаем.
Знаете, предлагаю немножечко построже относиться к себе, перестать себя жалеть.
Мне часто пишут про «ужасный стресс от подсчета калорий». А булки и 30 лишних кг - это не стресс только для хитрого мозга. Зато для тела - еще какой.
Что такое дефицит калорий?
Это модель планирования рациона, при которой количество потребляемых калорий несколько ниже, чем количество расходуемых.
Иными словами, тело получает чуть меньше энергии, чем ему нужно для поддержания фактического веса, и вынуждено тратить свои ресурсы.
Если вы сразу резко закрутите гайки и сядете на суровый дефицит, начнется безобразие:
- При остановке веса вам нечего уже будет урезать для пересчета. Останется только голодать. Обидно, что и это вам не поможет.
- Тело начнет экономить сначала на периферии (волосы, кожа, ногти), а потом и на важных метаболических процессах. Снизится выработка гормонов щитовидной железы.
- Все ваши мысли будут направлены на еду, вы будете чувствовать себя несчастным. Очень вероятны срывы.
А нам надо, чтобы тело стало эффективным источником энергии - охотно, не спеша и плавно отдавало лишнее, но при этом хотело, даже рвалось двигаться. Если вы лежите пластом от бессилия - заканчивайте издевательство немедленно!
Для достижения успеха существует несколько важных правил:
1. Дефицит не более чем 20-25% от баланса.
Средняя расчетная калорийность не суперактивной женщины - 1800-2000 ккал.
Если вы отнимете 200 ккал от минимального значения, получится 1600 ккал - удобная и комфортная цифра для мягкого похудения без стресса. Если не худеется при точном соблюдении правил, посетите эндокринолога и выясните, что вам мешает.
2. Чистый, разнообразный и богатый питательными веществами рацион.
Если вы попадете в ситуацию с любым серьезным дефицитом на своих «салатиках», то с большой долей вероятности начнет притормаживать щитовидная железа.
И вам придется ее долго и с великим трудом восстанавливать, чтобы хотя бы не толстеть на 1000 ккал. О похудении вы и мечтать не сможете. Еще бОльшие проблемы вызывает некачественная пища. Нельзя есть все что угодно, лишь бы дефицит был. Нельзя!
3. Активность обеспечивает еще примерно 300 калорий дефицита. При потере веса мы сразу включаем в режим ходьбу или плавание, что позволит нам питаться более сытно и комфортно и при этом иметь результат.
Именно так можно сохранить здоровый быстрый метаболизм и не сидеть на кошачьих порциях, тоскуя и отчаянно завидуя всем, кому можно есть.
4. Устранение продуктов с высоким гликемическим индексом и строгий контроль жиров позволят сразу увидеть результат, а не топтаться на одном месте годами.
5. Точность - наше все.
Нельзя хватать куски, вписывать множество микроскопических вкусняшек, «пробовать» столовыми ложками при готовке, доедать за кем-то и надеяться на бессмертный русский авось.
6. Кухонные весы - обязательный аксессуар.
Контрольная одежда - тоже. Вы должны видеть, эффективны ли ваши усилия.
Еще раз приведу формулу Харриса-Бенедикта для расчета.
Но имейте в виду, что сейчас есть и онлайн-калькуляторы, чтобы не считать вручную.
Для начала выводим базу (обмен веществ в состоянии покоя):
- 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6.76 x возраст в годах) - для мужчин.
- 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст в годах) - для женщин.
Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности:
- Небольшая активность. 1-3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки. Базовый обмен (БО) × 1,375.
- Умеренная активность. Средние физические нагрузки (зал, аэробика, плавание минимум по часу) 3–5 дней в неделю. БО × 1,55.
- Высокая активность. Силовые тренировки/кроссфит, работа на ногах 6–7 дней в неделю. БО × 1,725.
- Суперактивность. Очень тяжелые упражнения, профессиональный спорт. БО × 1,9.
Калорий 500-600 дефицита - 250-300 ккал путем сокращения порций и 250-300 ккал за счет введения новых нагрузок - и вы будете терять от 500 граммов до 1,5 кг в неделю, в зависимости от исходных данных.
Не надо стремиться покорять какие-то вершины. Просто будьте последовательны.
Сдайте анализы и сделайте хотя бы минимальный чек-ап здоровья перед тем, как начинать - это важно при планировании рациона и самой стратегии здорового образа жизни. При каждой особенности здоровья - свои вводные.
Эндокринолога имеет смысл подключать не только при хронических заболеваниях, но и в том случае, если количество лишнего веса превышает 25 кг, а также при отсутствии какого-либо результата в течение двух месяцев.
А вы считаете калории? Получается?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.